صفحة متابعة س.م. مع المغربية 1

[المغربية 1 3]

اه طيب خير ان شاء الله

 

لا بأس طهور ان شاء الله

[~ أم العبادلة ~ 1903]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

 

اهلا حبيبتي

 

ان شاء الله نكمل الحصص.

 

 

 

1= مشي لمدة 15 دقيقة

2= تقفي بشكل مستقيمي. ثم تشبكي يديكي مع العلم ان راحتى يديكي ينظران للسقف.تثبتي على ذلك الشكل وتعدي 20 مرة.

++ بعد ذلك بيديكي متشابكتين تقومي بالميلان للجهة اليمنى يعني يديكي مرتفعتان لاعلى ورأسك طبعا وسط يديكي وتقومي بالانحناء بشكل جانبي بالجزء العلوي من جسمك. مرة تنحني للجهة اليمنى ومرة تنحني للجهة اليسرى. وتقومي بالعد 10 مرات مع تغير اتجاه الانحناء في كل مرة.

بعد ذلك تنحني في الجهة اليمنى وتبقي ثابتة وتقومي بالعد 10 مرات.

ثم تنحني للجهة اليسرى وتقومي بالعد 10 مرات وانتي ثابتة

 

++ بعد ذلك وانتي شابكة ليديكي طبعا تقومي بالانحناء للامام قليلا بالجزء العلوي من جسمك طبعا. حاولي هنا تفتحي رجليكي شيئا ما. قومي بتكرار الحركة 5 مرات

بعد ذلك انحني للامام وابقي ثابتة وقومي بالعد 10 مرات.

++++ نامي على ضهرك ارفعي رجليكي لاعلى ضعي يديكي أسفل مؤخرتك وارفعي رجليكي حوالي 40 سنتم عن الارض وابقي ثابتة وقومي بالعد 20 مرة

++++ هنا وانتي نائمة على ضهرك قومي بطي ركبك وقومي بامساكهما بيديكي وحاولي تقربيهما من صدرك ابقي بذلك الشكل وقومي بالعد.20 مرة.

 

 

 

الحصة بسيطة وسهلة جدا جدا ان شاء الله تعملي كل التمارين موفقة

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته،

مشيت حوالي 10 دقائق

كل التمارين تمام ما عدا التمرين قبل الاخير صعب ومرهق

[المغربية 1 3]

طيب جميل جدا

[المغربية 1 3]

..

 

 

1= مشي بسرعة لمدة 10 دقائق

2= مشي بريتم مريح لمدة 5 دقائق

3= تقفين بشكل مستقيمي ثم تقومين بعمل حركة دائرية بيدك اليمنى فقط للامام 10 مرات ثم للخلف 10 مرات

++ ثم بيديكي مع بعض حركة دائرية للامام 20 مرة وللخلف 20 مرة

4= وانتي واقفة تقومين برفع يديكي بشكل مستقيمي لاعلى { أعلى رأسك حتى تلامس راحتا يديكي بعضهما البعض} ثم تعيدينهما لاسفل أي بجانب جسمك. الحركة كرريها 20 مرة.

5= بعد ذلك تقومين برفع يديكي لاعلى وتقومين بشبك اصابع يديكي مع بعض ثم تقومين بالميلان بالجزء العلوي من جسمك. مرة لجهة اليمين ومرة لجهة اليسار { فقط أعلى خصرك هو الذي يتحرك أما اسفل جسمك يبقى ثابت لا يتحرك}. الحركة كرريها 20 مرة.

6= تقفين بشكل مستقيمي حاولي انك تجعلي ضهرك قريب من الحائط يعني لكي تحافضي على توازنك فقط. ثم قومي بمسك ركبة رجلك اليمنى بيديكي مع بعض وقربها من صدرك جيدا وابقي ثابتة قومي بالعد 20 مرة. ثم غيري رجلك وبنفس العدد.

