صفحة المتابعة الخاصة ببغداد الجريحة

[بغداد الجريحة 7]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

أختي لقد عملت التمارين لكن تمرين الضغط لم استطيع ان افعله صعب جدا علي لهذا لم افعله

ايضا رفع الرجل في اخر التمرين عشر سم ما قدرت صعب جعلتها على الارض غير مرفوعة

الباقي سهلة بارك الله فيك

جزاك الله خيرا

شكرا جزيلا لك

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

أختي لقد عملت التمارين لكن تمرين الضغط لم استطيع ان افعله صعب جدا علي لهذا لم افعله

ايضا رفع الرجل في اخر التمرين عشر سم ما قدرت صعب جعلتها على الارض غير مرفوعة

الباقي سهلة بارك الله فيك

جزاك الله خيرا

شكرا جزيلا لك

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

طيب جميل

لكن حاولي من بعد ان شاء الله تقومي بعمل كل التمارين التي اضعها حتى ولو احسستي انها صعبة او مستحيلة يجب تبدلي جهدكي كله وتقومي بعملها

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 10

 

1= جري لمدة 15 دقيقة بريتم مريتح

2= حري لمدة 5 دقائق بريتم أكثر من المتوسط

3= احضري اثقالا خفيفة شيئا ما ثم قومي بهذه الحركات:

++ امسكي الاثقال بيديكي ثم قومي بوضع يديكي بجانبكي وتقومين برفع يديكي بجانبكي لاعلى ثم تعيدينهما لاسفل وهكذا كرري التمرين 20 مرة

++ هنا ارفعي يديكي بجانبكي واتركيهما مرفوعتان بجانب وقومي بالعد وانتي ثابتة 20 مرة

++ اجعلي يديكي مرفوعتين بجانبكي ثم تقومين برفعهما جيدا لاعلى ثم تعيدينهما بجانبكي وهما مرفوعتان طبعا وقمي بالعد 20 مرة

4= ستقومين بعمل الحركات التي في الصورة الحركات رقم 1

+++ تعملين التمرين الاول وهو موضح في الصورة ويجب عليكي ترك رجلكي مرفوعة حوالي 20 سنتم وتبقي ثابتة وتقومي بالعد 30 مرة.

+++ ثم بعد ذلك تقومين بعمل التمرين رقم 2 دون انزال رجلكي تتركين رجلكي مرفوعة ب 20 سنتم عن الارض ثم تقومين برفعها لاعلى جيدا وتعيدينها لمكانها دون طي ركبتكي وقومي بالعد 30 مرة.

+++ دوما رجلكي مرفوعة ب 20 سنتم عن الارض ثم تقومين بالدفع برجلكي بجانبكي ثم تعيدينها لمكانها قومي بالعد 30 مرة.

+++ تتركينها مرفوعة وتقومين بعمل دائرة برجلكي قومي بالعد 30 مرة.

بعد ذلك تغيري الرجل وتقومي بتكرار كل الحركات بنفس العدد.

 

5= تمشين لمدة 3 دقائق بسرعة ثم تقومين بعمل التمرين رقم 2 و 3 و 4. تكررين كل تمرين 20 مرة ثم تغيرين الرجل ونفس العدد

6= مشي لدقيقتين بريتم مريح جدا ثم تقومين بعمل التمرين رقم 5 . 10 مرات فقط. وهو موضح في الصورة.

 

 

7= تقومين بعمل حركات اطالة لمدة دقيقة{ ان شاء الله اضع بعض الصور لحركات الاطالة}

8= تقومين بعمل التمرين رقم 1 و 2 في الصور

التمرين رقم 1 تقومين بتكراره 40 مرة وهو بالاستعانة بالعصا ثم تغيرين اليد وتكررين نفس العدد

التمرين رقم 2 وهو مقسم ل 3 تمارين في وقت واحد :

+++ الحركة رقم 1 تقومين بالثبات وجسمكي مرفوع بشكل جيد ومستقيمي تماما تقبتي وتقومي بالعد 20 مرة

+++ الحركة رقم 2 تقومين بطي رجلكي اليكي ثم تعيدينها لمكانها تقومين بالعد 20 مرة

+++ الحركة رقم 3 ترفعين رجلكي مستقيمية اليكي ثم تعيدينها كرريه 20 مرة ثم تغيرين رجلكي ونفس العدد دون ان تنزلي حتى تكملي التمارين الثلاث كلها .

