صفحة المتابعة الخاصة بساجدة

[المغربية 1 3]

سأكتب لكي الحصة لاحقا ان شاء الله

تم تعديل 27 فبراير, 2010 بواسطة ((ام محمد))

[المغربية 1 3]

1= امشي في مكانكي لمدة 5 دقائق.

2= تعملين على الالة لمدة 20 دقيقة متواصلة

3= تقفين بشكل جيد ثم تقومين بلمس اسفل قدمكي اليمنى بيدكي اليمنى من الخلف. واسفل قدمكي اليسرى بيدكي اليسرى. التمرين بسرعة وكرريه 20 مرة.

4= وانتي واقفة تقومين بلمس ركبتكي اليمنى بيدكي اليمنى وركبتكي اليسرى بيدكي اليسرى التمرين ايضا بسرعة وكرريه 20 مرة.

5= هنا تقومين بلمس اسفل قدمكي ولكن للامام وليس في الخلف. يعني مثل الحركة التي قلت لكي قبلا ولكن هنا الحركة تقومين بها في الامام وليس في الخلف. الحركة بسرعة وتكررينها 20 مرة.

6= تحضرين عصا تضعينها فوق كتفيكي ثم تقومين بفتح رجليكي قليلا ثم تقومين بالانحناء مرة يمينا مرة يسارا. وتقومين بالعد 20 مرة.

7= وانتي في نفس الوضع تقومين بالدوران يعني وانتي واقفة مرة تجعلين يدكي اليمنى تلف حتى تصبح مكان يدكي اليسرى والعكس صحيح. الحركة بسرعة وقومي بالعد 40 مرة.

8= تعودين للالة وتعملين عليها لمدة 10 دقائق.

9= تنامين على ظهركي تتكئين على الارض بيديكي يعني اسفل مرفقيكي على الارض وضهركي مرفوع عن الارض ثم تقومين بعمل هذه الحركات:

+ ترفعين رجليكي عن الارض قليلا وهما ملتصقتان. ثم تقومين بطيهما حتى تلمسا صدركي ثم تعيدين مدهما للامام حتى يعودا لمكانهما. التمرين قومي بعمله ببطء وكرريه 40 مرة.

+ تقومين بمد رجليكي ثم تقومين بطي رجلكي اليسرى وحين تقومين بمدها في نفس الوقت تقومين بطي الرجل الاخرى وهكذا. التمرين كرريه بسرعة وقومي بالعد 40 مرة.

+ تقومين برفع رجليكي ممدودتين لاعلى ثم تعيدينهما لمكانهما الاول التمرين كرريه 20 مرة.

9= ثم تعملين حركات اطالة على الارض.

[ساجدة للرحمن 2050]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

جزاك الله خيرا ....

إن شاء الله أنظم الأكل ....وربي ييسر الخير

 

قمت بعمل الحصة .....وأنتظر حصة يوم الأربعاء

جعل ما تقدمين في موازين حسناتك

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

جزاك الله خيرا ....

إن شاء الله أنظم الأكل ....وربي ييسر الخير

 

قمت بعمل الحصة .....وأنتظر حصة يوم الأربعاء

جعل ما تقدمين في موازين حسناتك

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

وانتي من اهل الجزاء اختي

ان شاء الله اضع لكي الحصة لاحقا

بورك فيكي غاليتي

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 7

 

1ـــ في الالة تقومين بالعمل عليها لمدة 20 دقيقة. حاولي تزيدي التقل وتعملي عليها دون توقف.

2ـــ تنزيلن عن الالة ثم تقومين بوضع يديكي خلف رأسكي ثم تقومين بالجلوس جيدا ثم تقفين وهكذا دون اي مساعدة من يديكي كرري التمرين 20 مرة و حاولي تحافضي على استقامة صدركي ما امكنكي.

