حصص رياضية للاخوات اللواتي ولدن قريبا

[المغربية 1 3]

 

 

الحصة رقم 5

 

 

1=تمشين بريتم مريح لمدة 15 دقيقة.

2= تقفين بشكل معتدل. ثم ترفعين يديكي وتمدينهما امامكي وتتركين اليد اليسرى ممدودة اما اليدي اليمنى فتقومين بتحريكها للخلف ثم اعادتها يعني باليد اليمنى التمرين وهو كأنكي تقومين بجر شيء ما بيدكي فعندما تريدين الجر مثلا تقتربين من يديكي اليسرى وتفتحين اصابع يديكي اليمنى وكانكي ستمسكين بذلك الشيء ثم تقفلين اصابع يديكي وكأنكي أمسكتي بما تريدين ثم تقومين بالجر الى الخلف. وحين تقومين بالجر اعتبري ان ذلك الشيء ثقيل جدا. لهذا قومي بالحركة وانتي تضغطين . التمرين تقومين به 20 مرة . ثم تغيرين اليد ونفس العدد.

++ هنا تقومين بالتمرين بيديكي مع بعضهما يعني وكأنكي تجرين هذا الشيء بيديكي مع بعض. التمرين كرريه 20 مرة.

++ ركزي معي هنا: تتركين يديكي ممدودتان كما في الحركة الاولى لكن هنا يدكي او راحة يدكي مع اعلى يديكي يجب تكون وكأنها تشكل زاوية قائمة. ولا تقومي بطي مرفقكي او كوعكي لا ادري ما اسمه.المهم الحركة هي كالاتي: تتركين يديكي اليسرى مثلا ثابتة امام عينيكي واما اليد اليمنى فتجعلينها اسفل اليد اليسرى ثم تقومين بتحريكها بسرعة وبحركة متقاربة وكأنكي تريدين ان تدخليها أكثر تحت يدكي اليسرى. يعني اليد المنى تتحرك باتجاه الجهة اليسرى فقط . التمرين قومي به بسرعة دون توقف. وعدي 20 مرة. ثم غيري اليد وبنفس العدد.

3= جري لمدة 15 دقيقة.

4= تقومين بالانحناء وكأنكي ستشكلين مثلثا بجسمكي. يعني مثلا جسمكي يجب يكون هكذا ^ اي أن أعلى هذا المثلث هي مؤخرتكي و يجب تكون مؤخرتكي مع صدركي ورأسكي في شكل مستقيمي تماما. كما يجب ان تكون مؤخرتكي مع رجليكي في شكل مستقيمي ايضا.

تقومين بضم رجليكي والصاقهما مع بعضهما. لا ترفعي رأسكي وأتركيه بين يديكي. ثم تقومين بطي ركبتيكي جيدا حتى يقتربا من الارض دون ان يلمسا الارض. ثم تعيدينهما لمكانهما. دون ان تغيري وضعكي. تقومين بالتمرين 10 مرات.

++ تقومين بتكرار نفس التمرين لكن هنا تقومين بلمس ركبتيكي مع الارض. التمرين تقومين به 20 مرة.

5= تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.

6= تنامين على جنبكي الايمن مثلا. وتتكئين على مرفقكي الايمن يعني يدك يجب تكون هكذا{ L} ويدكي اليسرى ضعيها على الارض رجلاكي ممدودتان وملتصقتان ببعضهما البعض. ثم تقومين برفع رجليكي مع بعضهما لاعلى ثم تعيدينهما لمكانهما. الحركة تكررينه 20 مرة. ثم تغيرين الوضع وتكررينه 20 مرة.

++ بعد ذلك وبنفس الوضع تنامين ثم ترفعين الرجل اليسرى للاعلى وهي ممدودة جيدا ثم تقومين بطيها ركزي معي في الحركة لا تقومي بطيها حتى تقترب من صدركي لا. ولكن اعلى الركبة يعني الفخد يبقى ثابتا لا يتحرك فقط تقومين بطي اسفل الركبة يعني الساق تقومين بطيها حتى تلامس اعلى الركبة. قومي بهذا التمرين 20 مرة. ثم غيري الرجل وكرريه بنفس العدد.

+بعد انهائكي للحركة السابقة تقومين مباشرة بالحركة التي تليها يعني دون توقف.لو رجليكي تعبوا تريحيهو حوالي 15 ثانية فقط.

7=تنامين على ظهركي وتحاولين ان تمسكي بيديكي في شيء ما ثم تقومين بهذه الحركات:

++ رجلاكي ملتصقتان وممدودتان تقومين برفعهما الى الجهة اليمنى ثم تعيدينهما لمكانهما ثم تقومين برفعهما للجهة اليسرى ثم تعيدينهما لمكانهما اي كأنكي تعملين مثلث. التمرين تكررينه 30 مرة.

++ تقومين بهذه الحركة سأحاول أفسرها ما امكن وان شاء الله تفهمينها.

رجلاكي ملتصقتان ومرفوعتان قليلا عن الارض ثم تقومين بطيهما جيدا وهما يقتربان من صدركي ثم بعد ذلك ترفعين رجليكي لاعلى جيدا حتى ترفعين مؤخرتكي عن الارض جيدا وكأنكي ستقفين على كتفيكي فقط. ثم بعد ذلك تعيدين رجليكي الى صدركي وهما مطويتان ثم تمدينهما كما كانا في البداية. هذا التمرين قومي به 20 مرة.