9= تقومين بعمل التمارين رقم 3 و 4:

+++ التمرين رقم 3 تقومين بالامساك بشيء ما لكي يساعدكي على عمل الحركات ترفعي رجليكي في الحركة رقم 1 عن الارض بحوالي 30 سنتم وتقومين بالعد وانتي ثابتة 40 مرة

+++ الحركة رقم 2 تقومين بعمل حركة دائرية برجليكي مع بعض وهما مضمومتان تقومين بالعد 20 مرة في اتجاه ثم 20 مرة في الاتجاه الاخر.

==التمرين رقم 4:

وهو موضح الحركة الاولى ثم التي تليها وهكذا ولكن هنا عندما ترفعي رجلكي مثلا في الحركة التانية يجب تتركيها ثابتة وتقومي بالعد 10 مرات ثم تعيدين رفعها وتقومين بالعد 10 مرات وانتي ثابتة ثم تقومين بانزالهما كما في الوضع السابق وتثبتي وتقومي بالعد 10 مرات ثم تعيدين انزالهما الى ان يرجعا للوضع الاول .

كرري التمرين 10 مرات.

 

وان لم تفهموا اي تمرين فأنا موجودة

[بغداد الجريحة 7]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

التمارين واضحة بارك الله فيك

غدا ان شاء الله اوافيك بالتقرير

شكرا لك

[المغربية 1 3]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

التمارين واضحة بارك الله فيك

غدا ان شاء الله اوافيك بالتقرير

شكرا لك

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

ان شاء الله يا حبيبة

موفقة

[بغداد الجريحة 7]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

 

تقرير اليوم الان انتهيت من التمارين تمت بحمد لله

التمرين الاخير آآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآه رجليني ترجف

 

جزاك الله خيرا

وشكرا جزيلا لك

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

 

تقرير اليوم الان انتهيت من التمارين تمت بحمد لله

التمرين الاخير آآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآه رجليني ترجف

 

جزاك الله خيرا

وشكرا جزيلا لك

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

طيب جميل جدا

 

بارك الله فيكي

[بغداد الجريحة 7]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

 

تقرير اليوم الان انتهيت من التمارين تمت بحمد لله

التمرين الاخير آآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآه رجليني ترجف

 

جزاك الله خيرا

وشكرا جزيلا لك

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

طيب جميل جدا

 

بارك الله فيكي

 

الله يبارك فيك وجزاك خيرا

[بغداد الجريحة 7]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

كيف حالك إن شاء الله دائمــاً بخير ؟

 

عسى المانع خير الله يعينك ليس من عادتك لا تكتبي التمرين لكن الله يعلم بظروفك الله يجزيك الخير ويبارك فيك

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

كيف حالك إن شاء الله دائمــاً بخير ؟

 

عسى المانع خير الله يعينك ليس من عادتك لا تكتبي التمرين لكن الله يعلم بظروفك الله يجزيك الخير ويبارك فيك

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

كنت مرهقة قليلا يا حبيبة

لهذا تأخرت

ان شاء الله سأضعها الان ان كان في عمري بقية

شكرا لسؤالكي يا حبيبة

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 11

 

1= جري بريتم متوسط لمدة 20 دقيقة

2= جري بريتم سريع لمدة 5 دقائق

3= تعملي حركات اطالة لمدة دقيقة

4= تقومي بعمل هاته الحركات

 

5= مشي لمدة 3 دقائق ثم تعملي هذه الحركات

 

6= حركات اطالة لمدة دقيقتين ثم تعملي هذه الحركات

 

 

جري لمدة 10 دقائق بريتم مريح

[بغداد الجريحة 7]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

أخت عذرا منك انا كنت مشغولة امس في حفلة نجاح زوجي الصراحة مش حفلة يعني طلعنا ونبسطنا بمناسبة النجاح