3= تعودين للالة وتعملين عليها لمدة 5 دقائق

4= تضعين يديكي خلف رأسكي ثم تمشين بشكل عادي وبعد ذلك تقومين بالجلوس كما هو في التمرين رقم 2 ولكن هنا حين تجلسين وأنتي جالسة تحاولين المشي خطوتين او ثلاث خطوات. ثم تقفين مع العلم ان يديكي يبقيان خلف رأسكي. التمرين كرريه 10 مرات.

5= تقومين بحركة الضغط لكن هنا. ستقومين بوضع ركبكي على الارض وأسفل ركبتيكي أي ساقيكي الى أعلى ويبقيان ملتصقتان. ويداكي (راحة يدكي ) تكونان على الارض. يعني فقط راحة يديكي وركبتيكي. هنا حاولي الا تضعي ركبتيكي لكي لايؤلماكي ولكن ضعي اعلى ركبتيكي بقليل على الارض. ويجب ان تكون مؤخرتكي مرفوعة عن الارض. وتقومين بالنزول بكتفيكي جيدا لاسفل وكانكي تريدين لمس الارض بصدركي ثم ترتفعين لتعودي لوضع البداية. قومي بالعد 20 مرة.

6= قومي بحركات اطالة لمدو دقيقة.

7= تحضرين اثقال وتقفين بشكل مستقيمي وجيد. ثم تقومين برفع يديكي امامكي وتثبتين وتعدين 40 مرة.

+ بعد ذلك تقومين بتحرك يدكي نصف دائرة وكأنكي تفتحين شيئا ثم تعيدين اغلاقه. التمرين قومي به بسرعة نوعا ما. وقومي بالعد 40 مرة.

+ بعد ذلك تقومين بابعاد يديكي عن بعضهما ثم تعيدين تقريبهما. الحركة ببطء نوعا ما. وقومي بالعد 40 مرة.

+ هنا وانتي واقفة بشكل جيد ترفعين الاثقال . يداكي بجانب صدركي تقومين بالانحناء وتضعين الاصقال قرب قدميكي قم تقفين بشكل جيد. ثم تعاودين النزول لتحملي الاثقال. وهكذا كرري التمرين 40 مرة.

8= تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.

9= تنامين على ظهركي تجعلي يديكي للخلف وحاولي الامساك بشيء ما اسفل سرير او شيء اخر وتقومين بهذه الحركات:

++تجعلين رجليكي ملتصقتين ثم تقومين برفعهما لاعلى جيدا حتى تلمس رجلاكي السرير ثم تعيدينهما لمكانهما دون ان يلمسا الارض. التمرين قومي به ببطء. وكرريه 40 مرة.

++ نفس التمرين تماما ولكن هنا رجلاكي مرة تجعليهما يذهبان بجهة اليمين ومرة بجهة اليسار. وحسن تعيدينهما يعودان للوسط. دون ان يلمسا الارض كرري التمرين 40 مرة.

++ تزيلين يديكي عن السرير وتجعلين يديكي بجانبكي ويكونان بشكل مستقيمي مع كتفيكي وتقومين بطي رجليكي انظري حبيبتي لا تقومي بطي رجليكي حتى تلس اعلى ركبتيكي صدركي لا. ولكن تقومين بطيهما حتى يكونا على شكل مثلث وقمة المثلث التي هي ركبكي تنظر لاعلى ولا تكون مائلة.ثم ستقومين مرة بالميلان يرجليكي وهما ملتصقتان للجهة اليمنى حتى تلمس رجلاكي الارض ثم تعيدينهما للوسط ثم تقومين بانزالهما للجهة اليسرى وهكذا. مع العلم انكي لا تحركي خصركي ولا ترفعي الجزء العلوي عن الارض. التمرين كرريه 40 مرة.

10= حركات اطالة وانتي على الارض.

 

 

 

موفقة حبيبتي.