++ تحاولين الثبات وانتي ترفعين رجليكي عن الارض بحوالي 80 سم حاولي الثبات ما امكنكي اعملي التمرين 10 مرات. ثم ريحي 15 ثانية ثم كرريه 10 مرات ثم راحة 15 ثانية ثم كرريه اخر مرة 10 مرات.

8= وانتي جالسة حركات اطالة لجسمكي ثم حركات للرأس والعنق.

[المغربية 1 3]

اه اكيد فاكرة بس بعدها سافرت الكويت ومكنش عندي نت ورجعت مصر حامل :) هاستني الحصص ان شاء الله ...والله يبارك فيكي:) انا حاليا في بداية السابع ان شاء الله تبدأ الحصص قبل ما اولد :))) ربنا يوفقك ويكرمك

 

ويارب تخسي يا سجى الليل والله بتديني دافعه علشان بعد الولادة ابدأ رياضة ورجيم بتاع المرضعات ده وربنا يوفقنا يارب

 

 

ان شاء الله حبيبتي احاول جاهدة.

بارك الله فيكي حبيبتي.

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 6

1= مشي لمدة 5 دقائق بريتم مريح

2= جري بريتم مريح لمدة 5 دقائق بريتم مريح

3= بعد ذلك مشي مرة اخرى بريتم مريح لمدة 5 دقائق

4= ثم جري مرة اخرى بريتم مريح لمدة 5 دقائق.

يعني المجموع 20 دقيقة بين جري ومشي.

5= تقفين بشكل جيد رجلاكي ليستا ملتصقتان لكن مفتوحتان فتحة تجعلكي تقفين وانتي مرتاحة.تضعين يديكي على خصركي ثم ستقومين بهذه الحركة:

+++ تقومين بارجاع الرجل اليمنى للخلف حتى تجعلين اصابع رجلكي اليمنى هي اللتي توضع على الارض. انظري شكل رجليكي يجب يكونا بهذا الشكل \I لكن الرجل التي في الخلف يجب يكون بعيدة وليست قريبة هكذا الحركة ستكون هكذا حينما تقومين بابعاد رجلكي اليمنى مثلا للخلف ستقومين بطي ركبتكي وكانها تريد ان تلمس الارض ولكن لاتلمسي الارض ثم ترفعين ركبتكي حتى تستقيم رجلكي اليمنى وهي في الخلف طبعا ثم تقومين باعادة رجلكي اليمنى مكانها الاول اي بجانب رجلكي اليسرى وهكذا حتى تكملي 20 مرة بتلك الرجل ثم تغيرين الرجل وتعدين 20 مرة.

+++ بعد ذلك تقومين بفتح رجلكي كما هو في التمرين السابق وتقومين بنفس التمرين لكن هنا لا تقفين ثم تعيدين رجلكي للخلف وتعملين الحركة . لا. ولكن تتركين رجلكي اليمنى مثلا في الخلف ثم تقومين بطي رجلكي حتى تلامس ركبتكي الارض لا تقومي بضرب ركبتكي مع الارض حتى لا تضري بركبتكي ولكن انزلي ركبتكي ببطء ولامسيها مع الارض ثم اعيدي رجلكي كما كانت وهكذا التمرين قومي به 10 مرات. ثم غيري الرجل.وبنفس العدد.

+++ هنا تكملة للتمرين تقومين بطي ركبتكي وقربيها جيدا من الارض لكن لاتلامسي الارض اثبتي بذلك الشكل وقومي بالعد 20 مرة. ثم غيري الرجل.وبنفس العدد.

6= ستقومين بحركات اطالة وانتي واقفة لمدة دقيقة.

7= تنامين على ضهركي تمدين يديكي للوراء تتركينهما على الارض رجلاكي ممدودتان وبشكل مستقيمي ويكونان على الارض ثم تحاولين الارتفاع بيديكي وصدركي وكأنكي ستجلسين وفي نفس الوقت ترفعين رجلكي اليمنى وتقومين بلمس اعلى رجلكي بيديكي ولاتقومي بطي رجلكي حين ترفعينها . ثم تعيدينها لمكانها وفي نفس الوقت تعودين بصدركي للاسفل.ومرة اخرى تغيرين الرجل يعني تقومين بلمس رجلكي اليسرى مرة اخرى. وهكذا التمرين تقومين به 10 مرات.

+1ـ1+ تحافضين على نفس الوضع. ولكن هنا حينما تجلسين لا تقومي برفع رجلكي وهي مستقيمية ولكن هنا تقومين برفع رجلكي وهي مطوية وتقومين بادخال هاته الرجل المطوية بين يديكي اي حتى تلامس صدركي بفخدكي. وهكذا تقومين بتغيير الرجل مرة الرجل اليمنى ومرة الرجل اليسرى. التمرين تقومين به 10 مرات.

+1ـ2+ بعد ذلك تقومين بتكرار التمرين رقم 1ـ1 . 10 مرات. ثم تكررين التمرين رقم 1ـ2 . 10 مرات.

