كم احتاج من السعرات الحرارية في اليوم الواحد لزيادة الوزن؟!

[متاع الغرور 84]

_{لمعرفة النسبة المطلوبة لزيادة الوزن ينبغي اولا معرفة معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وتسمى بـ (BMR)}

_{وهي النسبة التي يستهلكها الجسم في عملية التمثيل الغذائي للقيام بالوظائف المختلفة.}

_{ثم بعد ذلك يمكنك تحديد نسبة (الفائض من السعرات) والتي بدورها تزيد في الوزن.}

_{وهناك طريقة حسابية لذلك تختلف باختلاف النوع سواء كان ذكر او انثى وكذلك باختلاف العمر والوزن والطول ونسبة النشاط او الحركة.}

 

_......

_{= BMR للرجال:}

_{66+ (13.7 * الوزن بالكيلوجرام) + ( 5 * الطول بالسنتيمترات) - ( 6.8 * العمر بالسنوات)}

 

 

 

_{= BMR للنساء:}

_{655+ (9.6 * الوزن بالكيلوجرام) + ( 1.8 * الطول بالسنتيمترات) - ( 4.7 * العمر بالسنوات)}

 

_{وللعلم فان : 1 كيلو جرام = 2.2 باوند (رطل)}

_{1 (انش) = 2.54 سم}

 

_.......

_{ثم بعد ان تحصلي على النتيجة , عليكِـ معرفة معدل نشاطك اليومي والذي يمكن ان يكون أيا من التالي:}

 

_{السابق مضروبا في 1.2}

_{- كثيرة الجلوس ( قليل التمارين او لا يمارس التمارين ولا الرياضة) :}

_{فيكون الناتج}

مضروبا في 1.2 BMR

 

<>

 

_{-فعالي او حركي بشكل خفيف(تمارين خفيفة او رياضة مرة الى 3 مرات في الاسبوع):}

_{فيكون الناتج}

 

_{) مضروبا في 1.375 BMR(}

 

<>

_....

_{- معتدل النشاط او الحركة( معتدل التمارين 3 الى 5 مرات في الاسبوع) :}

فيكون الناتج =

_{مضروبا في 1.55 BMR}

 

_...

_{- نشط(حركي) جدا ( تمارين شاقة او رياضة 6-7 ايام في الاسبوع) :}

_{فيكون الناتج معدل}

_{مضروبا في 1.725 BMR}

 

_<>

 

_{- شديد الحركة ( تمارين يومية شاقة او عمل يتطلب مجهود عضلي):}

فيكون الناتج

_{BMR مضروبا في 1.9}

 

><

_....

_{مما سبق يمكن معرفة حاجتك اليومية الضرورية من السعرات الحرارية.}

_{والان بقي ان تعرفي السعرات اليومية (المثالية) لزيادة الوزن وهي كالتالي}

• _{فائض السعرات الحرارية (المثالي) للرجال : 250-500 سعرة حرارية لكل يوم}
  
• _{فائض السعرات الحرارية (المثالي) للنساء : 125-250 سعرة حرارية لكل يوم}
  
• 
  
• 
  
• _{وبما ان كل 3500 سعرة حرارية تعادل زيادة وزن بمعدل 1 باوند ( 0.5 كيلو جرام)}
  
• _{فان تناول 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة اسبوع يزيد في الوزن بمقدار 1 باوند ( نصف كيلو جرام) في الاسبوع.}
  

 

_{واخيرا مثال للتوضيح}

 

_{فمثلا ان كانت نسبة الـ}

 

_{1382 تساوي BMR}

 

 

_{وكنتي من النوع قليل الحركة أي:}

_{1382* 1.2 = 1658.4}

 

_{فان اضافة 250 سعرة حرارية الى سعراتك اليومية (1382) تعني 1908 سعرة حرارية لليوم الواحد}

_{وبالتالي}

 

_{250 (لكل يوم) *7( اسبوع) = 1750 سعرة حرارية بالأسبوع بما يعادل زيادة نصف باوند .}

 

 

_{للعلم.. الموضوع مترجم لمقالات من مواقع بالإنجليزية}

 

_{http://www.acaloriecounter.com/diet/}

 

_{http://www.shapefit.com/basal-metabolic-rate.html}

_{http://www.acaloriecounter.com/diet/calorie-maintenance-calculator-daily-calorie-requirements/}

كم احتاج من السعرات الحرارية في اليوم الواحد لزيادة الوزن.doc

كم احتاج من السعرات الحرارية في اليوم الواحد لزيادة الوزن.doc

[متاع الغرور 84]

ارجو حذف المرفقات

خاصية التعديل لا تعمل