7= تنامي على بطنك ضعي يديكي واحدة فوق الاخرى ثم ضعي جبهتك على يديكي وقومي برفع رجلك اليمنى في الخلف لاعلى ثم اعيدي انزالها الحركة كرريها 10 مرات ثم غيري الرجل ونفس العدد. ثم بعد ذلك ارفعي رجليكي مع بعض ثم تعيدينهما لاسفل 10 مرات.

8= نامي على ضهرك ثم امسكي بركبك مع بعض بيديكي وقربيهما من صدرك وابقي ثابتة قومي بالعد 30 مرة

 

انتهى

[~ أم العبادلة ~ 1903]

المشي قمت بتقريبا نصف الوقت بسبب الأولاد

 

3= تقفين بشكل مستقيمي ثم تقومين بعمل حركة دائرية بيدك اليمنى فقط للامام 10 مرات ثم للخلف 10 مرات

++ ثم بيديكي مع بعض حركة دائرية للامام 20 مرة وللخلف 20 مرة

4= وانتي واقفة تقومين برفع يديكي بشكل مستقيمي لاعلى { أعلى رأسك حتى تلامس راحتا يديكي بعضهما البعض} ثم تعيدينهما لاسفل أي بجانب جسمك. الحركة كرريها 20 مرة.

سببت آلام في ذراعي بالقرب من الكتف

 

6= تقفين بشكل مستقيمي حاولي انك تجعلي ضهرك قريب من الحائط يعني لكي تحافضي على توازنك فقط. ثم قومي بمسك ركبة رجلك اليمنى بيديكي مع بعض وقربها من صدرك جيدا وابقي ثابتة قومي بالعد 20 مرة. ثم غيري رجلك وبنفس العدد.

الرجل اليسرى سببت آلام بسيطة في ظهري او بالادق شعرت كأن هناك شيء مشدود في الجان الأيمن وربما بعض الوخز في فخذي الأيسر

 

7= تنامي على بطنك ضعي يديكي واحدة فوق الاخرى ثم ضعي جبهتك على يديكي وقومي برفع رجلك اليمنى في الخلف لاعلى ثم اعيدي انزالها الحركة كرريها 10 مرات ثم غيري الرجل ونفس العدد. ثم بعد ذلك ارفعي رجليكي مع بعض ثم تعيدينهما لاسفل 10 مرات.

نفس الشيء

تمارين الرجل اليسرى كانت متعبة والرجلين معا كان أصعب

 

الباقي تمام

[المغربية 1 3]

الله المستعان

 

طيب ان شاء الله خير

[المغربية 1 3]

1= مشي بسرعة لمدة 5 دقائق

2= مشي بريتم مريح لمدة 10 دقائق

3= تقفين بشكل مستقيمي ثم تقومين بعمل حركة دائرية بيديكي مع بعض للامام 10 مرات. ثم للخلف 10 مرات.

4= تقفين بشكل مستقيمي كما في التمرين الاول. وهنا تقومي بمد يديكي بشكل جانبي ويكونان مستقيميتان جيدا. ثم تقومي بتحريك يديكي للوسط ثم تعيدينهما مرة اخرى بجانبك. وهكذا التمرين 10 مرات

5= بعد ذلك تتركين يديكي مرفوعتان بجانبك وهما مستقيميتان طبعا. ولا تحركيهما اتركيهما ثابتتين وقومي بالعد 20 مرة.

+++ بعد ذلك وفي نفس الوضع قومي بجعل يديكي في الوسط وهما مستقيميتنا طبعا واتركيهما ثابتتين وقومي بالعد 20 مرة.

6= تقفين بشكل مستقيمي حاولي انك تجعلي ضهرك قريب من الحائط يعني لكي تحافضي على توازنك فقط. ثم قومي بمسك ركبة رجلك اليمنى بيديكي مع بعض وقربها من صدرك جيدا وابقي ثابتة قومي بالعد 20 مرة. ثم غيري رجلك وبنفس العدد.{ستكرري هذه الحركة اللي قمتي بها في الحصة السابقة}

7= تنامي على بطنك ضعي يديكي واحدة فوق الاخرى ثم ضعي جبهتك على يديكي وقومي برفع رجلك اليمنى في الخلف لاعلى ثم اعيدي انزالها الحركة كرريها 10 مرات ثم غيري الرجل ونفس العدد. ثم بعد ذلك ارفعي رجليكي مع بعض ثم تعيدينهما لاسفل 10 مرات.{ وتكرري ايضا هذه الحركات}