تم تعديل 2 مارس, 2010 بواسطة ((ام محمد))

[ساجدة للرحمن 2050]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

النت كان فاصل عندي من الصبح ...,وكان وقت الحصة

فقمت بعمل حصة من دماغي ^__^

30 دقيقة على الآله ( مرة 20 ..ومرة 10 ))

وبعدها قمت بعمل تمارين للبطن والذراعين والأرداف لمدة نصف ساعة أخرى

وإن شاء الله هذه الحصة أعملها يوم السبت

جزاك الله خيرا

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

النت كان فاصل عندي من الصبح ...,وكان وقت الحصة

فقمت بعمل حصة من دماغي ^__^

30 دقيقة على الآله ( مرة 20 ..ومرة 10 ))

وبعدها قمت بعمل تمارين للبطن والذراعين والأرداف لمدة نصف ساعة أخرى

وإن شاء الله هذه الحصة أعملها يوم السبت

جزاك الله خيرا

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

خير ان شاء الله

ان شاء الله تعمليها

موفقة غاليتي

[ساجدة للرحمن 2050]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

بارك الله فيك

قمت بعمل الحصة ولله الحمد

لي إستفسار حبيبتي

أنا لست من النوع الذي يتعرق كثيرا

وألاحظ أنني عند عمل التمارين يخرج عرق بسيط فقط

هل هذا أمر طبيعي ..أم أنه يجب أن يتعرق الشخص كثيرا

وجزاك الله خيرا

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

بارك الله فيك

قمت بعمل الحصة ولله الحمد

لي إستفسار حبيبتي

أنا لست من النوع الذي يتعرق كثيرا

وألاحظ أنني عند عمل التمارين يخرج عرق بسيط فقط

هل هذا أمر طبيعي ..أم أنه يجب أن يتعرق الشخص كثيرا

وجزاك الله خيرا

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

بالنسبة لسؤالك:

هو ان كان هناك مجهود بدني كبير جدا ولم يكن هناك عرق تماما فهذا يعني ان هناك مشكل ما بالجسم.

اما ان كان هناك عرق ولو كان بسيطا فلا اشكال. ان شاء الله

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 8

 

-تعملي دراجة بشويش مدة 3 دقايق وبعدين حركات إطالة.

3-حترجعي لدراجة.بس ركزي معايا كويس خالص.20دقيقة .

 

حتعملي 5 دقايق في الدراجة بأكثر ثقل يعني تقومي بتثقيل الدراجة على الاخر. بعد ذلك تعملي 5 دقايق بشويش بس إوعي تتوقفي يعني تنقصين من ثقل الدراجة.بعدين ترجعي الدراجة على الثقيل وتعملي 5 دقائق . ونفس ما عملتي حتى تكملي ما تبقى من الدقائق.

تنزلي تتحركي في مكانك حوالي دقيقة او اتنين.

4-حتقفي معتدلة جيدا رجليكي تظميهما مع بعض يديكي تضعيهما على خصركي ثم تنزلي فتحاولي ان تلمسي أصابع قديميكي بأصابع يديكي. وإنتبهي رجليكي حاولي عدم طي ركبتيكي.يعني الحركة عاوزة شوية ليونة.أوكي.تعملي التمرين ده 20 مرة وبس.

- حتوقفي زي الحركة الاولى إديكي على خصرك ورجلاكي تبعديهم شوية يعني عشان تقومي بالحركة وانتي مرتاحة. زي الحركة الاولى تماما لكن الفرق انك حاترفعي رجلك للامام وهي ممدودة زي ما تكوني حاتظربي حد بس اوعي تظربي حد هههه التمرين ده تعمليه 30 مرات بالرجل اليمنى و30 مرات بالرجل اليسرى وترحي وتكرريه 10 مرات لكل رجل وتريحي رجليكي شوية. الراحة دي كلها 30 ثانية بالكثير.

5-بعدين تسيبي رجليكي زي ما هوما لكن هنا تلصقي رجليكي جيدا وإديكي في مكانهم على خصرك.وتحاولي تنزلي وتوقفي يعني زي ما تكوني حابة تقعدي بس مش تنزلي كثير شوية وترجعلي.انتبهي قدمك أو مؤخرة قدمك لا ترفعيها عن الارض.تعملي التمرين 40 مرة تريحي رجليكي وتكرريه 40مرة وتريحي رجليكي.وبس.

