متميز حــصــص ريــاضــيــة مــتــكــامــلــة ان شــاء الله

[المغربية 1 3]

 

الحصة رقم 8

 

 

 

 

=1= تمشين بسرعة لمدة 5 دقائق.

=2= ثم تجرين لمدة 15 دقيقة.

=3= تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.

=4= تأخذين ثقلا ثم ستقومين بهذه الحركات التالية وانتي واقفة مكانكي:

++ اولا يديكي ممدودتين للاسفل وانتي تحملين الاثقال طبعا تقومين بجعل اصابع يديكي وهي تمسك الثقل تنظر الى الامام اي للجهة التي تنظرين لها انتي ويديكي لا تكون الى كانبكي وانما تكون على صدركي حتى تكون يديكي بشكل مستقيمي مع رجليكي ثم تقومين بطي يديكي لاعلى ثم اعادتهما لمكانهما . التمرين تعملينه 30 مرة .

++ ثم تقومين اختي بترك يديكي مطويتين والثقل يكون قريبا من كتفيكي يعني كما في التمرين الاول لكن هنا لا تقومين بانزال يديكي وانما تتركينهما بذلك الشكل ثم تقومين برفعهما لاعلى ثم تعيدينهما لمكانهما التمرين 30 مرة.

++ هنا تقومين بالتمرينين مع بعض تتركين يديكي مضمومتين ثم تقومين بانزالهما لاسفل ثم تقومين بطيهما ثم تقومين برفعهما ثم بعد ذلك تعيدين طيهما . وهكذا وتعدين 20 مرة. لما تعدين مرة يجب تكوني قد انزلتي يديكي وتكوني ايضا رفعتهما وبعدها تعيدينهما لمكان البداية

=5= بعد ذلك وانتي ترفعين الثقل تفتحين رجليكي قليلا ثم تقومين بوضع الثقل على الارض وتقفين ثم تنزلين مرة اخرى لتقومي برفع الثقل وهكذا. التمرين تقومين به 20 مرة.

=6= وانتي واقفة تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.

=7= بعد ذلك ان كانت لديكي عصا احضريها او ان لم تكن تقومين بالحركات بدونها.

++ تفتحين رجليكي جيدا وتقومين بوضع العصا خلف عنقكي وتمسكين بالعصا بيديكي : ثم تقومين بالدوران بخصركي مع ترككي لرأسكي ينظر للامام حاولي الا تحركيه. وتقومين بالتحرك باعلى خصركي فقط. اما اسفل خصركي اتركيه ثابتا.تتحركين يمين يسار وحاولي انكي لما تقومين مثلا باللف بيدكي اليمنى تنظرين بيدكي اليمنى جيدا الى الجهة المعاكسة وهكذا. التمرين 40 مرة.

++ بعد ذلك وصدركي منتصب جيدا تقومين بالميلان مرة الى الجهة اليمنى مرة الى الجهة اليسرى تنزلين جيدا حتى تقترب العصى من رجلكي ثم تعودين لمكانكي دون ان تقومي بالانحناء بصدركي للامام . التمرين تعملينه 40 مرة.

++ بعد ذلك وانتي تقفين جيدا { رجلاكي مفتوحتان كما قلت في الاول} تقومين بالتحرك بيديكي امام وراء ولا تكون المسافة كبيرة فقط مسافة صغيرة جدا والحركة سريعة جدا امام وراء امام وراء بسرعة .التمرين تقومين به 40 مرة دون توقف.

=8= تنامين على ظهركي وتقومين بوضع راسكي على الارض ويداكي ممدودتان بشكل مستقيمي مع كتفيكي ركبتيكي مطويتان ومرفوعتان قليلا عن الارض ثم تقومين بهذه الحركات:

++تقومين برفع رجليكي لاعلى ثم تعيدين طيهما التمرين 20 مرة. اعملي التمرين بشويش ولما تمدين رجليكي يجب ما تتركي ركبكي مطويتين.

++ تقومين بالميلان برجليكي مرة لليمين ومرة لليسار حتى تقومي بلمس رجليكي مع الارض وهما مطويتين طبعا.وتتركين صدركي ويديكي على الارض لا تحركيهما .

يعني انتي الان ترفعين رجليكي وهما مطويتين ولا يلمسان الارض ثم تقومين بالميلان برجليكي للجهة اليمنى وتحاولين العد ل 3.

ثم تعودين لمكانكي اي للوسط و تعدين 3

ثم تقومين بالميلان للجهة اليسرى وتعدين 3.

تقومين بهذا التمرين بهذا الشكل 20 مرة.