 

أخت بخصوص التمارين تسبب لي الم في الرقبة لان رقبتي اصلا فقراتها لا تتحمل كثيرا لهذا اذا امكن ان تضعي لي تمارين تكون قليلة التأثير على الرقبة حسب خبرتك ما شاء الله عليك

 

وممكن نكثف التمارين لان الصراحة ان اريد ان يكون جسمي متناسق بسرعة

 

وبارك الله فيك وجزاك الله خير

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

أخت عذرا منك انا كنت مشغولة امس في حفلة نجاح زوجي الصراحة مش حفلة يعني طلعنا ونبسطنا بمناسبة النجاح

 

أخت بخصوص التمارين تسبب لي الم في الرقبة لان رقبتي اصلا فقراتها لا تتحمل كثيرا لهذا اذا امكن ان تضعي لي تمارين تكون قليلة التأثير على الرقبة حسب خبرتك ما شاء الله عليك

 

وممكن نكثف التمارين لان الصراحة ان اريد ان يكون جسمي متناسق بسرعة

 

وبارك الله فيك وجزاك الله خير

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

اولا حبيبتي مبروووك نجاح زوجك

 

ثانيا بالنسبة للالم فالامر سهل ان شاء الله

حاولي اي تمرين لشد عضلات البطن حينما تنامي على ظهركي ضعي مثل وسادة خلف رقبتكي ويديكي ضعيهما دوما اسفل مؤخرتكي لكي تساعدي رجليكي في الصعود

وان شاء الله لن يبقى الالم في رقبتك

[بغداد الجريحة 7]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

أخت عذرا منك انا كنت مشغولة امس في حفلة نجاح زوجي الصراحة مش حفلة يعني طلعنا ونبسطنا بمناسبة النجاح

 

أخت بخصوص التمارين تسبب لي الم في الرقبة لان رقبتي اصلا فقراتها لا تتحمل كثيرا لهذا اذا امكن ان تضعي لي تمارين تكون قليلة التأثير على الرقبة حسب خبرتك ما شاء الله عليك

 

وممكن نكثف التمارين لان الصراحة ان اريد ان يكون جسمي متناسق بسرعة

 

وبارك الله فيك وجزاك الله خير

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

اولا حبيبتي مبروووك نجاح زوجك

 

ثانيا بالنسبة للالم فالامر سهل ان شاء الله

حاولي اي تمرين لشد عضلات البطن حينما تنامي على ظهركي ضعي مثل وسادة خلف رقبتكي ويديكي ضعيهما دوما اسفل مؤخرتكي لكي تساعدي رجليكي في الصعود

وان شاء الله لن يبقى الالم في رقبتك

 

الله يبارك فيك

ومشكورة على النصيحة وان شاء الله دائما اعمل هكذا

[بغداد الجريحة 7]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

كيف حالك إن شاء الله دائمــاً بخير ؟

أختي عذرا منك لكن كان عندي ضيوف امس لهذا ما دخلت

المهم تقرير يوم الخميس

عملت التمرين من الواحدة ظهرا الى 2 وخمسة وعشرون دقيقة

الصراحة تمارين البطن جدا صعبة وتوقفت كثيرا لكن ليس اكثر من 15 ثانية لكن كانت الوقفات كثيرة

ورقبتي لازالت تؤلمني برغم وضعت المخدة ويديني تحت المقعد

 

ممكن تمرين اليوم لو سمحتي وسوف اوافيك بالتقرير غدا ان شاء الله

أختي عذرين على التأخير لكن الظروف

وبارك الله فيك وجزاك خيرا

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

كيف حالك إن شاء الله دائمــاً بخير ؟

أختي عذرا منك لكن كان عندي ضيوف امس لهذا ما دخلت

المهم تقرير يوم الخميس

عملت التمرين من الواحدة ظهرا الى 2 وخمسة وعشرون دقيقة

الصراحة تمارين البطن جدا صعبة وتوقفت كثيرا لكن ليس اكثر من 15 ثانية لكن كانت الوقفات كثيرة