حركات اطالة لرجليكي لمدة 1 دقيقة.

6-حتنامي على ظهرك وحاتعملي اديكي خلف راسك وترفعي رأسك شوية عن الارض حوالي 8 سنتم.وترفعي رجليكي عن الارض حوالي 40 سنتم.وانتي تعملي التمرين حاولي دائما تدخلي بطنك جيدا.وحافضي على التنفس.هذا التمرين تعمليه 40 مرة وتريحي ضهرك وتكرريه 40 مرة وتريحي ضهرك .

7ـ تبقين في نفس الوضع يعني رجليكي مرفوعين وراسكي مرفوع ولكن هنا تقومين بطي رجليكي اليكي ثم تعيدين مدهما دون ان تقومي بانزال رجليكي للارض. التمرين كرريه 20 مرة ثم تريحي 10 ثانية وتكرريه 20 مرة وتريحي 15 ثانية وتكرريه 20 مرة.

8ـ تبقين في نفس الوضع لكن هنا تتركي رأسكي على الارض ويداكي خلف رأسكي ورجلاكي مرفوعين عن الارض ثم تقومين برفع رأسكي حتى تنظر عيناكي الى اصابع قديميكي ثم تعيدين رأسكي للارض دون ان تنزلي رجليكي للارض. التمرين اعمليه 20 مرة.

[ساجدة للرحمن 2050]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

بارك الله فيك حبيبتي

أولا مبارك على الإسم الجديد ^__^

 

بالنسبة لسؤالك:

هو ان كان هناك مجهود بدني كبير جدا ولم يكن هناك عرق تماما فهذا يعني ان هناك مشكل ما بالجسم.

اما ان كان هناك عرق ولو كان بسيطا فلا اشكال. ان شاء الله

جزاك الله خيرا

الحمد لله في عرق بسيط

 

 

قمت بعمل الحصة ولكن بصراحة التمرين السابع كان صعععععععععععب

جزاك الله خيرا

[المغربية 1 3]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

بارك الله فيكي غاليتي ساجدة

نعم التمرين رقم 7 هل قمتي بعمله أم لم تعملييه؟؟؟

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 9

 

 

=1= تعملين على الدراجة لمدة 15 دقيقة دون توقف.(يجب تستعملي حتى يديكي في الالة)

=3= تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.ثم تعودين للدراجة وتعملين عليها لمدة 5 دقائق اخرى.

=4= تأخذين ثقلا ثم ستقومين بهذه الحركات التالية وانتي واقفة مكانكي:

++ اولا يديكي ممدودتين للاسفل وانتي تحملين الاثقال طبعا تقومين بجعل اصابع يديكي وهي تمسك الثقل تنظر الى الامام اي للجهة التي تنظرين لها انتي ويديكي لا تكون الى جانبكي وانما تكون على صدركي حتى تكون يديكي بشكل مستقيمي مع رجليكي ثم تقومين بطي يديكي لاعلى ثم اعادتهما لمكانهما. يعني حتى يلتصق اسفل المرفق بأعلى المرفق. هنا تعملين الحركة بيديكي مع بعض . التمرين تعملينه 30 مرة .

++ ثم تقومين اختي بترك يديكي مطويتين والثقل يكون قريبا من كتفيكي يعني كما في التمرين الاول لكن هنا لا تقومين بانزال يديكي وانما تتركينهما بذلك الشكل ثم تقومين برفعهما لاعلى ثم تعيدينهما لمكانهما. يعني تمدين يديكي لاعلى حتى تصبحا مستقيميتين ثم تقومين باعادتهما لمكانهما. التمرين 30 مرة.

=5= بعد ذلك وانتي ترفعين الثقل تفتحين رجليكي قليلا يداكي ممدودتان للاسفل وهما يحملان الاثقال. ثم تقومين بالانحناء ووضع الثقل على الارض ثم تقفين. ثم تنزلين مرة اخرى لتقومي برفع الثقل وهكذا. التمرين تقومين به 20 مرة.