++ ثم بعد ذلك تقومين بنفس التمرين لكن فقط تقومين مرة بالميلان للجهة اليمنى ومرة للجهة اليسرى. دون التوقف. التمرين تقومين به 20 مرة.

=9= تتركين رجليكي كما هما في التمرين رقم 8 لكن الفرق انمي فقط تقومين بوضع يديكي خلف راسكي دون ان ترفعي رأسكي.

++ فتقومين بهذه الحركة:

تقومين برفع راسكي وفي نفس الوقت ترفعين رجليكي حتى تيتمكن رأسكي من ملامسة ركبتيكي. وبعد ذلك تعيدين رأسكي لمكانه وتعيدين رجليكي لمكانهما. التمرين تقومين به 40 مرة دون توقف.

=10= بعد ذلك تتركين رجليكي كما هما مطويتان ومرفوعتان قليلا عن الارض تتركين رأسكي على الارض اما يديكي هذه المرة تقومين بوضعهما بقرب جسمكي. لكي تقوم يداكي بمساعدتكي وستفهمين الان كيف:

ـــ ترتفعين بصدركي جيدا وكأنكي ستجلسين وتحاولين مساعدة نفسكي للصعود بيديكي فيديكي يكون عليهما ثقل جسمكي حين تكونين مرتفعة، وحين تصعدين ايضا رجلاكي يقتربان ايضا من صدركي. ثم تعودين لوضعكي الاول. التمرين تقومين به 20 مرة دون توقف.

=11= اخيرا تعملين حركات اطالة على الارض.

 

 

 

هذه الحصة خاصة بالاخوات اللواتي لديهن مشكل الجزء العلوي

 

 

تم تعديل 6 يناير, 2010 بواسطة ((ام محمد))

[سجدة55 18]

هايل يا ام محمد روعه تمارين روعه بس ممكن اعملها لمل يكبر ابني شوية و يعملوا معايا ههههههههههههههههههههههههه شوفيلي تمارين للحماوات

[المغربية 1 3]

هايل يا ام محمد روعه تمارين روعه بس ممكن اعملها لمل يكبر ابني شوية و يعملوا معايا ههههههههههههههههههههههههه شوفيلي تمارين للحماوات

 

 

ههههههههههههه

 

حديكي التمارين لكن تامرينك انتي خاااصة

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 9

 

 

 

الحصة:

 

1= جري بريتم متوسط لمدة 10 دقائق.

2= تمشين بسرعة لمدة 10 دقائق

3= تقفين بشكل رجلاكي مفتوحتان فتحة بسيطة يعني وتقفين وقفة عادية وترفعين يديكي لاعلى . ثم تقومين بهذه الحركة.

++ تنزلين بيديكي الى الارض ويديكي يجب يكونا قرب رجليكي قم تقومين بالمشي بيديكي للامام 3 خطاوت ثم تعودين الى مكانكي اي تعودين قرب رجليكي ثم تقفين وتعيدين يديكي لاعلى. وهكذا اعملي التمرين 20 مرة.

++ نفس الوضع وتعملين نفس الشيء لكن فقط الان تجعلين يديكي هما اللي بقوا ثابتين في مكانهما وتحركين رجليكي اي رجليكي هما اللي يمشو للخلف 4 أو 5 خطوات للخلف ثم تعيدين رجليكي قرب يدكي وتقفين وتعيدين يديكي لاعلى.التمرين تعملينه 40 مرة.

4= تقفين بشكل عادي ثم تجعلين يديكي على خصركي وتقومين بهذه الحركات:

++ تقومين برفع رجلكي مطوية اليكي حتى تلامس اعلى ركبتكي صدركي ثم تعيدينهما لمكانها التمرين تقومين به 40 مرة.

ثم تغيرين رجلكي وتعملين نفس عدد المرات 40 مرة.

++ وهنا تقومين برفع رجلكي بجانب يعني مثلا الرجل اليمنى ترفعينها الى الجهة اليمنى ترفعينها وهي مستقيمية تحاولين رفعها جيدا ثم تعيدينها لمكانها. التمرين قومي به 20 مرة.

والعكس صحيح ونفس عدد المرات. ملحوضة{ هنا ان ما حافضتي على توازمكي ممكن ان تتكئي على كرسي }

5= تقومين بعمل الدراجة على اول ثقل فقط. تعملينها لمدة 5 دقائق دون توقف.

6= حركات اطالة لمدة دقيقة.

7= تنامين على ظهركي تقومين بطي رجليكي وتباعدين بينهما قليلا ثم تضعين يديكي بجانب جسمكي وتقومين برفع رأسكي لاعلى ثم ترفعين يديكي ايضا عن الارض وتقومين مرة اليد اليمنى تلمس كعب الرجل اليمنى ومرة اليد اليسرى تلمس كعب الرجل اليسرى . وهكذا يمين يسار يمين يسار. التمرين تعملينه بسرعة وتعملينه 20 مرة.