ورقبتي لازالت تؤلمني برغم وضعت المخدة ويديني تحت المقعد

 

ممكن تمرين اليوم لو سمحتي وسوف اوافيك بالتقرير غدا ان شاء الله

أختي عذرين على التأخير لكن الظروف

وبارك الله فيك وجزاك خيرا

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

اعذريني انا ايضا لاني لم اضع التمرين لسبب اني لم اجد تقريركي اضافة لاني مشغولة جدا بسبب امتحان عندي لهذا

اعتذر منكي انا ايضا

 

بالنسبة لرقبتكي سنحاول جعل تمارين البطن بسييطة جدا وقليلة ايضا حتى يذهب الم رقبتكي. ونحاول الزيادة. لكن دوما ضعي الوسادة ولو ان رقبتكي المتكي رغم انكي وضعتها. نظرا لان تمارين البطن التي كنت وضعتها صعبة نوعا ما.

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 12

 

 

 

=1= تجرين لمدة 15 دقيقة بريتم أكثر من المتوسط.

=2= تقومين بالقفز بالحبل وتقومين بالعد 200 مرة.

=3= تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.

=4= تأخذين ثقلا ثم ستقومين بهذه الحركات التالية وانتي واقفة مكانكي:

++ اولا يديكي ممدودتين للاسفل وانتي تحملين الاثقال طبعا تقومين بجعل اصابع يديكي وهي تمسك الثقل تنظر الى الامام اي للجهة التي تنظرين لها انتي ويديكي لا تكون الى جانبكي وانما تكون على صدركي حتى تكون يديكي بشكل مستقيمي مع رجليكي ثم تقومين بطي يديكي لاعلى ثم اعادتهما لمكانهما . التمرين تعملينه 30 مرة .

++ ثم تقومين اختي بترك يديكي مطويتين والثقل يكون قريبا من كتفيكي يعني كما في التمرين الاول لكن هنا لا تقومين بانزال يديكي وانما تتركينهما بذلك الشكل ثم تبقين ثابتة وتقومين بالعد 30 مرة

++ نفس الحركة السابقة لكن هنا يديكي لا تتركيهما ثابتتين ولكن تقومين برفعهما لاعلى ثم تعيدينهما لمكانهما التمرين 30 مرة.

++ هنا تقومين بالتمرينين مع بعض تتركين يديكي مضمومتين ثم تقومين بانزالهما لاسفل ثم تقومين بطيهما ثم تقومين برفعهما ثم بعد ذلك تعيدين طيهما . وهكذا وتعدين 20 مرة. لما تعدين مرة يجب تكوني قد انزلتي يديكي وتكوني ايضا رفعتهما وبعدها تعيدينهما لمكان البداية

=5= بعد ذلك وانتي ترفعين الثقل تفتحين رجليكي قليلا ثم تقومين بوضع الثقل على الارض وتقفين ثم تنزلين مرة اخرى لتقومي برفع الثقل وهكذا. التمرين تقومين به 20 مرة.

=6= ثم تعودين للحبل وتقفزين به 100 مرة

=7= بعد ذلك ان كانت لديكي عصا احضريها او ان لم تكن تقومين بالحركات بدونها.

++ تفتحين رجليكي جيدا وتقومين بوضع العصا خلف عنقكي وتمسكين بالعصا بيديكي : ثم تقومين بالدوران بخصركي مع ترككي لرأسكي ينظر للامام حاولي الا تحركيه. وتقومين بالتحرك باعلى خصركي فقط. اما اسفل خصركي اتركيه ثابتا.تتحركين يمين يسار وحاولي انكي لما تقومين مثلا باللف بيدكي اليمنى تنظرين بيدكي اليمنى جيدا الى الجهة المعاكسة وهكذا. التمرين 40 مرة.

++ بعد ذلك وصدركي منتصب جيدا تقومين بالميلان مرة الى الجهة اليمنى مرة الى الجهة اليسرى تنزلين جيدا حتى تقترب العصى من رجلكي ثم تعودين لمكانكي دون ان تقومي بالانحناء بصدركي للامام . التمرين تعملينه 40 مرة.

