••.•´¯`•.•• نوم العوافي ••.•´¯`•.••

[مسلمة مجاهدة 353]

النوم

النوم هو حالة طبيعية من الأسترخاء، وتقل خلاله الحركات الأرادية والشعور بما يحدث في المحيط، ولايمكن اعتبار النوم فقدانا للوعي, بل تغيرا لحالة الوعي ولا تزال الأبحاث جارية عن الوظيفة الرئيسية للنوم إلا أن هناك اعتقادا شائعا ان النوم ظاهرة طبيعية لأعادة تنظيم نشاط الدماغ والفعاليات الحيوية الأخرى في الكائنات الحية.

برغم أن الإنسان يقضي حوالي ثلث حياته نائماً، إلا أن الأكثرية لا يعرفون الكثير عن النوم. هناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن خمول في وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه الإنسان لتجديد نشاطه، إلا أن الواقع المثبت علمياً خلاف ذلك تماماً، حيث أنه يحدث خلال النوم العديد من الأنشطة المعقدة على مستوى المخ والجسم بصفة عامة وليس كما يعتقد البعض، بل على العكس، فإن بعض الوظائف تكون أنشط خلال النوم كما أن بعض الأمراض تحدث خلال النوم فقط وتختفي مع استيقاظ المريض. وتعتبر هذه المعلومات والحقائق العلمية حديثة في عمر الزمن، حيث أن بعض المراجع الطبية لم تتطرق إليها بعد.

التعريف العلمي للنوم

إن التعريف العلمي للنوم يجب أن يعكس المعايير الأربعة الرئيسية التي تميز النوم وهي:

1- الحركة الضئيلة: الحركات الضخمة مثل المشي والكلام والكتابة عادة تمنع حكم النوم، ولا تحدث خلاله بشكل غير مرضي.

2- نمطية الموقف: مثلا في العادة، ينبطح الإنسان علي الأرض عندما ينام (مع استثناءات نادرة)، وعليه من الممكن القول أن الإنسان وهو يقف مقلوباً على يديه لا يمكن أن يكون نائماً.

3- ردود منخفضة على المؤثرات: الإنسان لا يستجيب على الأصوات المنخفضة الحدة وهو نائم.

4- الانعكاسية: النائم يستطيع أن يستيقظ من النوم، مما يميز النوم عن الغيبوبة أو الوفاة.

تشكل هذه المعايير السلوكية تعريف النوم الذي يتطابق مع مفهوم الفرد العادي للنوم. إلاّ أن العلم يعرف النوم ببعض المقايس الفسيولوجية والمرتبطة بصورة وثيقة بعملية النوم. هذه المقايس الفسيولوجية تستمد قيمتها من ارتباطها السلوكيه بالنوم، وهي تقدم معلومات عن أنواع أو مراحل النوم والتي لا يمكن ملاحظتها ضمن المظاهر السلوكيه للنائم بوضوح.

ماذا يحدث خلال النوم

النوم ليس فقداناً للوعي أو غيبوبة وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان، وتتم خلالها أنشطة معينة. عندما يكون الإنسان مستيقظاً فإن المخ يكون لديه نشاطاً كهربائياً معيناً، ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير ودراسة النوم تساعدنا على تحديد ذلك تحديداً دقيقاً. فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل من النوم لكل منها دورها. فهناك المرحلة الأولى والثانية، ويكون النوم خلالهما خفيفاً ويبدآن مع بداية النوم. بعد ذلك تبدأ المرحلة الثالثة والرابعة، أو ما يعرف بالنوم العميق، وهاتان المرحلتان مهمتان لاستعادة الجسم نشاطه، ونقص هاتين المرحلتين من النوم ينتج عنه النوم الخفيف غير المريح والتعب والإجهاد خلال النهار. وبعد حوالي التسعين دقيقة تبدأ مرحلة الأحلام أو ما يعرف بمرحلة حركة العينين السريعة، وتحدث الأحلام خلال هذه المرحلة، وهذه المرحلة مهمة لاستعادة الذهن نشاطه. والمرور بجميع مراحل النوم يعرف بدورة نوم كاملة. وخلال نوم الإنسان الطبيعي (6-8 ساعات) يمر الإنسان بحوالي 4-6 دورات نوم كاملة.