++ بعد ذلك تقومين بوضع يديكي على ركبتيكي كل يد على الركبة المماثلة لها وهذا يعني انكي يجب ترتفعين برأسكي جيدا ستثبتين على دلك الشكل وتعدين 40 مرة.

++ أخيرا تكررين التمرين رقم 7 . 20 مرة.

8= بعد ذلك تعملين الدراجة على اخف ثقل لمدة 3 دقائق. وتعملين حركات اطالة .

 

 

هذه الحصة خاصة للاخوات الي لديهم مشكل الارداف

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 10

 

 

 

1ـــ عمل دراجة على ثقل خفيف لمدة 20 دقيقة.

2ـــ تقفين بشكل عادي في طرف الغرفة مثلا ثم تمدين يديكي امامكي ممدودتين. ثم تجلسين جيدا وتمشين بأصابع رجليكي فقط الى نهاية الغرفة ثم تعودين بنفس الطريقة.

3= حين تعودين الى مكانكي الذي ابتدئتي منه. تقومين بحركة لمس قدميكي من الخلف بيديكي طبعا وتمشين بهذه الحركة الى نهاية الغرفة ثم تعودين لمكانكي تمشين بها يعني وانتي تقفزين نوعا ما يمين يسار. برجليكي.

4= تقومين الان بلمس ركبكي مع يديكي يمين يسار وتمشين بها ايضا ثم تعودين الى مكانكي وانتي تقومين بالحركة.

5= وانتي تمشين خطوتين مثلا او ثلات ثم تقومين بالنزول مكانكي وعمل حركة الضغط اي تقومين بالنزول للارض وكانكي ستنامين على بطنكي لكنكي تبقين مرتفعة عن الارض وما يلمس الارض فقط هما يداكي واصابع رجليكي ومن كتفيكي الى اسفل ساقيكي لا بد يكون مستقيميا . وتثبتين على ذلك الحال وتعدين 10 مرات . ثم تقفين وتمشين خطوتين او ثلاث ثم تكررين نفس التمرين هذا التمرين تقومين به 6 مرات.

6= تعودين للدراجة وعلى الثقل رقم 2 . تعملين 10 دقائق.

7= تعودين للمشي مع عمل الحركات التالية:

+ تمشين قليلا ثم تنامين على جنبكي الايمن مثلا. وتتكئين على مرفقكي الايمن يعني يدك يجب تكون هكذا{ L} ويدكي اليسرى ضعيها على الارض رجلاكي ممدودتان وملتصقتان ببعضهما البعض. ثم تقومين برفع رجليكي مع بعضهما لاعلى ثم تعيدينهما لمكانهما. الحركة تكررينها 10 مرات. ثم تقفين وتمشين ثم تكررين الحركة بنفس العدد. التمرين تقومين به 6 مرات.

+ بعد ذلك وبنفس الوضع تنامين ثم ترفعين الرجل اليسرى للاعلى وهي ممدودة جيدا ثم تقومين بطيها ركزي معي في الحركة لا تقومي بطيها حتى تقترب من صدركي لا. ولكن اعلى الركبة يعني الفخد يبقى ثابتا لا يتحرك فقط تقومين بطي اسفل الركبة يعني الساق تقومين بطيها حتى تلامس اعلى الركبة. قومي بهذا التمرين 20 مرة. ثم تقفين وتمشين ثم تكررين نفس الحركة للرجل الاخرى بنفس العدد. ثم تمشين مرة اخرى وهكذا التمرين تقومين به 6 مرات ايضا اي 3 مرات للرجل اليمنى وثلاث مرات للرجل اليسرى.

+بعد انهائكي للحركة السابقة تقومين مباشرة بالحركة التي تليها يعني دون توقف.

+ تنامين كما هو موضع ثم برجليكي مرفوعتين عن الارض مع بعضهما : الرجل اليسرى واليمنى مع بعض مرتفعتان قليلا عن الارض وهما ملتصقتان ثم بالرجل العليا تقومين بهذه الحركة.

اي تقومين برفع الرجل التي في الاعلى ترفعينها للاعلى جيدا ثم تعيدينها لمكانها وهكذا دون توقف. الحركة تقومين بها 20 مرة يجب تعملي العدد الذي اعطيتكي اعرف ان الحركة صعبة لكن يجب تعمليها.

بعدها تقفين وتمشين وتكررين الحركة للرجل الاخرى وهكذا . التمرين تقومين به فقط 4 مرات.

8= تقومين بحركات اطالة.