++ بعد ذلك وانتي تقفين جيدا { رجلاكي مفتوحتان كما قلت في الاول} تقومين بالتحرك بيديكي امام وراء ولا تكون المسافة كبيرة فقط مسافة صغيرة جدا والحركة سريعة جدا امام وراء امام وراء بسرعة .التمرين تقومين به 40 مرة دون توقف.

=8= تنامين على ظهركي وتقومين بوضع راسكي على الارض ويداكي خلف مؤخرتكي ركبتيكي مطويتان ومرفوعتان قليلا عن الارض ثم تقومين بهذه الحركات:

++تقومين برفع رجليكي لاعلى ثم تعيدين طيهما التمرين 20 مرة. اعملي التمرين بشويش ولما تمدين رجليكي يجب ما تتركي ركبكي مطويتين.

++ هنا نفس الحركة لكن تقومين بمد رجليكي للامام ثم تعيدين طيهما. هنا رجلاكي وهما مطويتان قدميكي يكونان مرفوعان عن الارض بحوالي 5 سنتم. تقومين بتكرار الحركة 20 مرة.

++ تمدين رجليكي للامام وهما ملتصقتان وتثبتين وتقومين بالعد 20 مرة.

=9= تقومين بحركات اطالة وانتي جالسة.

=10= تعودين للحبل قومي بالقفز 200 مرة.

 

وانتهى

تم تعديل 6 يونيو, 2010 بواسطة يارب ارحمني

[بغداد الجريحة 7]

جزاك الله خير أخت ما شاء الله كل التمارين واضحة

 

بس بخصوص العصا عندما مسكها هل ارفع يداي من فوق او من تحت ومسكها يعني انزل ايديني من تحت وامسكها

 

شكرا جزيلا لك يا أختي الغالية

[المغربية 1 3]

جزاك الله خير أخت ما شاء الله كل التمارين واضحة

 

بس بخصوص العصا عندما مسكها هل ارفع يداي من فوق او من تحت ومسكها يعني انزل ايديني من تحت وامسكها

 

شكرا جزيلا لك يا أختي الغالية

 

 

وانت من اهل الجزاء

لا تمسكينها من اسفل اختي الحبيبة

[بغداد الجريحة 7]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

أختي سامحيني جدا خجلنة منك لكن صديق زوجي جاء من دولة اخرى ويجب ان اقوم بواجب الضيافة لهذا مشغولة كثيرا

انا اليوم قمت بتمرين يوم الاحد ممكن تضعي لي تمارين يوم الثلاثاء وان شاء الله اقوم بها غدا

 

التقرير

بدأت الساعة 12 ونصف الظهر ونتهيت الواحدة والنصف

لكن في منتصف التمارين صاحبني دوار واحسست برغبة شديدة بترجيع جلست تقريبا عشر دقائق بعدها ستطعت ان اكمل التمارين

وايضا الصراحة الحبل كان مزعج ملفوف لهذا كانت القفزات متقطعة ان شاء الله اشتري حبل مخصص للقفز

 

وشكر لك يا أختي الغالية

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

أختي سامحيني جدا خجلنة منك لكن صديق زوجي جاء من دولة اخرى ويجب ان اقوم بواجب الضيافة لهذا مشغولة كثيرا

انا اليوم قمت بتمرين يوم الاحد ممكن تضعي لي تمارين يوم الثلاثاء وان شاء الله اقوم بها غدا

 

التقرير

بدأت الساعة 12 ونصف الظهر ونتهيت الواحدة والنصف

لكن في منتصف التمارين صاحبني دوار واحسست برغبة شديدة بترجيع جلست تقريبا عشر دقائق بعدها ستطعت ان اكمل التمارين

وايضا الصراحة الحبل كان مزعج ملفوف لهذا كانت القفزات متقطعة ان شاء الله اشتري حبل مخصص للقفز

 

وشكر لك يا أختي الغالية

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

لا عليكي أختي لا داعي للاعتذار

اقدر ان لديكي ضروفا قاهرة لهذا تتركين الحصص لاني وجدت فيكي اجتهادا كبيرا. وهذا يسعدني جدا.

