تمارين رياضية بجانب الرجيم

[~~أم أسيل~~ 26]

بسم الله الرحمن الرحيم

 

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

 

انا ان شاء الله هنزل كل يوم كام تمرين نقدر نستعين بيهم بجانب الرجيم .. لشد الجسم و تقليل السمنة ...

 

انا عندي كتاب للتمارين الرياضية هنقل منه وكمان كام موقع كده والله المستعان بس لازم الرجيم جنب الرياضة يا بناااااااااااااااااااااات

 

التمرين الاول :

 

تمرين للتخلص من الدهون في منطقة الظهر

 

 

الاستلقاء في وضع مستقيم علي الأرض (علي البطن وليس الظهر).

- مد الأرجل والأيدي علي نحو مستقيم.

- شفط البطن للداخل.

- وضع الجبهة علي الأرض لكي تساعد علي بقاء الرقبة والعمود الفقري في خط مستقيم.

- رفع كلا من الذراع الأيمن والرجل اليمني في الاتجاه المضاد حتي الوصول الي أقصي حد ممكن.

- الإنتظار قليلاً علي هذا الوضع.

- خفض الذراع والرجل ببطء الي وضعهما الأصلي.

- تكرار التمرين مع الذراع والرجل اليسري بالتعاقب مع الجانب الأيمن.

 

- تكـرار التمرين:

- ثلاث مرات لكل جانب علي أن تشتمل المرة الواحدة على 8 - 15 حركة.

 

 

التمرين التاني :

تمارين لرشاقة خصرك

 

أ- قفى وأقدامك متوازية ..باعدى بين فخذيك، ضعى يديك عليهما.

خذي شهيق وأنت ترفعين ركبتك اليمنى الى الأعلى، توقفى عند ارتفاع الفخد.،استخدمى حائط أو كرسى اذا إحتجت ذلك للحفاظ على التوازن.

 

اقبضى عضلات البطن، وافردى قدمك الى الأمام بشكل مستقيم، وحركى أصابعك ربع دائرة، ثم انزلى قدميك وكررى هذا 10 مرات.

 

 

ب- استلقى على ظهرك، وضعى يديك بجانبك.

أخرجى نفس واقبضى عضلات بطنك، وأنت ترفعين رجليك ( من الفخد وحتى القدم ) الى الأعلى بشكل مستقيم، حتى تكون منطقة الفخد مائلة ميلا قليلا عن الأرض، بينما تكون قدمك مرفوعة عدة بوصات عن الأرض، وابقى هكذا بعض الشىء.

ثم خذى نفس تدريجيا وأنت تنزلين رجليك، وكررى ذلك 15 مرة.

 

ج- استلقى على بطنك، وضعى يديك تحت ذقنك.

ضمى عضلات بطنك، واخرجى نفسا وأنت ترفعين صدرك الى الأعلى قليلا، وابقى هكذا.

حركى صدرك ربع دائرة الى اليمين ثم أرجعيه مرة أخرى الى الوسط ثم اديريه مرة اخرى الى اليسار، ثم خذى نفسا تدريجيا وانت ترجعيه على الأرض مرة أخرى، وكررى هذا 10 مرات.

 

 

 

يارب يفيدكم يتبع ان شاء الله

[أحب الرحمان 0]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

جزاكي الله خيرا

 

ياأنسيتم

انا متابعه معاكي :smile:

[*لقاء* 1]

مشكورة على التمارين يا جميل

[~~أم أسيل~~ 26]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

 

مشكور مروركم الطيب معلش اتأخرت ان اضيف حاجات تانية

[~~أم أسيل~~ 26]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

 

تمارين رياضية للأرجل

 

هذا التمرين خاص بتقوية عضلات الأرجل الخلفية التي توجد في الجزء السفلي أي (عضلات السمانة): العضلة الأخمصية (Soleus Muscle) والعضلة ذات البطن (Gastrocremius Muscle). كما أنها تزيد من مرونة مفاصل الكاحل وليونتها والتي تعمل بدورها على المحافظة على اتزان جسم الإنسان وعدم تعثره أثناء المشي. وبإمكانك أن تمارس هذا التمرين في أي مكان لأنك لا تحتاج إلى معدات رياضية.

إرشادات هامة:

 

- عدد مرات ممارسة التمرين:2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.

 

- مدة التمرين :9 ثوان إلى 3 ثوان لرفع كعب القدم من على الأرض والوصول إلى المستوى المطلوب، 3 ثوان للثبات على هذا الوضع، 3 ثوان لخفض الكعب والرجوع إلى الوضع الأصلي.

- تكرار التمرين:1 - 3 مرات، وفى كلمرة يتم رفع كعب القدم وخفضها من 8 - 12 مرة.