9= تنامين على ظهركي وتقومين بهذا التمرين:

++تجعلين يديكي تحت مؤخرتكي لتساعدي رجليكي ثم تقومين بهذه الحركة. يعني مرة تجعلين الرجل اليمنى فوق اليسرى ومرة الرجل اليسرى فوق اليمنى والحركة بسرعة. تقومين به 20 مرة دون توقف.

++ في نفس الوضع. تقومين بهذه الحركة مرة ترفعين رجلكي اليمنى للاعلى واليسرى تكون في الاسفل ومرة اليسرى في الاعلى واليمنى في الاسفل ايضا التمرين بسرعة تقومين به 20 مرة.

++ في نفس الوضع ايضا تقومين بهذه الحركة اي فتح رجليكي وابعادهما عن بعضهما ومرة تضمينهما مع بعض التمرين 20 مرة بسرعة ايضا.

10= حركات اطالة وانتي على الارض

 

 

هذه الحصة للاخوات اللواتي يعانين من مشكل اسفل الجسم

[المغربية 1 3]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

 

 

الحصة رقم 11

 

 

1= تمشين 5 دقائق

2= تقفين ثم في مكانكي تقومين بلمس ركبكي للامام وانتي تقفزين الحركة قومي بها 20 مرة بسرعة

3= وانتي واقفة تقومين بنفس الحركة السابقة لكن هنا تقومين بلمس يديكي مع بعض اسفل رجلكي اي ان ركبتكي تقريبا تكون بين يديكي. الحركة 20 مرة.

4= تجرين لمدة 15 دقيقة. بريتم مريح.

5= تقومين بحركات اطالة لمدة 2 دقائق.

6= تجلسين في وضع وكانكي ساقومين بحركة الضغط. ثم تقومين بالصاق يديكي مع بعض وكامكي ستعملين بأصابع يديكي مثلثا حين تقومين بالتقائهما مع بعض. رجليكي مضمومتان لبعضهما. ترتفعين عن الارض فقط يداكي يلمسان الارض هما واصابع رجليكي.

ثم تقومين بالنزول حتى تلمس جبهتكي اصابع يديكي. ثم ترتفعين لاعلى وهكذا التمرين كرريه 10 مرات فقط.

7= تقفين وتقومين مثلا برفع رجلكي اليمنى عن الارض قليلا المهم انها لا تلمس الارض وتقومين برفع يدكي اليمنى لاعلى اما يدكي اليسرى فاتركيها على خصركي ثم تقومين بالانحناء حتى تلمس يدكي اليمنى الارض ثم ترتفعين لاعلى دون ان تعتمدي على اي مساعدة وقومي بطي رجلكي اليسرى قليلا حين تنزلين للمس الارض واما حين تقفين تتركينها مطوية قليلا فقط.

الحركة قومي بها 10 مرات, ثم غيري الرجل وثومي بها 10 مرات.

8=هنا تجلسين بشكل عادي . تقومين بوضع يديكي بجانب صدركي تكون راحة يديكي على الارض واصابعكي ينظران للامام اي الى المكان الذي تنظرين له. تقومين بطي رجليكي وانتي جالسة. لا تقومي بالصاق رجليكي اليكي ولا تقومي بابعادهما كثيرا يعني الان .

يوجد على الارض كل من راحة يديكي ومؤخرتكي واسفل قدميكي. الحركة هي:

+++ انكي ستقومين بالارتفاع بمؤخرتكي عن الارض حتى يصبح كل من ركبكي وصدركي في خط مستقيمي. ثم بعد ذلك تعودين للارض دون ان تقومي بتحريك رجليكي او يديكي من مكانهما.

التمرين قومي به 10 مرات. وحين تكملين 10 تثبتين على ذلك الشكل وتقومين بالعد 10 مرات.

9= هنا تنامين على ظهركي. ثم تقومين بوضع يديكي خلف رأسكي رأسكي على الارض. رجلاكي سترفعينهما لاعلى ممكن نقول ترفعينهما عن الارض بحوالي 85 سم. تفتحينهما جيدا ثم تقومين بطيهما . يعني رجلاكي مرفوعتان متباعدتان ثم تقومين بطيهما قليلا.

تتركين رجلاكي كما هما مطويتان. ثم ستقومين برفع رأسكي جيدا ثم تعودين لارض الحركة قومي بها ببطء. الحركة كرريها 20 مرة.

10= هنا تبقين في نفس وضع التمرين رقم 9 لكن هنا تزيلين يديكي من خلف رأسكي وتجعلينهما ورائكي ثم تقومين بالارتفاع جيدا . وكأنكي ستجلسين ثم تحاولين ان تلمسي اصابع رجليكي اللي ما تحركيهم بتاتا وتتركينهم كما هما.