8= تمشين لمدة 5 دقائق.

9= تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقتين

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 7

 

1= جري بريتم خفيف لمدة 10 دقائق

2= مشي بريتم سريع لمدة 10 دقائق

3= حاولي تأخذي خيط يتمدد ثم اربطيه بشيء ما ثم قومي بربطه في اسفل رجلكي اسفل ساقكي اقومين بأخذ كرسي تقفين بشكل مستقيمي مع الشيء الذي قمتي بربط الخيط فيه. تضعين الكرسي بجانبكي وتمسكين به بيدكي المعاكسة للرجل التي قمتي بربط الخيط فيها.

ثم تقومين بجر رجلكي للخلف وهي ممدودة يعني دون ان تقومي بطي ركبتكي ثم تعيدينها لمكانها وهكذا دون توقف.تقومين بالعد 20 مرة. ثم تغيرين رجلكي. وتعدين 20 مرة.

+++ هنا نعتبر مثلا انكي قمتي بربط الخيط في رجلكي اليمنى يتقفين بشكل جانبي مع الجهة التي يتم ربط الخيط فيها. يعني الخيط هنا سيمر على الرجل اليسرى ولكنه مربوط في الرجل اليمنى. ثم ستقومين بجر رجلكي اليمنى بشكل جانبي ثم تعيدينها وهكذا دون توقف. التمرين تكررينه 20 مرة . ثم تغيرين الرجل وتكررينه 20 مرة.

4= هنا تقومين بربط الخيط المطاطي في اسفل قدمكي اليمنى ثم تمسكينه بيدكي اليمنى. وتقومين كذلك بربط الخيط في اسفل رجلكي اليسرى وتمسكين به بيدكي اليسرى. ثم تقومين بهذه الحركات:

+++ تقومين برفع يديكي وهما بجانبكي طبعا ترفعينهما لاعلى وانتي ممسكة بالخيط ثم تعيدين يديكي للاسفل. التمرين تكررينه 20 مرة.

+++ هنا تبقين في نفس الوضع وترفعين يديكي لاعلى حتى يكونا متساويتين مع كتفيكي ثم تثبتين بذلك الشكل. وتقومين بالعد 20 مرة.

5= تمشين لمدة دقيقتين مع عمل حركات اطالة

6= تنامين على جنبكي يداكي بجانبكي ورجلاكي فوق بعضهما البعض. يعني لو كان احد يمسك برجليكي سيكون ذلك جيدا ثم تقومين بالصعود بصدركي حتى تجلسي جيدا ثم تعودين للارض وهكذا التمرين تكررينه 20 مرة. ثم تغيرين الجهة وتكررين التمرين بنفس العدد 20.

7= هنا تقومين باحضار كرة او وسادة صغيرة تقومين بحملها بين رجليكي { اسفل قدميكي} ثم تضعين يديكي خلف رأسكي. ترفعين رجليكي عن الارض بحوالي 15 سم. تثبتين وتقومين بالعد. 20 مرة

+++ في نفس الوضع تقومين بتحريك رجليكي لاعلى ثم لاسفل دون ان يلمسا الارض التمرين قومي بتكراره 20 مرة

+++ في نفس الوضع تقومين بوضع رجليكي على الارض ثم تقومين برفعهما حتى يصلى للنصف وتقومين بالتوقف وتعدين 20 مرة. ثم تزيدين رفعهما لاعلى حتى يشكلا زاوية قائمة مع صدركي وتعدين 20 مرة. ثم تنزلينهما للارض. ثم تكررين التمرين. 10 مرات.

8= تقفين وتقومين بعمل حركات للعنق والكتفين.

+++ تقومين بتدوير رأسكي بشكل دائري ببطء تعدين 10 مرات ثم تغيرين اتجاه الدائرة

+++ تقومين بالنظر بعينيكي للاسف وتقومين بامساك راسكي وكانكي تنزلين راسكي بيديكي لكن دون ان تقومي بالضغط بيديك. تعدين 10

+++ ثم تنضرين لاعلى وتعدين 10

+++ تنزلين راسكي للجانب الايمن وتقومين بوضع يدكي وكانكي تجرين راسكي. 10 مرات تقومي بالعد. ثم تعملين عكس الحركة في الجهة الاخرى. وتعدين 10 مرات.

+++ تقفين بشكل مستقيمي ثم تمدين يديكي للاسفل قرب جسمكي ثم تقومين بتدوير كتفيكي وتعدي 10 مرات. تغيرين اتجاه الدائرة وتعدين 10 مرات.

تم تعديل 11 يناير, 2010 بواسطة ((ام محمد))

[(سجى الليل) 65]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

 

حياكِ الله ام محمد

 

لقد كان اليوم ميعاد التمرين وقد عملت الحصة رقم 4 بفضل الله فى وقتها

 

8-تنامين على ظهركي: تنامي على ظهركي وترتفعي حتى تلامس اصابع يديكي اصابع رجليكي.التمرين تعمليه 60 مرة.

9= -تنامي على ظهركي وتقومي بطي رجليكي وتفتحيهما قليلا ترتفعي عن الارض عيناكي مركزتان للامام ويديكي مفتوحتين بجانبكي ومرفوعتين عن الارض وتقومي بلمس قدمكي مرة اليمنى تلمس القدم اليمنى والعكي صحيح التمرين 20 مرة ثم 20 مرة .