لماذا ننام؟

النوم آية عظيمة من آيات الله، فنحن ننام نحو ربع إلى ثلث حياتنا، وهو وقت طويل جدًا، فمن وصل الستين يكون قد نام نحو 20 سنة، وهي مدة طويلة. فهل يُعقل أن يقضي الإنسان هذه الفترة الطويلة في النوم ولا يكون للنوم فوائد؟ وهل يُعقل أن يخلق الخالق عز وجل الذي خلق الإنسان في أحسن تقويم، النوم سدى وضياعًا للوقت، قال تعالى: "ومن آياته منامكم بالليل والنهار" [الروم:23].

الكثير لا يدرك أهمية النوم، ويعتقد أنه مضيعة للوقت، فالإنسان في القرن الـ19 كان ينام ساعة إلى ساعتين أكثر من الإنسان في العصر الحاضر، والدراسات المتتابعة كل عقد من الزمن تظهر أن فترة النوم تقل تدريجيًا، وهذه إحدى مشكلات المدنية الحديثة. ويُعزى نقص النوم في العقود الأخيرة إلى دخول الكهرباء والإضاءة. فمخترع الكهرباء والإضاءة "العالم أديسون" كان لديه نظرية يعتقد فيها أن النوم مضيعة للوقت، وأنه يمكن استثمار بعض وقت النوم للعمل والإنتاج، وأنه لو استطاع تحويل الليل إلى نهار لقلل من فترة النوم. وهو بالفعل نجح في إنارة ظلام الليل، ولكنه لم يستطع تغيير خلق الخالق عز وجل، فالنوم وظيفة عضوية ضرورية للإنسان ولكل كائن حي، فكل الحيوانات تنام.

قد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أن الحرمان الكامل من النوم ينتج عنه وفاة الحيوان. كما أن الحرمان من النوم قد استخدم كأحد أفظع وأغلظ طرق التعذيب في المعتقلات. ومن المهم هنا التفريق بين الحرمان من النوم والأرق. فالأرق عرض مرضي له أسباب كثيرة، أما الحرمان من النوم فهو نقص أو قصر فترة النوم بالليل التي ينتج عنها زيادة بالنعاس في النهار وتغيرات فيزيولوجية.

ونقص النوم قد يكون بسبب نقص مدة أو ساعات النوم الناتج عن السهر على سبيل المثال، أو نقص في جودة النوم بسبب بعض الأمراض التي تؤثر في جودة النوم مثل الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم.

النوم ضروري لكل وظائف الجسم. فنقص النوم ينتج عنه نقص في التركيز والذاكرة وبطء في ردة الفعل واتخاذ القرارات الصحيحة، كما أنه يسبب زيادة النعاس في النهار وتعكر المزاج.

التأثير في الهرمونات ووظائف الغدد الصماء:

يسبب السهر ونقص النوم اختلالا في إفراز الكثير من الهرمونات المهمة، ويفقد الجسم القدرة التنظيمية والإيقاع اليومي لإفراز الهرمونات. ومن الهرمونات التي تتأثر: الكورتيزول والأدرينالين، وهرمون النمو المهم جدًا للجسم؛ حيث إنه مهم لنمو الأطفال ومهم لإصلاح وتكاثر الخلايا عند الكبار، كما أن السهر يؤثر في الهرمونات الجنسية. وقد يزيد نقص النوم من مقاومة الجسم للأنسولين وبالذات عند مرضى السكري مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم. وثبت حديثًا أن نقص النوم المزمن يزيد الوزن لأسباب كثيرة منها ما يتعلق بالهرمونات مثل هرموني اللبتين والغريلين. وهذا الأمر مهم جدًا بالنسبة إلى الأطفال والشباب، فعلى الوالدين مراقبة ذلك.

فقد أظهرت نتائج بحث ميداني على طلاب الثانوية في إحدى الولايات الأمريكية ونشر في مجلة النوم والتنفس، أن 90 في المئة من طلاب الثانوي ينامون أقل من ثماني ساعات في اليوم، و19 في المئة ينامون أقل من 6 ساعات يوميًا. وخلصت نتائج الدراسة إلى وجود علاقة قوية بين الإكثار من شرب القهوة ونقص عدد ساعات النوم من جهة وزيادة الوزن من جهة أخرى. فقد وجد الباحثون أن احتمال السمنة عند الطلاب الذين ينامون أقل من خمس ساعات يوميًا كان 8.5 ضعف احتمال زيادة الوزن عند الطلاب الذين ناموا أكثر من 8 ساعات. في حين كانت الاحتمالات الأخرى 2.8 ضعف للذين ينامون 5 إلى 7 ساعات و1.3 للذين ينامون 7 إلى 8 ساعات. لذلك نقول: إذا أردتم أوزانًا مثالية فاحصلوا على نوم مثالي.