الحركة قومي بها 10 مرات. وارتاحي 15 ثانية وكرريها 10 مرات.

10= تنامين على الارض تمدين رجليكي . يديكي بجانب جسدكي ثم تقومين بالصعود دون الاعتماد على يديكي تقتربين بيديكي قليلا لركبتيكي ثم تعيدين النزول للارض. الحركة كرريها 40 مرة.

11= جري لمدة 5 دقائق.

12= ثم مشي هنا لمدة 5 دقائق مع حركات اطالة في الدقيقة الاخيرة.

 

 

هذه الحصة للاخوات اللواتي لديهن اشكال الجزء العلوي اكبر

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 12

 

 

1= جري بريتم متوسط لمدة 15 دقائق

2= مشي بريتم مريح لمدة 10 دقائق

3= احضري الاثقال ثم اجلسي على كرسي او شيء ما :

+++ لا تجلسي على الكرسي باكمله ولكن اجلسي على طرف الكرسي ثم ضعي رجلاكي على الارض وقومي بضمهما بعد ذلك قومي بالانحناء بصدركي للاسقل قليلا وانتي منحنية اجعلي صدركي يكون مستقيمي ما امكنكي. تقومين بامساك الثقل بيديكي ثم تجعبين يديكي قرب صدركي ثم تقومين بقتح يديكي دون ان تفتحيهما جيدا يعني حاولي تتركي يديكي مطويتين قليلا وليس كثيرا. قومي بالتمرين 10 مرات.

+++ وانتي في نفس الوضع ستقومين بملامسة الاثقال اسفل رجليكي يعني ستجعلين فخديكي مع بعض بين يديكي ثم تقومين برفع يديكي لاعلى. التمرين كرريه 10 مرات.

4= هنا تقومين بالحركتين دون اثقال:وانتي جالسة على الكرسي تجلسين بشكل جيد ثم ستقومين بمد يديكي لاسفل وبعد ذلك ستقومين بالنزول للاسفل حتى تقوم يدكي بلمس الارض . مرة اليد اليمنى مرة اليد اليسرى. وحاولي عند النزول الا تنحني بصدركي ولكن ابقي صدركي منتصبا . التمرين قومي به 40 مرة.

+++ وانتي في نفس الوضع تقومين برفع يديكي امامكي بشكل مستقيمي ثم تقومين بوضع يدكي اليمنى فوق اليسرى دون ان تقومي بانزالهما لاسفل ولكن اتركيهما مرفوعتان لاعلى وبعدها تقومين باللف وانتي محاقضة على وضع يديكي وجالسة بشكل جيد تلفين مرة للجهة اليسرى ومرة للجهة اليمنى . التمرين كرريه 40 مرة.

4= تقفين قرب الحائط تضعين يديكي على الحائط وهما متباعدتان. رجلاكي بعيدتان عن الحائط ثم تقومين بحركة الضغط وانتي واقفة. كرري الحركة 10 مرات.

5= تقفين بشكل جيد ثم تقومين برفع الرجل اليمنى عن الارض وتقومين برفع يدكي اليمنى للاعلى ثم تقومين بوضع يدكي اليسرى على خصركي ورجلكي اليسرى تقفين عليها ولكن تقومين بطيها قليلا. بعد ذلك تقومين بالانحناء حتى تلمس يدكي اليمنى الارض ثم تقفين مرة اخرى. التمرين كرريه 10 مرات. ثم غيري الرجل وتكرري التمرين 10 مرات.

+++ هنا تقفين بنفس الشكل وترفعين رجلكي اليمنى ويداكي على خصركي ورجلكي اليسرى قومي بطيها ما امكنكي واثبتي على ذلك الشكل وقومي بالعد 10 مرات. ثم غيري الرجل وقومي بالعد 10 مرات.

6= قومي بحركات اطالة لمدة دقيقة

7= تنامين على ضهركي ثم ترفعين رأسكي عن الارض يداكي بقربكي رجلاكي مرفوعتان عن الارض ثم ستقومين بهذه الحركات:

+++ ثم ستقومين مرة برفع رجلكي اليمنى لاعلى وهي مستقيمية جيدا ومرة برفع رجلكي اليسرىز لكن هنا حين ترفعين رجلكي ستقومين بالامساك بها بيديكي مع بعض وكأنكي تقومين بجر رجلكي اليكي ثم تغيرين الرجل.في الاول تقومين بالحركة ببطء وكرريها 20 مرة.

بعد ذلك تقومين بالحركة بسرعة كبييرة وكرريها 20 مرة.