=6= وانتي واقفة تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.

=7= بعد ذلك ان كانت لديكي عصا احضريها او ان لم تكن تقومين بالحركات بدونها.

++ تفتحين رجليكي جيدا وتقومين بوضع العصا خلف عنقكي وتمسكين بالعصا بيديكي : ثم تقومين بالدوران بخصركي مع ترككي لرأسكي ينظر للامام حاولي الا تحركيه. وتقومين بالتحرك باعلى خصركي فقط. اما اسفل خصركي اتركيه ثابتا.تتحركين يمين يسار وحاولي انكي لما تقومين مثلا باللف بيدكي اليمنى تنظرين بيدكي اليمنى جيدا الى الجهة المعاكسة وهكذا. التمرين 40 مرة.

++ بعد ذلك وصدركي منتصب جيدا. ورجلاكي مفتوحتان كما في التمرين الذي سبقه. ثم تقومين بالانحناء الى الامام كأنكي تريدين الاقتراب من رجليكي وملامستهما بصدركي لكنكي لا تنحنين كثيرا ولكن تنزلين بالقدر الذي يجعل صدركي مع رجليكي يشكلان زاوية قائمة ثم تعودين لاعلى اي للوقوف كما في الوضع الاول. مع العلم انكي يجب تحاولي تتركي عيناكي ينظران للامام. التمرين تعملينه 40 مرة.

=8= تنامين على ظهركي وتقومين بوضع راسكي على الارض ويداكي ممدودتان بشكل مستقيمي مع كتفيكي ركبتيكي مطويتان ومرفوعتان قليلا عن الارض. يعني رجليكي مطويتين واسفل قدميكي لا يجب يلمس الارض يعني يكونان مرفوعان عن الارض قليلا جدا ولا ترفعيهما كثيرا ثم تقومين بهذه الحركات:

++تقومين برفع رجليكي لاعلى ثم تعيدين طيهما التمرين 40 مرة. اعملي التمرين بشويش ولما تمدين رجليكي يجب ما تتركي ركبكي مطويتين.

++ تقومين بالميلان برجليكي مرة لليمين ومرة لليسار حتى تقومي بلمس رجليكي مع الارض وهما مطويتين طبعا.وتتركين صدركي ويديكي على الارض لا تحركيهما .

يعني انتي الان ترفعين رجليكي وهما مطويتين ولا يلمسان الارض ثم تقومين بالميلان برجليكي للجهة اليمنى وتحاولين العد ل 3.

ثم تعودين لمكانكي اي للوسط و تعدين 3

ثم تقومين بالميلان للجهة اليسرى وتعدين 3.

تقومين بهذا التمرين بهذا الشكل 40 مرة.

++ ثم بعد ذلك تقومين بنفس التمرين لكن فقط تقومين مرة بالميلان للجهة اليمنى ومرة للجهة اليسرى. دون التوقف. التمرين تقومين به 20 مرة.

=9= تتركين رجليكي كما هما في التمرين رقم 8 لكن الفرق انكي فقط تقومين بوضع يديكي خلف راسكي دون ان ترفعي رأسكي.

++ فتقومين بهذه الحركة:

تقومين برفع راسكي وفي نفس الوقت ترفعين رجليكي حتى يتمكن رأسكي من ملامسة ركبتيكي. وبعد ذلك تعيدين رأسكي لمكانه وتعيدين رجليكي لمكانهما. التمرين تقومين به 40 مرة دون توقف.

=11= اخيرا تعملين حركات اطالة على الارض.

12= ثم تعودين للدراجة وتعملين عليها لمدة 5 دقائق اخيرة

[ساجدة للرحمن 2050]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

بارك الله فيك

 

نعم التمرين رقم 7 هل قمتي بعمله أم لم تعملييه؟؟؟

نعم عملته ولكن بمشقة كبيرة ..