انا بدوري أعتدر منكي لاني لست مركزة هاته الايام تماما.

وان شاء الله احاول اكتب لكي الحصة في الوقت

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 13

 

 

 

1ـــ جري لمدة 20 دقيقة.

2ـــ تقفين بشكل عادي في طرف الغرفة مثلا ثم تمدين يديكي امامكي ممدودتين. ثم تجلسين جيدا وتمشين بأصابع رجليكي فقط الى نهاية الغرفة ثم تعودين بنفس الطريقة.

3= حين تعودين الى مكانكي الذي ابتدئتي منه. تقومين بحركة لمس قدميكي من الخلف بيديكي طبعا وتمشين بهذه الحركة الى نهاية الغرفة ثم تعودين لمكانكي تمشين بها يعني وانتي تقفزين نوعا ما يمين يسار. برجليكي.

4= تقومين الان بلمس ركبكي مع يديكي يمين يسار وتمشين بها ايضا ثم تعودين الى مكانكي وانتي تقومين بالحركة.

5= وانتي تمشين خطوتين مثلا او ثلات ثم تقومين بالنزول مكانكي وعمل حركة الضغط اي تقومين بالنزول للارض وكانكي ستنامين على بطنكي لكنكي تبقين مرتفعة عن الارض وما يلمس الارض فقط هما يداكي واصابع رجليكي ومن كتفيكي الى اسفل ساقيكي لا بد يكون مستقيميا . وتثبتين على ذلك الحال وتعدين 10 مرات . ثم تقفين وتمشين خطوتين او ثلاث ثم تكررين نفس التمرين هذا التمرين تقومين به 6 مرات.

6= تعودين للجري لمدة 5 دقائق.

7= تقومين بالمشي مع عمل الحركات التالية:

+ تمشين قليلا ثم تنامين على جنبكي الايمن مثلا. وتتكئين على مرفقكي الايمن يعني يدك يجب تكون هكذا{ L} ويدكي اليسرى ضعيها على الارض رجلاكي ممدودتان وملتصقتان ببعضهما البعض. ثم تقومين برفع رجليكي مع بعضهما لاعلى ثم تعيدينهما لمكانهما. الحركة تكررينها 10 مرات. ثم تقفين وتمشين ثم تكررين الحركة بنفس العدد. التمرين تقومين به 6 مرات وكل مرة تنامين على جهة مختلفة اي مرة تنامين على الجهة اليمنى وحين تقفين وتمشين ثم تعودين لتكرار الحركة تنامين على الجهة اليسرى وهكذا.

+ بعد ذلك وبنفس الوضع تنامين ثم ترفعين الرجل اليسرى للاعلى وهي ممدودة جيدا ثم تقومين بطيها ركزي معي في الحركة لا تقومي بطيها حتى تقترب من صدركي لا. ولكن اعلى الركبة يعني الفخد يبقى ثابتا لا يتحرك فقط تقومين بطي اسفل الركبة يعني الساق تقومين بطيها حتى تلامس اعلى الركبة. قومي بهذا التمرين 20 مرة. ثم تقفين وتمشين ثم تكررين نفس الحركة للرجل الاخرى بنفس العدد. ثم تمشين مرة اخرى وهكذا التمرين تقومين به 6 مرات ايضا اي 3 مرات للرجل اليمنى وثلاث مرات للرجل اليسرى.

+بعد انهائكي للحركة السابقة تقومين مباشرة بالحركة التي تليها يعني دون توقف.

+ تنامين كما هو موضح ثم برجليكي مرفوعتين عن الارض مع بعضهما : الرجل اليسرى واليمنى مع بعض مرتفعتان قليلا عن الارض وهما ملتصقتان ثم بالرجل العليا تقومين بهذه الحركة.

اي تقومين برفع الرجل التي في الاعلى ترفعينها للاعلى جيدا ثم تعيدينها لمكانها وهكذا دون توقف. الحركة تقومين بها 20 مرة يجب تعملي العدد الذي اعطيتكي اعرف ان الحركة صعبة لكن يجب تعمليها.