+++ وانتي في نفس الوضع تقومين مرة بطي رجلكي اليمنى ومرة تقومين بطي الرجل اليسرى وحين تقومين بطيها قومي بامساكها بيديك وكأنكي تحاولين تقريبها من صدركي. قومي بالتمرين ببطء كرريه 20 مرة.

بعد ذلك تقومين بعمل الحركة بسرعة وكرريه 20 مرة.

8= وانتي على الارض قومي بحركات اطالة لمدة دقيقتين

 

 

الحصة للاخوات اللي عندهم مشكل الجزء العلوي

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 13

 

 

 

1= تعملين الدراجة على ثالث ثقل. مدة 10 دقائق.

2= تبقين في الدراجة وتعملين 10 دقائق بثقل خفيف ومريح.

3= تنامين على بطنكي تضعين اصابع رجليكي على الارض وتضعين مرفقيكي على الارض. ثم تضعين حتى صدركي على الارض وبعد ذلك. تقومين بالصعود بصدركي لاعلى يعني ترتفعين للارض حتى يبقى فقط اصابع رجليكي ومرفقيكي على الارض.ثم بعد ذلك تعودين للارض. وتكررين التمرين 20 مرة.

+++ هنا تبقين بنفس الوضع ولكن هنا ترتفعين عن الارض ويبقى فقط مرفقيكي واصابعكي على الارض ثم بعد ذلك تقومين بالارتفاع اكثر ثم تعودين الى المكان الذي كنتي فيه يعني تعودين للارتفاع الاول. وهكذا التمرين كرريه 20 مرة.

4= وانتي في نفس الوضع يعني نائمة على بطنكي ولكن بطنكي وركبكي وجسمكي كله مرتفع عن الارض ماعدا مرفقيكي واصابع قدميكي هما اللي يرفعان جسمكي. ولكن هنا تبقين فقط على يدكي اليسرى وترفعين يدكي اليمنى وتقومين بالضرب بها للامام دون توقف قومي بالعد 10 مرات. ثم غيري يدكي 10 مرات ايضا.

5= تقفين تعملين حركات اطالة ليديكي خاصة لمدة 1 دقيقة.

6= احضري عصى ثم تقومين بهذه الحركات:

+++ تحضرين العصا ثم تقومين بوضعها بشكل افقي بجانبكي على الارض. يعني انتي واقفة وتقومين بايقاف العصا بقربكي تحاولين بعد ذلك ابعاد العصا عنكي بشكل جيد وهي واقفة طبعا ثم تحاولين مثلا امساكها باليد اليسرى ما امكن باصابع يديكي اليسرى تفتحين رجليكي جيدا يداكي ممدودتان بشكل مستقيمي مع كتفيكي. ثم تقومين بهذه الحركة.

تقومين برفع يدكي اليمنى حتى تقومي بجعلها فوق يدكي اليسرى مع العلم ان رأسكي يجب يكون وسط يديكي. ثم بعد ذلك تعيدين يدكي اليمنى لمكانها. الحركة كرريها 20 مرة ببطء. ثم تغيرين يدكي وتقومين بالتمرين 20 مرة.

+++ في نفس الوضع تقومين بوضع يدكي اليمنى فوق اليسرى وتبقين ثابتة قومي بالعد 20 مرة. ثم تغيرين يديكي وبنفس العدد

+++ بالعصا طبعا تمسكين العصا بيديكي وتقومين برفع يديكي لاعلى بشكل مستقيمي. تفتحين رجليكي قليلا ثم تقومين بالانحناء جيدا وحين تنحنين تقومين بالدفع بيديكي للامام وهما يمسكان بالعصا ثم تقفين بعد ذلك وتعيدين يديكي لاعلى. كرري التمرين 20 مرة.

7= تنامين على ظهركي ثم تضعين رجلكي واحدة فوق الاخرى. تضعين يديكي خلف رأسكي وترفعين رأسكي عن الارض ثم تقومين برفع رجليكي لاعلى جيدا ثم تعيدينهما لاسفل دون ان يلمسى الارض. التمرين قومي بتكراره 20 مرة.

+++ تجعلين رجليكي متصقتان مع بعض يعني لا تتركيهما واحدة فوق الاخرى ولكن الصقيهما مع بعض ثم قومي بطيهما قليلا وليس كثيرا وارفعيهما عن الارض بحوالي 5 سم. يداكي خلف رأسكي رأسكي مرفوع عن الارض ثم تقومين برفع رجليكي وهما مطويتان طبعا ثم تعيدينهما لاسفل التمرين كرريه 20 مرة.