يديكي بشكل مستقيمي مع رجليكي ثم تقومين بطي يديكي لاعلى ثم اعادتهما لمكانهما. يعني حتى يلتصق اسفل المرفق بأعلى المرفق. هنا تعملين الحركة بيديكي مع بعض

لم أفهم هذا جيدا

كيف أقوم بطي يدي لأعلى ...,كيف يلتصق أسفل المرفق بأعلاه ؟؟؟؟

 

أرجوا التوضيح ...,جزاك الله خيرا

[المغربية 1 3]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

اهلا يا ساجدة

طيب احاول افسر لكي

 

نعتبر ان هذه هي اليد \ وهي ملتصقة بجسمكي. > هنا نعتبر انكي قمتي بطيها ولكن انتي حين تقومين بطيها يجب تلصقينها يعني اسفل المرفق يلتصث بأعلى المرفق. يعني حتى تصبح اصابع يديكي موضوعة على كتفيكي. ثم التمرين هو انكي فقك تقومين برفع يديكي لاعلى جيدا ثم تعيدينهما كما كانا.

ان شاء الله اكون وفقت في الشرح.

[ساجدة للرحمن 2050]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

جزاك الله خيرا قمت بعمل الحصة ولله الحمد

 

وموعدنا يوم السبت إن شاء الله

 

جزاك الله خيرا والله أسأل أن يجعل هذا العمل في موازين حسناتك حبيبتي

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

جزاك الله خيرا قمت بعمل الحصة ولله الحمد

 

وموعدنا يوم السبت إن شاء الله

 

جزاك الله خيرا والله أسأل أن يجعل هذا العمل في موازين حسناتك حبيبتي

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

ان شاء الله

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 10

 

 

=1= تعملين على الدراجة لمدة 10 دقائق دون توقف.

=3= تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.ثم تعودين للدراجة وتعملين عليها لمدة 10 دقائق اخرى.

=4= في مكانكي وبيديكي تقومين بعمل دائرة كبيرة بهما مع بعض. تعدين 40 مرة . ثم تغيرين اتجاه الدائرة وتعدين 40 مرة.

++ تمدين يديكي جيدا بجانبكي وتجعلين اصابع يديكي ايضا ممدودتان وملتصقان. ثم تقومين بعمل بصف دورة بيديكي وهما ممدودتان. يعني مرة تجعلين يديكي واصابع يديكي ينضران لاعلى ومرة لاسفل. وهكذا دون توقف اعلى اسفل وتعدين 40 مرة.

++هنا تتركين يديكي كما هما اي ممدودتان بجانبكي بشكل جيد ثم تقومين بجعلهما يلتقيان امامكي وتعيدينهما لمكانهما اي بجانبكي. وتقومين بالعد 40 مرة.

=5= وانتي واقفة تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.

=6=بعد ذلك تقومين بالوقوف بشكل جيد وتقومين بالصاق رجليكي بشكل جيد ثم تنزلين وكأنكي ستجلسين. ولكن دون ان تقومي برفع قدميكي عن الارض. يعني مؤخرة القدم لاترفعيها عن الارض. وتجعلين يديكي ممدودتان بشكل مستقيمي امامكي وتثبتين وتعدين 70 مرة. لا تعدي بسرعة.

++ تفتحين رجليكي جيدا وتجلسين جيدا اي انكي تقومين بطي ركبتيكي بشكل جيد وتجلسين جيدا ولكن حاولي تتركي صدركي ممدود جيدا ومستقيمي. وتجعلين يديكي على خصركي وتثبتين وتقومين بالعد 50 مرة.

=7= تعودين للدراجة وتعملين عليها لمدة 5 دقائق.

=8= تنامين على جنبكي وتحاولين وضع يديكي خلف رأسكي وتقومين بالصعود حتى تقتربي من رجليكي ثم تعودي. ممكن تثبتي رجليكي بشيء لكي تصعدي وممكن تزيلي يديكي من خلف رأسكي ان لم تقدري ان تصعدي. تقومين بالعد 20 مرة.