التأثير في الجهاز المناعي:

تظهر الأبحاث الحديثة أن السهر ونقص النوم قد ينتج عنهما ضعف في الجهاز المناعي وقدرة الخلايا المناعية على التعامل مع الأجسام الغريبة والميكروبات. ويعتقد المختصون أن نقص النوم يزيد من احتمالات الإصابة بنزلات البرد.

الجهاز التنفسي والدوري:

عند المصابين بمشكلات التنفس المزمنة فد يزيد السهر من ظهور بعض الأعراض. وقد أظهرت الأبحاث أن توقف التنفس أثناء النوم يزداد عند المصابين بالشخير عند السهر أو الإجهاد. أما بالنسبة إلى القلب والجهاز الدوري فإن بعض الدلائل تشير إلى أن السهر قد يرفع ضغط الدم. كما أن السهر قد يؤثر مباشرة في القلب، فقد فحصت فرق طبية من جامعتي ووريك وجامعة كوليدج لندن البريطانيتين أنماط النوم لدى عشرة آلاف و308 موظفين حكوميين وقارنوها بمعدلات الوفاة. ووجد الباحثون تضاعفًا لخطر مرض القلب بين الذين قلصوا ساعات نومهم من سبع ساعات إلى خمس في الليلة، أو الذين زادوا عدد ساعات نومهم عن ثماني ساعات، مقارنة بالذين التزموا بسبع ساعات كل ليلة.

عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان

يتفاوت عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان الطبيعي تفاوتاً كبيراً من شخص إلى آخر. ولكن المؤكد أن عدد الساعات التي يحتاجها نفس الشخص تكون ثابتة دائماً. فبالرغم من أن الإنسان قد ينام في أحد الليالي أكثر من ليلة أخرى إلى عدد الساعات التي ينامها الشخص خلال أسبوع أو شهر تكون عادة ثابتة.

يعتقد كثير من الناس أن عدد ساعات النوم اللازمة يومياً هو ثمان ساعات. وهذا الرقم هو متوسط عدد الساعات لدى أغلب الناس، ولكنه لا يعني بالضرورة أن كل إنسان يحتاج ذلك العدد من الساعات. فنوم الإنسان يتراوح بين أقل من ثلاث ساعات لدى البعض إلى أكثر من 10 ساعات لدى البعض الآخر.

وخلاصة القول أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثير يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً. وأنه كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل ونقص النوم.

فوائد النوم الصحي

احرصي علي اخذ قسط كاف من النوم حيث يساعد النوم لفترات كافية حيث انه له علاقة وطيدة بالجهاز العصبي و يساعد على:

التركيز والقدرة على اتخاذ القرارات، وتنشيط الذاكرة، كما انه يساعد على تنشيط مناطق معينة في المخ خاصة بالتحكم في المشاعر والانفعالات واتخاذ القرارات.

صحة وجمال لبشرتك وشعرك: حيث يساعد النوم الجيد على زيادة قدرة الجسم على تجديد الخلايا والأنسجة؛ لأن أثناء النوم يفرز الجسم كمية أكبر من البروتينات المسئولة عن تعويض الخلايا التالفة

تقليل الوزن: اكتشف الأطباء إن عدم النوم لفترات كافية، يساعد على الإصابة بالسمنة, لأن قلة النوم تسبب تغييرات كبيرة في إفراز الهرمونات المنظمة للشهية، لذا اولئك الذين ينامون عدد ساعات قليلة، يشعروا بالجوع بشكل أكبر، كما ان قلة النوم تسبب إفراز هرمون الكورتيسول، و الذي يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون حول البطن.

فوائد النوم المبكر

1- يؤدى النوم إلى زيادة مخزون الطاقة فى الجسم وتجديد خلايا وأنسجة الجسم نتيجة زيادة إنتاج البروتينات وانخفاض نسبة تكسيرها حيث أن البروتينات هى المسئولة عن نمو الخلايا وتعويض ما يتلف منها على سبيل المثال بسبب الأشعة الفوق بنفسجية أو بسبب الضغط النفسى، لهذا فالنوم الجيد هام لجمالك.

2 - النوم هام أيضاً للجهاز العصبى فهو يساعده على أن يعمل بكفاءة. فبالإضافة إلى أن النوم يساعد على تنشيط الذاكرة، فهو يسمح بالراحة لأجزاء المخ المسئولة عن التحكم فى المشاعر والتفاعلات الاجتماعية واتخاذ القرارات مما يتيح استعادة نشاطها والعمل بأعلى كفاءة أثناء اليقظة.