10= تكررين التمرين رقم 8 لكن فقط 30 مرة.

 

التمرين رقم 8 يعنى عملته حوالى 50 مرة بطلوع الرووووووح

 

التمرين رقم 9 مافهمت إزاى أعمل الحركة

 

عامة لما قمت بالتمرين هذه المرة أحسست بتعرّق في جسدى كله والتمرين رقم 8 أحسست بألم فى ظهرى خاصة وانى لدى تقوس بسيط فى الظهر.

[(سجى الليل) 65]

ويارب تخسي يا سجى الليل والله بتديني دافعه علشان بعد الولادة ابدأ رياضة ورجيم بتاع المرضعات ده وربنا يوفقنا يارب

 

ياااااااااارب يا أم أسيل لأني صراحة زعلانة من شكلى جااامد لأنى زدت زيادة كبيرة

 

الله المستعان وبإذن الله تلحقينا على خير

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

حياكِ الله ام محمد

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

اختي سجى

 

 

لقد كان اليوم ميعاد التمرين وقد عملت الحصة رقم 4 بفضل الله فى وقتها

 

جميل ماشاء الله

 

التمرين رقم 8 يعنى عملته حوالى 50 مرة بطلوع الرووووووح

 

جميل جدا انكي عملتي 50 مرة. هذا تقدم كبيير جدا

التمرين رقم 9 مافهمت إزاى أعمل الحركة

 

لاعليكي التمرين كان للمعدة والخصر { مرة اخرى ان شاء الله ونكرره واقوم بشرحه لكي بشكل مبسط ان شاء الله

 

عامة لما قمت بالتمرين هذه المرة أحسست بتعرّق في جسدى كله

هذا شيء جيد جدا وان شاء الله ستكون هناك نتائج ايجابية جدا

 

والتمرين رقم 8 أحسست بألم فى ظهرى خاصة وانى لدى تقوس بسيط فى الظهر.

 

هنا صرااحة هذا اشكال، فنحن لانريد اي اضرارات ولكن استفادة.

لهذا فمن يكون لديهن هذا الاشكال خاصة وان كن يعالجن عند طبيب ويأخذن ادوية فانهن يحتجن حركات تقوية لفقرات الظهر.

وهناك حركات لا يجب ان يتم القيام بها.

لهذا ما اقدر اقوله لكي انتي ان اي حركة كانت هنا فانتي يجب ان تقومي بوضع يديكي خلف مؤخرتكي لكي تريحي ظهركي.

واما ان كانت الحركة فيها صعود ونزول فحاولي تقومي بها 10 مرات فقط ثم تريحي ضهركي ثم تكرريه على حسب التمرين. ولكن ان احسستي بأي الم ولو بسيط تتوقفين عن الحركة.

 

وان شاء الله احاول اضع لكي حركات لتقوية عضلات الظهر

 

موفقة اختي

[(سجى الليل) 65]

كنت عاوزة أسألك ياعيوش

 

هل الآلة دى مفيدة لتمارين البطن ولا لا

 

http://sainsburys.scene7.com/is/image/sain...medium150$

[المغربية 1 3]

كنت عاوزة أسألك ياعيوش

 

هل الآلة دى مفيدة لتمارين البطن ولا لا

 

http://sainsburys.scene7.com/is/image/sain...medium150$

 

 

 

نعم ان شاء الله مفيدة ومريحة ايضا

[(سجى الليل) 65]

جزاكِ الله خيرا عيوش

 

وياريت فعلا تمارين لتقوية هذه المنطقة من الظهر

 

لأنها تزيد بسبب الجلوس على الكمبيوتر طويلا

 

فالإنحناء فى ازدياد

 

وعاوزة أقولك غن التمرين رقم 8 اللى عملته خوالى 50 مرة مش كانو مرة واحدة

 

يعنى مثلا اعمل 10 واقف لثوانى آخد نفسي وارجع تانى بس بعد ال 50 مالاقيتش نفس أصلا علشان أخده :oops:

[المغربية 1 3]

جزاكِ الله خيرا عيوش

وانتي من اهل الجزاء

 

وياريت فعلا تمارين لتقوية هذه المنطقة من الظهر

ان شاء الله حبيبتي سأقوم بوضع الحركات

 

يعنى مثلا اعمل 10 واقف لثوانى آخد نفسي وارجع تانى بس بعد ال 50 مالاقيتش نفس أصلا علشان أخده

لا عليكي المهم انكي قمتي بها . هههههههه والنفس ان شاء الله مع الوقت تجدينه بشكل كبير.