++تغيرين الاتجاه الذي انتي نائمة به. وتعملين نفس الحركة بنفس العدد 20 مرة.

++ تنامين على ظهركي وتضمين رجليكي يعني تلصقينهما مع بعضهما جيدا وتجعلين يديكي بجانبكي وترفعين رأسكي عن الارض. ثم تقومين برفع رجليكي ببطء شديد وحين تقومين بتحريكهما لا ترفعيهما عن الارض اي ان قدميكي يتحركان وهما على الارض.حتى تقومي بطيهما جيدا ثم تعيدين مدهما بنفس الشكل اي تجعلينهما يعودان بشكل مستقيمي.وهما على الارض فقط. تقومين بالعد 40 مرة.

[ساجدة للرحمن 2050]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

بارك الله فيك حبيبتي

أعتذر عن غيابي اليوم

طرأت على ظروف منتعتني من عمل الحصة ....

اليوم كان ميعاد الوزن ...,الحمد لله نزلت 2 كيلو

وأصبحت 65....

دعواتك

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

بارك الله فيك حبيبتي

أعتذر عن غيابي اليوم

طرأت على ظروف منتعتني من عمل الحصة ....

اليوم كان ميعاد الوزن ...,الحمد لله نزلت 2 كيلو

وأصبحت 65....

دعواتك

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

وفيك بارك الله

خيرا ان شاء الله

طيب جميل

موفقة ان شاء الله

[ساجدة للرحمن 2050]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

بارك الله فيك حبيبتي

قمت بعمل الحصة ولله الحمد

ولي إستفسار ( بدون ضرب :biggrin: )

وجدت شيء غريب عندما أقوم بوزن نفسي

 

ممكن يكون الميزان صباحا ..غير ميزاني في المساء

بمعنى أنني يوم السبت وزنت فكان 65.....ثم ليلا وجدته 66

فكيف ذلك ؟؟؟

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

بارك الله فيك حبيبتي

قمت بعمل الحصة ولله الحمد

ولي إستفسار ( بدون ضرب :unsure: )

وجدت شيء غريب عندما أقوم بوزن نفسي

 

ممكن يكون الميزان صباحا ..غير ميزاني في المساء

بمعنى أنني يوم السبت وزنت فكان 65.....ثم ليلا وجدته 66

فكيف ذلك ؟؟؟

 

 

اكييييييد محتاجة ضرب وهذت مؤكد

طبعا الوزن صباحا غير الوزن مساءا

لانكي تكوني اكلتي وهذا يغير الوزن

لكن انتي تعتمدي فقط الوزن الاول

يعني 65 كلغ

ولا وزن ابدا بعد ذلك

حتى يصل وقت الوزن ثم تزنين اما قبل ذلك فلا

انسي الميزان تمااااااااااااااما

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 11

 

1= تعملين على الدراجة 10 دقائق في ريتم متوسط ومريح.

2= وانتي في الدراجة تعملين عليها بريتم سريع نوعا ما لمدة 5 دقائق.

3= تقفين بشكل مستقيمي ومعتدل. ثم تقومين بوضع يديكي على خصركي ثم تقومين بفتح رجليكي ثم ضمهما يعني هناك نوع من القفز. فتح وضم وتعدين 20 مرة.

++ وانتي واقفة تقومين بجعل رجليكي ملتصقتين مع بعض وتقومين بالقفز للامام ثم للخلف وانتي ضامة لرجليكي. ويداكي على خصركي.وتقومين بالعد 20 مرة.

++ ايضا وانتي واقفة وتقومين بضم رجليكي تقومي بالقفز مرة لجهة اليسار ومرة لجهة اليمين. وتقومين بالعد 20 مرة.

تنبيه هنا ان كنتي قادرة انك تقفزي اوكي ممكن تقفزي بشكل جيد لكن لو كان القفز صعب عليكي ممكن تتحركي ببطء فقط.