8= تقومين بوضع يديكي خلف رأسكي ورأسكي على الارض ثم تقومين برفع رجليكي لاعلى وهما ملتصقتان مع بعض.ثم تقومين برفع مؤخرتكي على الارض يعني ترفعين رجليكي مع بعضهما لاعلى ثم تعيدينهما لمكانهما. التمرين كرريه 20 مرة.

+++ تتركين رجليكي مرفوعتين ويداكي خلف راسكي. ثم تقومين بتحريك رجليكي مع بعض للامام ثم للخلف بسرعة ولكن التحريك ليس بعيدا يعني فقط تحركين رجليكي للخلف وللامام فتحة بسيطة فقط. ولكن بسرعة . التمرين كرريه 20 مرة.

9= قومي بحركات اطالة لمدة دقيقتين.

 

 

 

الحصة لكل الاخوات

[**حنين للجنة** 16]

ما شاء الله

جزاكِ الله خير الجزاء

ورزقكى كل ما تتنمين

انا اخدت كل الحصص وحفظتها عندى وهشوف اللى محتجاة وان شاء الله اعملة

انا لسة ماقرأتش بصراحة

بس ان شاء الله لما اقرأ لو احتجت حاجة هاجى جرررى اسألك عليها

انا طولى 157 تقريبا ووزنى 60 تقريبا بردوا انا كدا تخينة اووووووووى واية الوزن المناسب؟؟؟

[المغربية 1 3]

ما شاء الله

جزاكِ الله خير الجزاء

ورزقكى كل ما تتنمين

انا اخدت كل الحصص وحفظتها عندى وهشوف اللى محتجاة وان شاء الله اعملة

انا لسة ماقرأتش بصراحة

بس ان شاء الله لما اقرأ لو احتجت حاجة هاجى جرررى اسألك عليها

انا طولى 157 تقريبا ووزنى 60 تقريبا بردوا انا كدا تخينة اووووووووى واية الوزن المناسب؟؟؟

 

 

وانتي من اهل الجزاء اختي

اميييين واياكي

جميل خدي اللي انتي عايزاه

هذا عمل اريد ان يستفييد منه الجميع ان شاء الله

لا لستي تخيييينة جدا

ولكن انتي حاولي تصلي 56 او 55 كلغ وبعديين اثبتي على الرياضة حتى لو كان اكلك كثيير

[أم صفاء المسلمة 0]

 

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

مشكورة أختي أم محمد ,جعله الله في ميزان حسناتك

و الله أعجبني كثييرا الموضوع

أنا أريد أخس طولي162و وزني 64 كيلو

هدفي هو أن أصل 51أو52كيلو

مشكلتي في صدري "كبير"..لقد حملت كل الحصص و إن شاء الله راح أبدأ التطبيق

بوركت

 

[أم صفاء المسلمة 0]

السلام عليكم

أختي أم محمد نسيت أن أسألك

بالنسبة للحائض هل تعمل التمارين عادي أو تنتظر حتى تطهر لأنني سمعت أن الرياضة ليست جيدة للحائض

[المغربية 1 3]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

شكرا لكي اختي

بالنسبة للحصص حاولي تعملي الحصص المخصصة للجزء العلوي

هي تعمل كل الجسم لكنها مركزة على الجزء العلوي

 

بالنسبة للحيض مع الرياضة لا اشكال فقط لا تقومي بحركات القفز هذا من باب الاحتياط فقط اما الرياضة وانتي حائض لا اشكال بها ابدا.

[أم منو نه 8]

ما شاء الله

 

جزاك الله خيرا

 

مجهود رائع

 

ما الذى يمكن البدء به لمن لم يمارس الرياضة نهائيا قبل ذلك ولا يتحرك كثيرا ؟

 

وهل تنفع هذه التمارين لمن ولدت ولادة قيصرية؟

[المغربية 1 3]

ما شاء الله

 

جزاك الله خيرا

 

مجهود رائع

 

ما الذى يمكن البدء به لمن لم يمارس الرياضة نهائيا قبل ذلك ولا يتحرك كثيرا ؟

 

وهل تنفع هذه التمارين لمن ولدت ولادة قيصرية؟

 

 

بارك الله فيكي

بالنسبة لمن لم بعمل رياضة ابدا ولا يتحرك كثيرا

يعني الحصة تكون بين 30 و 45 دقيقة فقط كبداية

وتكون حصة سهلة ومريحة في الاول لكي لا يكون هناك تمزق عضلي او الام كثييرة

وبعد فترة بسيطة يعني بين 15 يوم الى 30 يوم خلاص تقومي بالتمارين بشكل عادي

اما بالنسبة لمن ولدت ولادة قيصرية

فهي تحتاج بين 6 اشهر الى سنة قبل الرياضة ورياضتها تكون خاصة في البداية حتى تتمكن من عمل الحصص بشكل عادي ولكن مع بعض التحفض في بعض الحركات .