[(سجى الليل) 65]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

 

إزيك ياعيوش

 

يارب تكوني بخير

 

اليوم كان ميعاد الحصة وكان مفروض أعمل الحصة رقم 5

 

لكنى قرأتها ولم أفهمها جيدا وخفت يضيع وقت التمرين

 

فعملت الحصة الأولى ثانية مش عارفة ده يأثر ولا لازم كل يوم حصة مختلفة

 

أنا هقولك اللى فهمته علشانتقولى صح ولا لا

 

2

= تقفين بشكل معتدل. ثم ترفعين يديكي وتمدينهما امامكي وتتركين اليد اليسرى ممدودة اما اليدي اليمنى فتقومين بتحريكها للخلف ثم اعادتها يعني باليد اليمنى التمرين وهو كأنكي تقومين بجر شيء ما بيدكي فعندما تريدين الجر مثلا تقتربين من يديكي اليسرى وتفتحين اصابع يديكي اليمنى وكانكي ستمسكين بذلك الشيء ثم تقفلين اصابع يديكي وكأنكي أمسكتي بما تريدين ثم تقومين بالجر الى الخلف. وحين تقومين بالجر اعتبري ان ذلك الشيء ثقيل جدا. لهذا قومي بالحركة وانتي تضغطين . التمرين تقومين به 20 مرة . ثم تغيرين اليد ونفس العدد.

 

هل هذه الحركة زى حركة الشباحة كده يعنى يد أمامى ثابتة والثانية تتحرك من الأمام للخلف مثل السباحة؟

 

تتركين يديكي ممدودتان كما في الحركة الاولى لكن هنا يدكي او راحة يدكي مع اعلى يديكي يجب تكون وكأنها تشكل زاوية قائمة. ولا تقومي بطي مرفقكي او كوعكي لا ادري ما اسمه.المهم الحركة هي كالاتي: تتركين يديكي اليسرى مثلا ثابتة امام عينيكي واما اليد اليمنى فتجعلينها اسفل اليد اليسرى ثم تقومين بتحريكها بسرعة وبحركة متقاربة وكأنكي تريدين ان تدخليها أكثر تحت يدكي اليسرى. يعني اليد المنى تتحرك باتجاه الجهة اليسرى فقط . التمرين قومي به بسرعة دون توقف.

 

وهذا التمرين هل تقصدين ان يكون اليد امامى وكف اليد ينظر لإعلى وتكون يدى اليمنى فى مكانها وأرفعها لتأخذ نفس شكل اليد اليسرى(تدخل تحتها) وأرجعها مكانها ثانية وهكذا؟

 

أفيدينى لكى أكون مستعدة للحصة المقبلة بإذن الرحمن

 

 

وعاوزة أقولك برضه إنى حاسة بكل عضلات جسمى وبالذات المنطقة اللى اسفل الصدر مباشرة طبعا علشان مش عملت تمارين قبل كده فكأن واخدة علقة تمام :icon15:

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

 

إزيك ياعيوش

 

يارب تكوني بخير

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

الحمد لله حبيبتي انا بخيير

وانتي ان شاء الله تكوني بالف خيير

 

اليوم كان ميعاد الحصة وكان مفروض أعمل الحصة رقم 5

 

لكنى قرأتها ولم أفهمها جيدا وخفت يضيع وقت التمرين

 

فعملت الحصة الأولى ثانية مش عارفة ده يأثر ولا لازم كل يوم حصة مختلفة

لا عليكي حبيبتي لا اشكال.

فقط يعني قبل ما تعملي الحصة مثلا غدا اقرئي الحصة ولو ما فهمتي شيء اخبريني وان شاء الله احاول افسر لكي ما امكن.

 

أنا هقولك اللى فهمته علشانتقولى صح ولا لا

هل هذه الحركة زى حركة الشباحة كده يعنى يد أمامى ثابتة والثانية تتحرك من الأمام للخلف مثل السباحة؟

يعني هي قريبة منها لكن ليست هي بالظبط { فيدكي لا ترفعينهما لاعلى. ولكن تبقى في الوسط وتحركينها للجانب ثم تعيدينها قرب اليد الاخرى اللي تكون ثابتة لا تتحرك. }

 

 

 

وهذا التمرين هل تقصدين ان يكون اليد امامى وكف اليد ينظر لإعلى وتكون يدى اليمنى فى مكانها وأرفعها لتأخذ نفس شكل اليد اليسرى(تدخل تحتها) وأرجعها مكانها ثانية وهكذا؟ أفيدينى لكى أكون مستعدة للحصة المقبلة بإذن الرحمن

هنا مثلا نعتبر ان يدكي اليمنى هي الثابتة التي لا تتحرك وتكون امام عينيكي يعني تقبت في الوسط. واصابع يديكي كما ذكرتي يعني صح. لكن اليد اليسرى نعم تأتي أسفل اليد اليمنى ثم تتحرك فقط اليد اليسرى دون ان نحرك اليد اليمنى. اليد اليسرى تتحرك ذهابا وايابا ولكن ذهابها وايابها يكون فقط وكأنكي تدخلينها لتقربيها من ابط اليد اليمنى . اتمنى اني اكون قدرت اوصل الحركة.