4= تقفين بشكل جيد ثم تجلين رجليكي مبتعديتين قليلا عن بعضهما البعض اي بشكل يمكنكي من الوقوف بشكل مريح يداكي على خصركي. ثم تقومين بالدفع للامام اي دفع خصركي للامام. ثم تعودين للوقوف بشكل جيد وهكذا. وتقومين بالعد 20 مرة.

5= وانتي واقفة ايضا بنفس الوضع الذي في التمرين رقم 4. ثم تقومين بالانحناء ولمس يديكي مع الارض ثم تقفين وتعيدين يديكي لخصركي وهكذا التمرين كرريه.20 مرة.

6= تقفين بنفس الوضع ثم تقومين بالجلوس قليلا دون ان ترفعي اسفل قدمكي عن الارض وعندما تريدين الجلوس نوعا ما تقومين بمد يديكي للامام . وحين تعودين للوقوف تعيدين يديكي لخصركي. تكررين التمرين 20 مرة.

7= تعملين على الدراجة بسرعة لمدة 5 دقائق.

8= حركات اطالة لمدة دقيقة.

9= تنامين على جنبكي الايسر تمدين يدكي اليسرى بشكل جيد على الارض طبعا. ثم تضعين رأسكي على يدكي اليسرى وتضعين يدكي اليمنى على الارض يعني تكون مساعدة لكي (اصابع يدكي اليمنى تكون قريبة منكي من كتفكي). رجلاكي ممدودتان جيدا ورجلكي اليمنى فوق اليسرى. ثم تقومين بهذه الحركات:

++ هنا تقومين برفع رجلكي اليمنى عن الرجل اليسرى اي لا يتلامسا ابدا ثم تقومي بعمل دائرة صغيرة جدا وتعدين 20 مرة ثم تغيرين اتجاه الدائرة وتعدين 20 مرة.

++ في نفس الوضع ولكن تقومين هنا بدائرة كبيرة وبشويش وتقومين بالعد 20 مرة. ثم تغيرين الاتجاه وبنفس العدد 20 مرة.

++ ترفعين رجلكي اليمنى بحوالي 60 سنتي عن الرجل اليسرى وتبقينها ثانتة في مكانها اي لا تتركيها تنزل لاسفل ابدا ثم تقومين برفعها لاعلى بشكل اكبر وتعيدينها لمكانها الذي حركتها منه . وهكذا يعني تحركينها لاعلى ثم تعيدينها لمكانها. وتقومين بالعد 40 مرة.

ثم تغيرين رجلكي وتقومين بنفس التمارين السابقى بنفس العدد.

10= تنامين على ظهركي وتقومين بطي رجليكي اي ركبتيكي وتباعدين بين رجليكي يعني تتركين فجوة بين الرجل اليمنى واليسرى ولكن يجب يكونا مطويتان. يداكي ممدودتان للخلف. ثم تقومين بالارتفاع اي الصعود باعلى جسمكي عن الارض وتحاولين ادخال يديكي بين رجليكي وتدفعين شيئا ما. ثم تعودين لاسفل مرة اخرى. وهكذا. تقومين بالعد 60 مرة.

11= تعملين حركات اطالة لمدة دقيقة.

[ساجدة للرحمن 2050]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

اكييييييد محتاجة ضرب وهذت مؤكد

طبعا الوزن صباحا غير الوزن مساءا

لانكي تكوني اكلتي وهذا يغير الوزن

لكن انتي تعتمدي فقط الوزن الاول

يعني 65 كلغ

ولا وزن ابدا بعد ذلك

حتى يصل وقت الوزن ثم تزنين اما قبل ذلك فلا

انسي الميزان تمااااااااااااااما

 

:oops: :blush: :mrgreen:

عذرا ...وإن شاء الله أنسى الميزان تماما

 

قمت بعمل الحصة كاملة

جزاك الله خيرا

[المغربية 1 3]

ان شاء الله

اونتي من اهل الجزاء

ان شاء الله اضع لكي الحصة لاحقا