3- يرتفع هرمون النمو فى الجسم إلى أعلى مستوياته أثناء النوم

وللسهر الكثير من الآثار السلبية منها الآثار الجمالية، حيث يؤدي السهر إلى الشيخوخة المبكرة وظهور التجاعيد، كما يسبب انتفاخا في الجفون وظهور هالات سوداء تحت العينين واحمرارا فيها، إضافة إلى أنه يفقد الوجه نضارته.

* أضرار جسدية: الشعور بالإرهاق والتعب، ضعف البنية الجسدية؛ لعدم قدرة الجسم على بناء الخلايا أثناء النوم، ضعف القدرة على تثبيت المعلومات.. وبالتالي على التركيز والحفظ والتذكير، قصر القامة.. حيث إن هرمون النمو يفرز خلال النوم ليلاً.

* أضرار صحية: تضعف مقاومة الجسم ضد الأمراض المعدية بسبب الإجهاد المستمر لكافة وظائف أعضاء الجسم، مثل التهابات الحلق المتكررة والنزلات الشعبية والرئوية، إضافة على فقد الشهية والإصابة بالاضطرابات المختلفة، عدا الصداع والغثيان، كما يؤثر على المزاج؛ إذ يصبح الشخص سريع الغضب ومتوترا.

* أضرار دينية: الانشغال بالسهر في أمور دنيوية، ومشاهدة القنوات الفضائية التي أصبح الكثير منها يتفانى في نشر الرذيلة.

والأهم من ذلك كله تضييع الواجبات الشرعية، كالنوم عن صلاة الفجر أو عدم الخشوع في أدائها إن استطاعت الفتاة الاستيقاظ بعد السهر..

يتبع ،،،

[مسلمة مجاهدة 353]

القيلولة في منظور طبي

تعتبر القيلولة من الموروثات الثقافية لدى كثير من الشعوب وبالذات في البلاد الدافئة. فالقيلولة تعتبر شائعة جدًا في منطقة حوض البحر البيض المتوسط، في دول مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا وتعرف بالسيستا، وتقل أو تكاد تختفي في أماكن أخرى مثل أمريكا الشمالية وشمال أوروبا. وتتأصل القيلولة في ثقافتنا وموروثنا في العالم الإسلامي. وينبع ذلك من سنة نبينا محمد صلى الله عليه وسلم. فقد مارس الحبيب المصطفى صلى الله عليه وسلم القيلولة وأوصى بها، فقد روى أنس رضي الله عنه، أن النبي صلى الله عليه وسلم قال: "قيلوا فإن الشيطان لا يقيل" (حسّنه الألباني).

وقد ورد ذكر القيلولة في القرآن، قال عز وجل: {وكم من قرية أهلكناها فجاءها بأسنا بياتًا أو هم قائلون} [الأعراف:4]

تعتبر الغفوات أمرًا طبيعيًا لدى حديثي الولادة والرضع والأطفال الصغار وتختفي بعد ذلك عند الأطفال في سن المدارس، ولكن عند البالغين تعود للظهور عند البعض، وتعود بشكل واضح عند كبار السن (أكثر من 65 سنة). وقد أظهرت الدراسات التي نشرت من دول مختلفة أن القيلولة مرة أسبوعيًا تتراوح من 36 في المئة إلى 80 في المئة عند البالغين.

من المعلوم أن أطفال المدارس الابتدائية لا يحتاجون إلى القيلولة في هذه السن، ولكن سبب القيلولة هو نقص النوم أثناء الليل ومحاولة تعويض نقص النوم، وهذا يقودنا إلى تقسيمات القيلولة.

يقسم الباحثون القيلولة إلى ثلاثة أقسام:

1- قيلولة التعويض:ويقوم بها الأشخاص الذين يعانون من نقص النوم بسبب السهر حيث يحاولون تعويض ما فاتهم من نوم الليل بالقيلولة.

2- قيلولة الوقاية:وهي القيلولة التي يحصل عليها الشخص لعلمه أن عليه الاستيقاظ لفترة طويلة بعد ذلك كأن يكون مناوبًا أو مسافرًا بالليل وهكذا.

3- قيلولة العادة:حيث يستمتع البعض بالحصول على قيلولة قصيرة وسط اليوم ويمارسونها بصورة منتظمة.

فوائدالقيلولة

وقبل الحديث عن فوائد القيلولة نود أن نذكر أن فوائد القيلولة تتأثر بعدة عوامل منها حاجة الجسم إلى النوم، الإيقاع اليومي للجسم، وساعة الجسم البيولوجية، طول الغفوة، وقت الغفوة، وظهور أعراض كسل النوم بعد الغفوة وعوامل أخرى مثل العمر والجنس.