 

وعاوزة أقولك برضه إنى حاسة بكل عضلات جسمى وبالذات المنطقة اللى اسفل الصدر مباشرة طبعا علشان مش عملت تمارين قبل كده فكأن واخدة علقة تمام

 

 

هذا شيء طبيعي . وان شاء الله الضرر مش كبير لاننا ما عملنا تمارين صعبة في البداية

فالامر عادي . فلا تقلقي حبيبتي

موفقة

تم تعديل 13 يناير, 2010 بواسطة ((ام محمد))

[(سجى الليل) 65]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

حياكِ الله عيوش الحبيبة

 

اردت أن اعلمك أن ميعاد الحصة كان يوم الجمعة الماضية وقد عملت الحصة الخامسة والحمد لله لكنى لم استطع يومها كتابة ذلك لكِ

 

واليوم الحمد لله كان ميعاد الحصة وعملت الحصة السادسة بفضل الله

 

بارك الله فيك حبيبتي وجزاك خير الجزاء

[المغربية 1 3]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

اهلا حبيبتي

لا عليكي انا اللي بعتذر لاني تغيبت لفترة

ان شاء الله اعود للتواجد بينكن

[(سجى الليل) 65]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

اهلا حبيبتي

لا عليكي انا اللي بعتذر لاني تغيبت لفترة

ان شاء الله اعود للتواجد بينكن

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

حياكِ الله عيوش الحبيبة افتقدناكِ :)

 

للأسف لم أقوم بعمل التمرينات الأسبوع الماضي بسبب وجود عُمّال في بيتي فطبعا مش كنت براحتي فى البيت

 

والحمد لله إنك جيتي علشان تشجعيني تانى

[المغربية 1 3]

خيرا ان شاء الله اختي سجى

 

ان شاء الله ساقوم بتشجييعكي باذن المولى جل وعلا

فقط انتي

بعد ان تقومي بالحصة قومي بوزن نفسكي واكتبي الوزن هنا

لانه كان يجب اخد الوزن بعد مرور 15 يوما

لكن قدر الله

في انتظاركي ان شاء الله

[(سجى الليل) 65]

السلام علكم ورحمة الله وبركاته

 

كيفك عيوش الحبيبة

 

أتمنى من الله أن تكوني بأفضل حال

 

الحمد لله قمت اليوم بالحصة رقم 6

 

لكن

+1ـ2+ بعد ذلك تقومين بتكرار التمرين رقم 1ـ1 . 10 مرات. ثم تكررين التمرين رقم 1ـ2 . 10 مرات.

 

لم أعلم ماهو التمرين رقم 1-2

 

على فكرة أنا وزنت نفسي من كام يوم وكان 90

[المغربية 1 3]

السلام علكم ورحمة الله وبركاته

 

كيفك عيوش الحبيبة

 

أتمنى من الله أن تكوني بأفضل حال

 

الحمد لله قمت اليوم بالحصة رقم 6

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

الحمد لله حبيبتي سجى بفضل من الله ونعمة

وانتي ان شاء الله تكوني بالف خير وفي صحة جيدة

الحمد لله جميل انكي عدتي للقيام بالحصص الرياضية

ههههههه

 

+1ـ2+ بعد ذلك تقومين بتكرار التمرين رقم 1ـ1 . 10 مرات. ثم تكررين التمرين رقم 1ـ2 . 10 مرات.

 

لم أعلم ماهو التمرين رقم 1-2

 

على فكرة أنا وزنت نفسي من كام يوم وكان 90

لا عليكي مرة اخرى واضعه لكي في حصة اخرى واقوم حينها بالشرح جيدا.

رغم اني كنت قلت لكي اقرئي الحصة قبل ان تقومي بها فان لم تفهمي اي تمرين اشرحه لكي قبل القيام به.

لكن لاعليكي.

الوزن جميل رغم اننا ما عرفنا الوزن السابق بالضبظ هل هو 93 او أقل على العموم هذا شيء جيد جدا.

حبيبتي سؤال

حينما كنتي تقومين بالتمارين الرياضية هل كنتي تشعرين باي الم من اي نوع.

حين كنتي تقومين بالتمارين او بعد التمارين؟؟؟؟

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 8

 

 

 

-مشي 5 دقائق بريتم منخفض يعني تمشي مرتاحة على الاخر.

2-تركضي 10 دقائق متواصلة بريتم متوسط يعني لا تجري في ريتم منخفض بل الريتم هاته المرة سيكون مش تجري بسرعة وفي نفس الوقت مش تجري بشويش.اوكي. 10 دقائق متواصلة بدون توقف لما تحسي بتعب وتسارع في نبظات القلب تنزلي الريتم لكن لا تتوقفي.

3-ثم تعودي للمشي بسرعة لمدة 5 دقائق.

4-جري 5 دقائق بريتم سريع نوعا ما .

5-تقفين تضعين يديكي على خصركي.وتضمي رجليكي وانتي واقفة ثم تقفزي للامام ثم للخلف.10مرات .لا تجعلي مسافة القفزة مسافة بعيدة ولكن تتحركي بكل سهولة امام وراء قفزة صغيرة وبس.

6-نعمل نفس الحركة ولكن بالعكس يعني تقفزي يمين يسار10 مرة.

7-تاخدي اثقال .ركزي معايا جيدا.

يديكي ممدودتين على حسب كتفيك ثم تقومين بطي يديكي حتى تظعي الثقل على كتفيكي.ثم تقومي بالحركة والحركة هي.انك تمدي يديكي لاعلى ثم تعيدين وضعهما على كتفيكي.مع العلم أن صدركي ينظر جيدا للامام وكوعيكي يبقيان بشكل مستقيمي مع كتفيكي.ياااااااارب تفهمي الحركة.