بعدها تقفين وتمشين وتكررين الحركة للرجل الاخرى وهكذا . التمرين تقومين به فقط 4 مرات.

8= تقومين بحركات اطالة.

9= تنامين على ظهركي وتقومين بهذا التمرين:

++تجعلين يديكي تحت مؤخرتكي لتساعدي رجليكي ثم تقومين بهذه الحركة. يعني مرة تجعلين الرجل اليمنى فوق اليسرى ومرة الرجل اليسرى فوق اليمنى والحركة بسرعة. تقومين به 20 مرة دون توقف.

++ في نفس الوضع. تقومين بهذه الحركة مرة ترفعين رجلكي اليمنى للاعلى واليسرى تكون في الاسفل ومرة اليسرى في الاعلى واليمنى في الاسفل ايضا التمرين بسرعة تقومين به 20 مرة.مثل حركة المقص.

++ في نفس الوضع ايضا تقومين بهذه الحركة اي فتح رجليكي وابعادهما عن بعضهما ومرة تضمينهما مع بعض التمرين 20 مرة بسرعة ايضا.

10= حركات اطالة وانتي على الارض

 

وانتهى

[بغداد الجريحة 7]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

شكرا جزيلا اختي على التمارين ماشاء الله الشرح واضح جدا

 

التقرير

مدة التي قضيتها مع التمارين 50 دقيقة

تقيمي لنفسي والحمدلله جيدا جدا لقد عملت التمارين بشكل مضبوط والحمدلله

 

بارك الله فيك وجعل تعبك معنا في ميزان حسناتك

 

عندي سؤال أختي لو سمحتي

ما هو تأثير القفز بالحبل على الجسم يعني يشد اي المناطق

 

ولو سمحتي ضعي تمارين يوم الخميس بارك الله فيك وهل من الممكن ان اقوم بها بعد صلاة الفجر

 

شكرا لك يا أحلى مدربة ^_^

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

شكرا جزيلا اختي على التمارين ماشاء الله الشرح واضح جدا

 

التقرير

مدة التي قضيتها مع التمارين 50 دقيقة

تقيمي لنفسي والحمدلله جيدا جدا لقد عملت التمارين بشكل مضبوط والحمدلله

 

بارك الله فيك وجعل تعبك معنا في ميزان حسناتك

 

عندي سؤال أختي لو سمحتي

ما هو تأثير القفز بالحبل على الجسم يعني يشد اي المناطق

 

ولو سمحتي ضعي تمارين يوم الخميس بارك الله فيك وهل من الممكن ان اقوم بها بعد صلاة الفجر

 

شكرا لك يا أحلى مدربة ^_^

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

طيب جميل انكي احسستي بفرق بين البداية والان وان شاء الله تجدي اختلافا اكبر في المستقبل ان شاء الله

هو الحبل يعني لو دققنا فيه نجده جيد للجسم ككل. لكن الخصلك انه يعمل اليدين والكتفين والبطن والرجلين

يعني الجسم كله تقريبا

 

ممكن الوقت الذي يناسبكي انتي ممكن لكن تنضبطي في الوقت هذا لكي تكسلي فقط.

العفو اختي بارك الله فيك

 

هنا ملحوضة بسيطة فقط. بالنسبة للتمارين لا تسرعي في العد وخاصة تمارين البطن لا تسرعي في العد ابدا. يعني ممكن تقومي بجعل 20 مرة كأنكي قمتي بعد 10 مرات فقط.

تم تعديل 9 يونيو, 2010 بواسطة يارب ارحمني

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 14

 

 

 

= 1= جري لمدة 20 دقيقة بريتم اكثر من المتوسط

=2= القفز بالحبل 100 مرة

=3= تقفين بشكل جيد تقومين بفتح رجليكي جيدا ثم تجلسين بشكل جيد وكأنكي تجلسين على كرسي لكنه غير موجود طبعا. ركبكي مطويتين بشكل جيد أصابع رجليكي ينظران للامام وكلاهما في خط مستقيمي. ثم ستقومين بعمل هاته الحركات بيديكي مع المحافضة على جلستكي دون تغيرها:

 

++ تمدين يديكي بجانبكي بهذا الشكل _l_ وتبقين ثابتة بذلك الشكل وتقومين بالعد 40 مرة.