وقد أظهرت الأبحاث الحديثة فوائد عديدة للقيلولة حيث تحسن القيلولة من مزاج القائل، وتقلل الشعور بالنعاس والتعب، وتنشط القدرات العقلية مثل التحليل المنطقي والحساب وردة الفعل. وأظهرت الأبحاث كذلك أن أفضل علاج للشعور بالنعاس هو الحصول على غفوة قصيرة، حيث إن تأثير الغفوة يفوق تأثير المنبهات مثل القهوة أو الأدوية المنبهة، كما أن الغفوة حسنت من الأداء العقلي مقارنة بالأدوية المنبهة.

توقيت القيلولة

يعتمد توقيت القيلولة على مواعيد نوم واستيقاظ القائل، حيث إن أفضل وقت لقيلولة شخص يستيقظ لصلاة الفجر وينام بعد صلاة العشاء يختلف عن شخص آخر يستيقظ متأخرًا وينام متأخرًا، وهذا يعود لتأثير الساعة البيولوجية في الجسم؛ حيث إن الإنسان يشعر بالنعاس وتنخفض درجة حرارته في وقتين في اليوم والليلة: وقت النوم بالليل ووقت الظهيرة الذي يمتد من الساعة 12 ظهرًا إلى الخامسة عصرًا حسب مواعيد نوم واستيقاظ كل شخص. ويعرف الوقت الذي يسبق نوم الليل بساعتين إلى أربع ساعات بالمنطقة المحرمة التي يصعب فيها النوم ولا يكون مريحًا؛ لذلك يصعب تحديد وقت للقيلولة لعامة الناس لأن ذلك يعتمد عل مواعيد نومهم واستيقاظهم، الساعة البيولوجية، وجودة النوم الذي حصلوا عليه الليلة السابقة.

طول القيلولة

طول القيلولة يعتمد على الهدف من القيلولة. فإذا كان الإنسان يريد النوم لأن وراءه سفرًا طويلا أو مناوبة مجهدة فقد ينام لساعات أطول. أما في الروتين اليومي للحياة فإن الأبحاث أظهرت أن 10 إلى 20 دقيقة هو أفضل مدة للقيلولة لأن هذه المدة تحقق الفوائد المرجوة بعد الاستيقاظ مباشرة. ففي الأبحاث المنشورة، أعطت هذه المدة أفضل النتائج من ناحية مقاومة النعاس وتنشيط القدرات العقلية وتحسين الذاكرة. ولكن أليس النوم الأطول يعني نتائج أفضل؟ هذه الفرضية غير صحيحة في القيلولة لأن الغفوة الأطول قد تؤدي إلى حدوث كسل أو قصور النوم. وسبب ذلك أن النائم يصل إلى النوم العميق بعد نحو 30 دقيقة من النوم، وإذا استيقظ من النوم العميق قبل حصوله على كفايته منه فإنه قد تظهر لديه أعراض كسل النوم. وكسل النوم مرحلة فيزيولوجية طبيعية يمر بها المستيقظ من النوم بعد الاستيقاظ المفاجئ ويشعر خلالها بالدوخة ويكون هناك نقص في التركيز والمهارات العقلية، وقد يصاحبها بعض الاختلاط الذهني. وتستمر هذه الحالة من ثوانٍ إلى 30 دقيقة. وهناك عدة عوامل قد تؤثر في ظهور هذه الحالة. فالاستيقاظ المباشر من النوم العميق (المرحلة الثالثة والرابعة من النوم) قبل أن يحصل المخ على كفايته من هذه المرحلة قد يؤدي إلى هذه الحالة، كما أن القيلولة المتأخرة (أي آخر العصر أو وقت المغرب) قد تسببها. والمخ كما ذكرنا آنفًا يدخل مرحلة النوم العميق بعد نحو 30 دقيقة من النوم لذلك يفضل ألا تزيد القيلولة عن 30 دقيقة حتى لا يصاب المستيقظ بقصور النوم.

نصائح لنوم سليم

النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث إن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه. وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث إن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجابًا في النوم السليم كمًا ونوعًا. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج.

يما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشكلات نقص النوم وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية):

* اخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.

* استخدم السرير للنوم فقط.

* اقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليلة.

إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع النوم فغادر غرفة النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسّن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع.

أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات، أي أنك لن تنال قسطًا كافيًا من النوم. ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فاعلية هذا الأسلوب في العلاج.