 

- تذكر دائما الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.

- البطء في ممارسة التمرين للحصول على الفائدة المرجوة منه ولتجنب حدوث أي ضرر أو أذى لك، لأنك إذا قمت برفع الكعب سريعاً فمن الممكن أن يؤدى إلى فقد التوازن وإجهاد عضلات الأرجل وإلحاق الضرر بها. كما أن السرعة في آداء التمرين لا يعمل على تشغيل العضلات لعدم وجود القوة الدافعة، أما البطء في أدائه يتطلب بذل مجهود أكبر وسيشعرك بمدى صعوبته وهذا يعنى أرجل أقوى ونتائج أسرع بل ونجاح عام في التمرين.

 

التمرين:

 

- يرفع الكعب تدريجياً من على الأرض في وضع مستقيم حتى يصل إلى أقصى ارتفاع مريح بالنسبة لك.

- يبقى الجسم على هذا الوضع (أي مرحلة الثبات) لمدة 3 ثوان.

 

- يخفض الكعب تدريجياً حتى يرجع إلى وضعه الأصلي.

[~~أم أسيل~~ 26]

بسم الله الرحمن الرحيم

 

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

 

 

عشرة تمارين يمكنك القيام بها للتخفيف من بروز البطن

 

بروز البطن ذلك العبء الثقيل، يمكنك أن تتخلصي منه بقيامك بهذه التمارين العشرة مع الحرص على تكرارها على الأقل ثلاث مرات يومياً .

 

1. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا .ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجيا.

 

2. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا. يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

 

3. الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر . ترفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى .ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجةثم العودة إلى وضع البداية . يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات

 

4. الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان . ثم العودة الى وضع البداية ويكرر 10 مرات

 

5. الرقود على الأرض ظهرا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان منالحوض .. وتشبك اليدان خلف الرأس .يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض . ويكرر هذا التمرين تدريجيا 10 مرات .

 

6. يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات).

 

7. الرقود ظهرا على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية. ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى. ويتم تكرار التمرين 10 مرات.

 

8. جلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا.يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضع البداية . يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية . هكذا يمينا ويسارا 20 إلى وضع البداية . هكذا يمينا ويسارا 20 مرة

 

9. وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين في الوسط. يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة .. وهكذا 15 – 30 مرة .

 

10. وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية . يكرر هذا التمرين من 15 – 30 مرة ..

[أم ريتاج 7]

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

 

جميييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييل

[~~أم أسيل~~ 26]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

 

 

تسلمي غاليتي ام ريتاج .. بارك الله فيكِ

[~~أم أسيل~~ 26]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

 

ثلاث تمرينات لشد الارداف

 

التمرين الأول:

 

- الوقوف فى وضع استقامة.

- حمل قضيب حديدى فوق الكتفين، الحرص على أن يبقى الجزء السفلى من الظهر مشدوداً.

- الإمالة بالجسم ناحية الحوض ببطء حتى يصبح الجزء العلوى متوازياً مع الأرض.

- الرجوع إلى وضع البداية (الوضع العكسى) مع شد عضلات الأرداف أثناء رفع الجسم لأعلى مرة أخرى. 10*3

 

التمرين الثانى:

 

- الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط ووضع ثقل حديدى على الكاحل الأيمن.

- الاستناد على حائط أو الأمساك باى شىء ثابت على الحائط.

- رفع القدم اليمنى ببطء ختى تقترب من الأرداف بقدر الإمكان لكن بشكل مريح.

- شد عضلات أوتار المأبض ثم الرجوع إلى الوضع الأصلى.

- بعد تكرا التمرين عدة مرات مع القدم اليمنى، يتم تكرار التمرين مع القدم اليسرى 10*3

 

التمرين الثالث:

 

- أخذ وضع الركوع على الأطراف الأربعة.

- اليدان والكوعان ملامسان للأرض وفى وضع استقامة.

- النظر بالوجه للأمام.

- ملامسة أصابع القدمين للأرض.

- رفع الساق اليمنى إلى الجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن ومريح.

- شد عضلات الرداف.

- الرجوع إلى وضع البداية.

- بعد تكرار التمرين عدة مرات مع الساق اليمنى، يتم تكراره مع الساق اليسرى.10*3

[~~أم أسيل~~ 26]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

 

تمرين لمنع ترهلات الأرداف

 

التمرين:

- يمكنك ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس.

- شد عضلات الأرداف بإحكام.

- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع العد من 1 : 5.

- إرخاء العضلات ببطء وعودتها إلي الوضع الأصلي.

- تكرار هذا التمرين 10 مرات