هاته الحركة تقومين بها 10 مرات ثم تريحي ثم 10 مرات ثم تريحي ثم 10 مرات اخيرة.

8-بعد ذلك تمشين لمدة دقيقة بسرعة .

9-بعد تعملي حركات إطالة وانتي واقفة.

10-حقولك تشوفي عصى وتعملي حركات للخصر.تضعين العصى فوق كتفيكي وتمدين يديكي بشكل مستقيمي وبيديكي تمسكين باطراف العصى وهي على كتفيكي وتفتحين رجليكي جيدا. ثم تقومين بهذه الحركات:

ـــــ تقومين بالدوران بخصركي واعلى خصركي فقط اما اسفل جسمكي يبقى ثابت على الارض حافضي على ثبات راسكي عيناكي ينظران للامام فقط ولا يتحركان . الحركة تعمل 20 مرة.

ـــــ بنفس الشكل فقط مرة ستقومين بالانحناء حتى تقتربين من الرجل اليمنى والعكس صحيح. التمرين 20 مرة

11= تمارين للبطن:

ــــــ على ظهركي تضعين يديكي خلف راسكي راسكي ويديكي على الارض رجليكي الرجل اليمنى فوق اليسرى ثم تقومين برفع رجليكي مع بعض لأعلى جيدا ثم تعيدينهم للارض دون أي توقف بين الحركة والاخرى التمرين يعمل 20 مرة. والعكس صحيح تغيير الرجل التي فوق نعيدها لاسفل التمرين يكرر بنفس العدد 20 مرة.

ــــــ بعد ذلك كما انتي تبقين كما انتي لا تغيرين أي شيء فقط ستقومين هذه المرة بطي رجليكي اليكي جيدا ثم تمدينهم للامام مع تركهما واحدة فوق الاخرى. فقط ستقومين برفع راسكي عن الارض وتتركين يديكي خلفهما.التمرين 20 مرة . ثم تغيرين الرجل التي كانت اسفل تصبح فوق الاخرى ويكرر التمرين 20 مرة

 

 

 

وان لم تفهمي اي حركة اخبريني واحاول الشرح والتبسيط

[(سجى الليل) 65]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

 

عيوش الحبيبة كيف حالك

 

انا اشتريت ميزان ووزنت نفسي عليه وطلع

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

طلع

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

طلع 93 في الصباح قبل أكل أى شىء "يافرحة ماتمت"

 

وبعد التمرين كان 92 إزاى متسألنيش

 

عموما انا فاكرة انك كنتِ بتقولي اوزن نفسي بعد التمرين

 

فمش عارفة اى الأوقات أصح

 

والحمد لله قمت بعمل الحصة رقم 8 اليوم وكانت جميلة بس أنا مش عندي أثقال :( فاستخدمت زجاجتين زيت بدل الثقل ينفع؟

 

حبيبتي سؤال

حينما كنتي تقومين بالتمارين الرياضية هل كنتي تشعرين باي الم من اي نوع.

حين كنتي تقومين بالتمارين او بعد التمارين؟؟؟؟

 

في التمارين كما قلت لكِ ساعات احس بألم في الظهر خصوصا مع تمارين البطن التي تكون على الأرض

 

بعد التمرين نعم, أحسن بألم في العضلات التي يركز عليها التمرين

 

يعني مثلا في التمرين رقم 6 أحسست به في عضلات الفخذ

 

وفيه تمارين ثانية احسها في عضلات اليد مثل أول تمرين وأخر فى عضلات البطن

 

لكن الألم اللى يحصل كل مرة هو في عظمة الساق من تمارين التحمية يعني المشى أو الجرى ربما لأني أقوم بالتمرينات فى البيت وهو ضيق فأمشى أو أجري في مسحة ضيقة

[المغربية 1 3]

طلع 93 في الصباح قبل أكل أى شىء "يافرحة ماتمت"

 

وبعد التمرين كان 92 إزاى متسألنيش

 

لا عليكي رغم ان الامر لخبطني انا اكثر منكي لانه يجب معرفة الوزن بالظبط لكي نعرف بماذا نقول على العموم اضن انكي كنتي اكثر من 93 كلغ قبل البدأ بالرياضة.

الوزن دوما قومي بالوزن بعد انتهائكي من الحصة

 

والحمد لله قمت بعمل الحصة رقم 8 اليوم وكانت جميلة بس أنا مش عندي أثقال :( فاستخدمت زجاجتين زيت بدل الثقل ينفع؟

 

نعم ينفعو لكن يجب يكونوا في ثقل واحد ويكونوا مريحين لكي فقط.

 

 

في التمارين كما قلت لكِ ساعات احس بألم في الظهر خصوصا مع تمارين البطن التي تكون على الأرض

نعم هذا بسبب الاشكال لديكي

 

بعد التمرين نعم, أحسن بألم في العضلات التي يركز عليها التمرين

 

يعني مثلا في التمرين رقم 6 أحسست به في عضلات الفخذ

 

وفيه تمارين ثانية احسها في عضلات اليد مثل أول تمرين وأخر فى عضلات البطن

هذه الام طبيعية جدا. وهي تضهر لكي ان عضلاتكي تعمل.