++ يديكي كما في الحركة الاولى اي ممدودتان بجانبكي ثم تقومين بطي مرفقيكي وتضعين اصابع يديكي فوق كتفيكي ثم تقومين برفع يديكي لاعلي ثم اعادتها لمكانهما اي مطويتين ثم تعيدين مدهما كما كانا في الاول . التمرين تعملينه ببطئ وتعاولين اعطاء كل عضلة حقها من الحركة التمرين 40 مرة.

++ بعد ذلك تعملين نفس الحركة التي سبقت لكن لا ترفعين يديكي لاعلى ولكن تفتحين يديكي جيدا بجانبكي ثم تعيدين طيهما التمرين ايضا هنا ببطئ تعملينه ايضا 40 مرة.

+ هنا تتركين يديكي ممدودتين بجانبكي هكذا __l__ ثم تقومين بحركة دائرية بيديكي الدائرة صغيرة ولا تقومي بطي مرفقيكي او كوعيكي . التمرين 40 مرة. في اتجاه ثم تغيرين اتجاه الدائرة وتعدين 40.

++ وانتي في نفس الوضع طبعا تقومين بالامساك بيدكي اليمنى خلف راسكي

نعتبر ان هذا راسكي l ويدكي اليمنى مثلا يجب تكون هكذا ^ يعني تقومين بطيها بهذا الشكل فيكون مرفق يدكي ينظر لاعلى واصابع يدكي تكون خلف رقبتكي ثم بيدكي اليسري تمسكين بمرفق يدكي اليمنى وتحاولين الجر قليلا هذه حركة اطالة تعدين 10 مرات ثم تغيرين اليد وتعدين 10.

=3= ثم بعد ذلك تجرين بسرعة متوسطة لمدة 5 دقائق.

=4= ثم تعملين حركات اطالة وانتي واقفة لمدة دقيقة.

=5= تنامين على جنبكي تقومين بمد يدكي مثلا تقومين بمد يدكي اليمنى ثم تضعين رأسكي عليها اما اليد اليسرى فتضعينها امامكي على الارض وتكون اصابع يدكي اليسرى تنضر اليكي.ثم تقومين بوضع رجلكي واحدة على الاخرى تمدينهما جيدا واصابع رجليكي ايضا ممدودتان جيدا.

+ثم تقومين برفع الرجل رجلكي لاعلى جيدا وهي مستقيمية طبعا ثم تعيدينها دون ان تلمس الرجل التي اسفل. الحركة تقومين بها 60 مرة

+ وانتي في نفس الوضع تقومين بحركة اخرى وهي انكي توقمين بطي ركبتكي حتى تلامس ركبتكي كتفكي ثم تعيدين رجلكي لمكانها الحركة ايضا 60 مرة.

+++ بعد ذلك تقومين بتغيير الرجل ثم تقومين بنفس الحركات بنفس العدد.

=6= تنامين على ظهركي ثم تضعين يديكي على مؤخرتكي وراسكي على الارض{لاتنسي الوسادة دوما} بعد ذلك تقومين بهذه الحركات:

+ تقومين بطي رجليكي اليكي ثم تمدينهما الحركة 60 مرة.

+ ثم تتركين رجليكي مطويتين وتقومين برفعهما لاعلى ثم تعيدينهما مطويتين كما كانا الحركة 60 مرة.

+ بعد ذلك تقومين بالحركتين مع بعضهما وهما هكذا:

ـــــ تتركين رجليكي ممدودتين وهما مرفوعتين قليلا عن الارض ثم تقومين اولا بطي رجليكي اليكي ثم بعد ذلك تقومين برفع رجليكي لاعلى ثم بعد ذلك تعيدين طيهما ثم اخيرا تمدينهما كما في البداية. الحركة تقومين بها 60 مرة.

=7= اخيرا تعملين حركات اطالة على الارض.