استخدم ساعة المنبه واستيقظ في الوقت نفسه صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع.

يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شيء من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذلك كن طبيب نفسك، وافعل ما هو أفضل لك دون الأخذ في الاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل. والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاتي الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (30 إلى 45) دقيقة.

إذا كنت من الناس الذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (نحو 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.

تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركّز على عمل شيء هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو آيات من القرآن وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم. فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.

الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم. ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة إلى النوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضًا قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات).

جو غرفة النوم

يؤثر جو غرفة النوم في النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة تؤثر سلبًا في نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.

ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.

كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر في النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتًا.

تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضيء بالليل.

الطعام والشراب

1- يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بنحو 3 إلى 4 ساعات، حيث إنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلبًا في جودة النوم.

2- يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم.

3- من نعم الإسلام أن حرّم تناول المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئيًا؛ ولكنه من المثبت علميًا أن بداية تفاعل الجسم مع المادة الكحولية تؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم.

4- جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلبًا في النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر في نومهم.

5- كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع.

آداب النوم

يستلزم من المسلم أن يراعي في نومه الآداب التالية:

1- ألا يؤخر نومه بعد صلاة العشاء إلا لضرورة كمذاكرة علم أو محادثة ضيف أو مؤانسة أهل، لما روى أبو برزة أن النبي عليه الصلاة والسلام كان يكره النوم قبل صلاة العشاء والحديث بعدها. متفق عليه.

2- أن يجتهد في ألا ينام إلا على وضوء لقول الرسول عليه الصلاة والسلام للبراء بن عازب رضي الله عنه "إذا أتيت مضجعك فتوضأ وضوءك للصلاة" (متفق عليه).

3- أن ينام ابتداء على شقه الأيمن، ويتوسد يمينه، ولا بأس أن يتحول إلى شقه الأيسر فيما بعد لقول الرسول صلى الله عليه وسلم للبراء "إذا أتيت مضجعك فتوضأ وضوءك للصلاة، ثم اضطجع على شقك الأيمن" وقوله "إذا أويت إلى فراشك وأنت طاهر فتوسد يمينك".

4- لا يضجع على بطنه أثناء نومه ليلاً ولا نهارًا، لما ورد أن النبي عليه الصلاة والسلام قال "إنها ضجعة أهل النار". وقال "إنها ضجعة يبغضها الله عز وجل" (رواه أبو داود بإسناد صحيح).

أذكار النوم

من المستحب أن يأتي المسلم بالأذكار الواردة التالية قبل النوم:

* أن يقول سبحان الله والحمد لله والله أكبر ثلاثًا وثلاثين، ثم يقول (لا إله إلا الله وحده لا شريك له، له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير) لقول الرسول عليه الصلاة والسلام لعلي وفاطمة رضي الله عنهما وقد طلبا منه صلى الله عليه وسلم خادمًا يساعدهما في البيت "ألا أدلكما على خير مما سألتما؟ إذا أخذتما مضجعكما فسبحا ثلاثًا وثلاثين، واحمدا الله ثلاثًا وثلاثين، وكبرا أربعًا وثلاثين، فهو خير لكما من خادم" (رواه مسلم).

* أن يقرأ آية الكرسي وخاتمة سورة البقرة (لله ما في السموات...) إلى آخر السورة لما ورد من الترغيب في ذلك.

أن يجعل آخر ما يقوله هذا الدعاء الوارد عن النبي عليه الصلاة والسلام "باسمك اللهم وضعت جنبي وباسمك أرفعه، اللهم إن أمسكت نفسي فاغفر لها وإن أرسلتها فاحفظها بما تحفظ به عبادك الصالحين"،

"اللهم إني أسلمت نفسي إليك، وفوضت أمري إليك، وألجأت ظهري إليك، أستغفرك وأتوب إليك"،

"آمنت بكتابك الذي أنزلت، وبنبيك الذي أرسلت فاغفر لي ما قدمت وما أخرت، وما أسررت وما أعلنت، وما أنت أعلم به مني، أنت المقدم وأنت المؤخر، لا إله إلا أنت، رب قني عذابك يوم تبعث عبادك" (رواه أبو داود وغيره بإسناد صحيح).