لكن الألم اللى يحصل كل مرة هو في عظمة الساق من تمارين التحمية يعني المشى أو الجرى ربما لأني أقوم بالتمرينات فى البيت وهو ضيق فأمشى أو أجري في مسحة ضيقة

 

هذا اشكال نوعا ما؟؟؟

ممكن تتدخل المساحة لكن ليس بشكل مباشر

هل هذا الالم كان لديكي من قبل يعني تعانين من الام في الركبة؟

ان كان كذلك فلا يجب تقومي بالجري بل تحاولين المشي ولكن ليس كثيرا

اما ان كان قد ضهر مع التمارين فالامر عادي لان الوزن الزائد يلعب دورا كبيرا في التاثير على العمود الفقري وعل الركب

انتضر ردكي حبيبتي

موفقة ان شاء الله

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 9

 

 

1= مشي لمدة 5 دقائق.

2= جري لمدة 15 دقيقة.

3= حركات اطالة وانتي واقفة لمدة دقيقة تقريبا.

4= وانتي واقفة تفتحين رجليكي قليلا وتقفين بشكل مستقيمي صدركي منتصب ومعتدل. ثم تقومين برفع يديكي وتفتحينهما بشكل مستقيمي مع كتفيكي يعني لاتكون يديكي للامام ولكن بجانب بعدها تقومين بطي يديكي يعني تقومين بطي المرفق حتى تكون اصابع يدكي اليمنى مع اليسرى متقابلين ثم تقومين بالدوران بخصركي ويديكي ايضا وراسكي وتبقين بديكي كما هما لا يتحركان تعملين التمرين باعلى خصركي فقط اما اسفل خصركي لا يتحرك. اعملي التمرين 20 مرة يمين يسار.

5= بعدها تبقين في نفس الوضع ولكن تقومين بوضع يديكي خلف راسكي وتعملين نفس التمرين للخصر التمرين 20 مرة

6= تبقين كما انتي يديكي خلف راسكي ثم تقومين بالانحناء تحاولين ان تقتربي من رجليكي يعني وكانكي ستدخلين بين رجليكي لكن يديكي خلف راسكي تتركين مرفقيكي مفتوحين ولا تقومي بضمهما وهما خلف راسكي. التمرين 10 مرات .

7= مشي بسرعة لمدة 5 دقائق دون توقف.

8= بعد ذلك تقفين ثم تقومين بطي ركبتيكي قليلا فقط ثم تعملين هذه الحركات بيديكي:

+ تشبكين يديكي مع بعض ثم ترفعينهما لاعلى وتمدينهما جيدا لاعلى وتعدي 10 مرات

+ تبقين يديكي متشابكتين وتجعليهما امامكي 10 مرت

+ تتركين يديكي امامكي ولكن لا تبقيهما متشابكتين ثم تقومين بحركة فتح وضم يديكي تفتحين جيدا ثم تعيدينهما لمكانهما دون ان تقومي بطي المرفق او الكوع .التمرين 40 مرة. بشويش دون توقف.

8= تنامين على ظهركي ،رأسكي على الارض يديكي بجانب جسمكي ترفعين رجليكي لاعلى حتى يكونا على شكل زاوية قائمة مع اعلى جسمكي ثم تقومين بهذه الحركات:

+ تفتحين رجليكي جيدا ثم تجمعينهما التمرين 20 مرة دون انزال رجليكي.

+ تتركين الرجل اليمنى ثابتتة في مكانها وتقومين بتحريك الرجل اليسرى فقط يعني اليمنى في مكانها مرفوعة واليسرى تنزلينها جيدا ثم تعيدينها لمكانها الاول التمرين 20 مرة. ثم العكس نفس الحركة بالنسبة للرجل اليمنى 20 مرة.

 

+ تقومين بإنزال رجليكي للارض وتعيدينهما لاعلى لمكانهما التمرين 20 مرة.

9= ثم تعملين حركات اطالة على الارض.

[(سجى الليل) 65]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

 

جزاكِ الله كل خير عيوش الحبيبة على تشجيعك لى ومتابعتك

 

فعلا لو كنت لوحدي مش كنت هكمل

 

انا عملت الحصة رقم 9 اليوم ولكن اختزلت في وقت الجرى لمدة 10 دقائق وليس 15 دقيقة معلشِ سامحيني كنت مستعجلة:)

 

والتمرين الاخيربتاع الارجل عملته بس بصعوبة يعني مش بكفاءة عالية لكني عملته

[المغربية 1 3]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

 

جزاكِ الله كل خير عيوش الحبيبة على تشجيعك لى ومتابعتك

 

فعلا لو كنت لوحدي مش كنت هكمل

 

انا عملت الحصة رقم 9 اليوم ولكن اختزلت في وقت الجرى لمدة 10 دقائق وليس 15 دقيقة معلشِ سامحيني كنت مستعجلة:)

 

والتمرين الاخيربتاع الارجل عملته بس بصعوبة يعني مش بكفاءة عالية لكني عملته

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

وانتي من اهل الجزاء حبيبتي

انا معاكي ان شاء الله حتى تصلي للوزن اللي انتي عايزاه

لا عليكي حبيبتي المهم انكي عملتيها