8= نامي على ضهرك ثم امسكي بركبك مع بعض بيديكي وقربيهما من صدرك وابقي ثابتة قومي بالعد 30 مرة

9= تنامي على ضهرك وتقومي بوضع يديكي اسفل مؤخرتك ثم ارفعي رجليكي عن الارض ب 30 سنتم وابقي ثابتة وقومي بالعد 20 مرة.

بعد ذلك كرري التمرين رقم 8 بنفس العدد

[~ أم العبادلة ~ 1903]

تقرير اليوم ليس جيد والله المستعان

 

1= مشي بسرعة لمدة 5 دقائق

مع نهاية التمرين كنت أشعر بألم في ظهري وعضلات رجلي

 

2= مشي بريتم مريح لمدة 10 دقائق

قمت بخمس دقائق فقط بسبب آلام التمرين السابق وكذلك الأولاد

 

3= تقفين بشكل مستقيمي ثم تقومين بعمل حركة دائرية بيديكي مع بعض للامام 10 مرات. ثم للخلف 10 مرات.

4= تقفين بشكل مستقيمي كما في التمرين الاول. وهنا تقومي بمد يديكي بشكل جانبي ويكونان مستقيميتان جيدا. ثم تقومي بتحريك يديكي للوسط ثم تعيدينهما مرة اخرى بجانبك. وهكذا التمرين 10 مرات

5= بعد ذلك تتركين يديكي مرفوعتان بجانبك وهما مستقيميتان طبعا. ولا تحركيهما اتركيهما ثابتتين وقومي بالعد 20 مرة.

+++ بعد ذلك وفي نفس الوضع قومي بجعل يديكي في الوسط وهما مستقيميتنا طبعا واتركيهما ثابتتين وقومي بالعد 20 مرة.

مع بداية التمرين الأول شعرت بآلام في عضلات يدي واستمرت معي في كل التمارين

 

6= تقفين بشكل مستقيمي حاولي انك تجعلي ضهرك قريب من الحائط يعني لكي تحافضي على توازنك فقط. ثم قومي بمسك ركبة رجلك اليمنى بيديكي مع بعض وقربها من صدرك جيدا وابقي ثابتة قومي بالعد 20 مرة. ثم غيري رجلك وبنفس العدد.{ستكرري هذه الحركة اللي قمتي بها في الحصة السابقة}

آلام في ظهري

 

7= تنامي على بطنك ضعي يديكي واحدة فوق الاخرى ثم ضعي جبهتك على يديكي وقومي برفع رجلك اليمنى في الخلف لاعلى ثم اعيدي انزالها الحركة كرريها 10 مرات ثم غيري الرجل ونفس العدد. ثم بعد ذلك ارفعي رجليكي مع بعض ثم تعيدينهما لاسفل 10 مرات.{ وتكرري ايضا هذه الحركات}

لم أستطع رفع رجلي الاثنان معا بالرغم من اني استطعت رفعهما في الحصة السابقة

 

8= نامي على ضهرك ثم امسكي بركبك مع بعض بيديكي وقربيهما من صدرك وابقي ثابتة قومي بالعد 30 مرة

تمام

9= تنامي على ضهرك وتقومي بوضع يديكي اسفل مؤخرتك ثم ارفعي رجليكي عن الارض ب 30 سنتم وابقي ثابتة وقومي بالعد 20 مرة.

مرهق

[المغربية 1 3]

الله المستعان

 

هذا شيء مأسف الله المستعان

 

هذا يعني اننا يجب نعود لنقطة البداية. بما أن عضلات جسمك تتعبك بهذا الشكل

 

لهذا عليكي العودة للبداية من اول حصة حتى ارى ان شاء الله متى يمكني ازيد. لهذا حاليا ستقومين بالرجوع للحصص الاولى والبداية بها كأننا سنبدأ لاول مرة.

 

والله المستعان