الدعاء الذي يأتي به من أصابه الأرق

إذا أصاب الإنسان أرق فعليه أن يدعو بالكلمات التي علمها رسول الله صلى الله عليه وسلم خالدًا رضي الله عنه. فقد روى الترمذي والطبراني من حديث بريدة بن الحصيب رضي الله عنه قال: (شكا خالد بن الوليد المخزومي رضي الله عنه إلى رسول الله صلى الله عليه وسلم فقال: يا رسول الله ما أنام الليل من الأرق، فقال النبي صلى الله عليه وسلم "إذا أويت إلى فراشك فقل اللهم رب السماوات السبع وما أظلت، ورب الأرضين وما أقلت، ورب الشياطين وما أضلت، كن لي جارًا من شر خلقك كلهم جميعًا أن يفرط علي أحد منهم أو يبغي علي، عز جارك، وجل ثناؤك، ولا إله غيرك، أو لا إله إلا أنت").

الأذكار التي يستحب أن يأتي بها المسلم بعد الاستيقاظ

* أن يقول إذا استيقظ وقبل أن يقوم من فراشه (الحمد لله الذي أحيانا بعد ما أماتنا وإليه النشور) (رواه البخاري).

* أن يقول إذا استيقظ أثناء نومه (لا إله إلا الله وحده لا شريك له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير، سبحان الله والحمد لله ولا إله إلا الله والله أكبر ولا حول ولا قوة إلا بالله). وليدع بما شاء فإنه يُستجاب له لقوله عليه الصلاة والسلام (من تعارّ بالليل فقال حين يستيقظ.. إلخ، ثم دعا استُجيب له) (رواه البخاري).

فإن قام فتوضأ وصلى قُبلت صلاته، ويقول (لا إله إلا أنت سبحانك اللهم أستغفرك لذنبي وأسألك رحمتك، اللهم زدني علمًا، ولا تزغ قلبي بعد إذ هديتني، وهب لي من لدنك رحمة إنك أنت الوهاب). (رواه أبو داود وابن حبان في صحيحه والحاكم وصححه).

________________________

مصادر البحث

- ويكيبيديا الموسوعة الحرة
- موسوعة النوم في الصحة والمرض
(أ.د. أحمد سالم باهمام

كلية الطب-جامعة الملك سعود

أستاذ واستشاري أمراض الصدر واضطرابات النوم

مدير المركز الجامعي لطب وأبحاث النوم)

محبتكن الأميرة النائمة :)

[~ همس البحر ~ 141]

موضوع فى قمة الجمال طرحت فابدعت كل الشكر والامتنان دمت ودام لنا روعة مواضيعك

[سدرة المُنتهى 87 1317]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته،،

 

جزاك الله خيرًا

موضوع جميل ومفيد

لكني فعلا أحيانا أعتبر أن النوم الكثير مضيعة للوقت

ورائي أمور كثيرة فكيف انام وأتركها مع أني قد أحتاج إلى النوم لكن أضغط على نفسي وأستيقظ

 

وأنا لست من هواة القيلولة

زوجي لا بد وأن ينام بعد الظهر

وعمتي أيضًا>> لم أجد من يحافظ على نوم بعد الظهر مثلها هههه

لكني لا أحب النوم في مثل هذا الوقت أبدًا إلا مضطرة ونادرا ما أنام في هذا الوقت

 

ومسألة النوم يساعد على التخسيس وقلة النوم تزيد من السمنة

فأنا أعتقد العكس تماما

لأن عن تجربة هناك من أعرفها وتعشق النوم وهي تستيقظ لتنام ولا تفعل أي شيء سوى الأكل والنوم وتقريبا تقضي أكثر من ثلثي يومها في النوم

وعندها سمنة مفرطة بمعنى الكلمة ولم تصل لهذه المرحلة إلا بعد أن أدمنت النوم

 

هي مجرد نظريات لكن الواقع يختلف من شخص لآخر

ولكن على كل حال

الحمد لله على نعمة النوم

فعندما لا آخذ كفايتي من النوم أحس وكأني سأجن عما قريب :)

[سُندس واستبرق 4685]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

بارك الله فيك ِمُسلمة الحبيبة ()

كوضوع طيّب نفع الله بك ِ

[شذى الهمة 331]

بارك الله فيكي اميرتي النائمة

على قدر حبي للنوم فأنا اكرهه لأنه يضيع الكثير من الوقت فلا أنجز كل مهامي

لكن وانا بنت كنت استمتع بالنوم جدا وممكن أواصل عشر ساعات

[فدوى المسلمي 531]

بارك الله فيك سيرينو

موضوع رائع يسلمو <3

[**المحتسبه** 233]

عليكم السام ورحمة الله وبركاته

 

 

بــــوركتِ اميرتنا النائمه

 

أحيانا يكون النوم هروب من موقف اومن حاله نفسيه سيئه

 