[أم منو نه 8]

جزاك الله خيرا

 

عندى سؤالين لو سمحت لى

 

1-ماذا تفعل من ليس لديها آلة المشى ولا تستطيع الخروج والمنزل ليس متسعا؟

 

2- هل تنفع هذه الحركات كبداية فى حالات السمنة(سمنة زائدة وليس مجرد زيادة وزن )؟

[المغربية 1 3]

جزاك الله خيرا

 

عندى سؤالين لو سمحت لى

 

1-ماذا تفعل من ليس لديها آلة المشى ولا تستطيع الخروج والمنزل ليس متسعا؟

 

2- هل تنفع هذه الحركات كبداية فى حالات السمنة(سمنة زائدة وليس مجرد زيادة وزن )؟

 

 

بالنسبة لمن ليس لديها الات والمكان غير متسع ممكن نحاول ان نجد حلا لها.

هل هناك درج ؟؟؟؟

بالنسبة للحركات وخاصة لمن لديه سمنة مفرطة الحركات جيدة لكن لمن لديه سمنة مفرطة لا يجب يقوم بحركات قفز لان الوزن يجعل الامر صعب.

[أم منو نه 8]

بارك الله فيك

 

يمكن تدبير أمر الدرج إن شاء الله.

 

فكيف يتم الإحماء عن طريقه.

[المغربية 1 3]

هل انتي من تريدين عمل الرياضة

لو كنتي انتي يجب تخبريني بوزنكي وطولكي وساحاول مساعدتكي ان شاء الله؟؟؟

واساخبركي ان شاء الله كيف يمكنكي الاحماء عن طريق الدرج

وبمساعدة اشياء اخرى ان شاء الله

[ساجدة للرحمن 2050]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

بارك الله فيك أم محمد الحبيبة

موضوعك رائع .....جعله في موازين حسناتك أختي

 

أشتريت آلة الأوربت تراك ...

وأريد متابعة مستمرة

فأخبريني ماذا يجب على ؟؟؟

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

بارك الله فيك أم محمد الحبيبة

موضوعك رائع .....جعله في موازين حسناتك أختي

 

أشتريت آلة الأوربت تراك ...

وأريد متابعة مستمرة

فأخبريني ماذا يجب على ؟؟؟

 

وفيكي بارك الله حبيبتي ساجدة للرحمن

مبارك شراء الالة

طيب ان شاء الله اتابع معكي

كما افعل حاليا مع الاخوات

الحصص يكونوا 3 مرات اسبوعيا

وانتي اختاري الحصص ستقومين بها في اي يوم

هل ايام الاتنين الاربعاء والجمعة

ام ايام الثلاثاء الخميس والسبت

واختاري الوثت الذي يناسبكي ولا تغيريه

واعطني وزنكي وطولكي ؟؟

وماهو الاشكال الدي تعانين منه اكثر هل الجزء العلوي ام السفلي؟؟

وان شاء الله نحاول نحدد وقت البدأ

[لواء العزة 5]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

موضووووووع راااائع اللهم بــارك

 

تسلمي ياغالية

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

موضووووووع راااائع اللهم بــارك

 

تسلمي ياغالية

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

بارك الله فيكي اختي

اسعدني مروركي يا غالية

[ساجدة للرحمن 2050]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

وفيكي بارك الله حبيبتي ساجدة للرحمن

مبارك شراء الالة

طيب ان شاء الله اتابع معكي

كما افعل حاليا مع الاخوات

الحصص يكونوا 3 مرات اسبوعيا

وانتي اختاري الحصص ستقومين بها في اي يوم

هل ايام الاتنين الاربعاء والجمعة

ام ايام الثلاثاء الخميس والسبت

واختاري الوثت الذي يناسبكي ولا تغيريه

واعطني وزنكي وطولكي ؟؟

وماهو الاشكال الدي تعانين منه اكثر هل الجزء العلوي ام السفلي؟؟

وان شاء الله نحاول نحدد وقت البدأ

جزاك الله خيرا حبيبتي

بالنسبة للأوقات ...

أيام السبت والثلاثاء والخميس

 

الوزن 68

الطول 162

 

أريد أن أصل إلى 60 أو أقل

 

أريد رياضة لكامل الجسم ....ولكن أخبرتك قبلا أن هناك زيادة في الزراعين من أعلى

 

هل أفتح موضوع خاص بي أم أن المتابعة ستكون هنا؟؟؟

وجزاك الله خيرا

[المغربية 1 3]

لا افتحي موضوع خاص بكي

سيكون افضل

في انتظاركي حبيبتي