 

ليتني أستمتع بنوم هادئ فهذه نعمه من الله

 

 

في إنتظارك في سهرتنا فتواجدك يزيدها روعه

 

مازالت السهره مستمره

 

 

**المحتســـــبه**

[**راضية** 1996]

موضوع شامل و كامل

جزاك الله خيرا اميرتنا النائمة

[مسلمة مجاهدة 353]

@@~ همس البحر ~

 

بوركتي على مروركِ الطيب

[مسلمة مجاهدة 353]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته،،

 

جزاك الله خيرًا

 

وإياكِ يا حبيبة

موضوع جميل ومفيد

لكني فعلا أحيانا أعتبر أن النوم الكثير مضيعة للوقت

ورائي أمور كثيرة فكيف انام وأتركها مع أني قد أحتاج إلى النوم لكن أضغط على نفسي وأستيقظ

 

أعتقد من المهم جدًا أنكِ تنامين الساعات المناسبة والكافية لجسمكِ حتى يأخذ الراحة المناسبة لتبدأي يومكِ بنشاط وحيوية :)

 

وأنا لست من هواة القيلولة

زوجي لا بد وأن ينام بعد الظهر

وعمتي أيضًا>> لم أجد من يحافظ على نوم بعد الظهر مثلها هههه

لكني لا أحب النوم في مثل هذا الوقت أبدًا إلا مضطرة ونادرا ما أنام في هذا الوقت

 

الله يخليلك جنجونة الأمورة وعقبال المزيد

وساعتها من قلة النوم ستجدين نفسك من غير شعور تنامي القيلولة لأن جسمك سيكون بحاجة لها

أنا عن نفسي ليس لدي قيلولة يومية ولكن حسب تعبي وتعب جسمي فهو يطلب النوم ومن غير شعور أغفى على الكنبة

 

خالتي أيضًا من اللواتي يحافظن على قيلولة بعض الظهر ولازم ولو لديها أحد تعتذر وتدخل لتنام (الان الجميع يعرف فينصرف بنفسه ^^)

 

ومسألة النوم يساعد على التخسيس وقلة النوم تزيد من السمنة

فأنا أعتقد العكس تماما

لأن عن تجربة هناك من أعرفها وتعشق النوم وهي تستيقظ لتنام ولا تفعل أي شيء سوى الأكل والنوم وتقريبا تقضي أكثر من ثلثي يومها في النوم

وعندها سمنة مفرطة بمعنى الكلمة ولم تصل لهذه المرحلة إلا بعد أن أدمنت النوم

 

 

أكيد سيكون لديها سمنة لأنها تأكل وتنام والتخسيس من الوزن هنا هو عندما تنامي الساعات المناسبة لكِ وليس النوم المفرط!

وفعلا الدكتورة كانت أخبرت أختي هذا الكلام وأن النوم الصحي والكافي (حوالي 8) ساعات يساعد في تخسيس الوزن .. وبالنهاية طبعًا كل جسم يختلف عن الآخر :)

 

هي مجرد نظريات لكن الواقع يختلف من شخص لآخر

ولكن على كل حال

الحمد لله على نعمة النوم

فعندما لا آخذ كفايتي من النوم أحس وكأني سأجن عما قريب :)

 

صحيح نظريات تختلتف كما أن النتائج تختلف من شخص لآخر

 

فعلا الحمد لله على نعمة النوم

كم أتمنى أن أنام نومًا هنيئًا جيدًا لكن سبحان الله أعتقد عليّ الإنتظار بضع سنوات ><

 

أسعدني مرورك وتعقيبك

[مسلمة مجاهدة 353]

@@سُندس واستبرق

 

وفيكِ بارك الرحمن

 

أسعدني مروركِ :)

 

 

 

@

 

بارك الله فيكي اميرتي النائمة

على قدر حبي للنوم فأنا اكرهه لأنه يضيع الكثير من الوقت فلا أنجز كل مهامي

لكن وانا بنت كنت استمتع بالنوم جدا وممكن أواصل عشر ساعات

 

وفيكِ بارك الرحمن يا حبيبة

 

وأنا أحب النوم وكم أتمنى أن أنام نومة الليل من غير تقطيع وتكون نومة مريحة :(

 

سُبحان الله لما كنت بنت كنت أبقى نايمة للظهر... وماما الله يحفظها كانت تتركني وأذكر كانت دائمًا تقول نااااامي وارتاحي لأنك لاحقة على قلة النوم! ... يااااه أشتاق لتلك الأيام :/ ... الحمد لله