متميز حــصــص ريــاضــيــة مــتــكــامــلــة ان شــاء الله

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 21

 

1= جري بريتم متوسط لمدة 20 دقيقة

2= الوقوف بشكل جيد ثم القيام بهذه الحركات:

++ عمل حركة ضم وفتح رجليكي يديكي على خصركي العد 30 مرة

++ القيام بنفس حركة ضم وفتح رجليكي مع جعل يديكي يرتفعان لاعلى ثم تعيدينهما لمكانهما اسفل أي لما تفتحي رجليكي ترفعي يديكي لاعلى ولما تضمي رجليكي تنزلي يديكي لاسفل العد 30 مرة

++ القيام بنفس حركة ضم الرجلين وفتحهما مع رفع يديكي مجموعتين لاعلى امامكي يعني تفتحي رجليكي ترفعي يديكي مع بعض امامكي ولما تضمي رجليكي تنزلي يديكي مع بعض امامكي وهكذا العد 30 مرة

++ القيام بنفس حركة ضم وفتح رجليكي لكن هنا مع فتح يديكي ايضا وضمهما كيف : افتحي رجليكي ثم اجعلي يديكي ايضا مفتوحتان بجانبكي وممدودتان ثم قومي بضم رجليكي وفي نفس الوقت قومي بضم يديكي أي اجعليهما يلتصقان امامكي وهما ممدودتان طبعا ان شاء الله تكون الحركة مفهومة أي قوموا بالحركة بشويش لما تقومي بها بشكل صحيح اعمليها بسرعة نوعا ما أي لما اضم يدي اضم رجلاي في نفس الوقت ولما افتح رجلاي افتح يداي في نفس الوقت هذا بالنسبة لجميع الحركات السابقة ايضا العد 30 مرة

3= هنا ستقومين بضم رجليكي مع بعض أي الصقيهما ببعض ثم قومي بالقفز للامام لا تقفزي قفزات بعيدة لكن قفزات بسيطة جدا ومريحة : هنا ستقفزين للامام 6 قفزات متقاربة كما قلت سابقا ثم تقفين وركزي معي لما تقفي ستزيلين يديكي من على خصركي اتركي رجليكي كما هما ملتصقتان ثم تقومين بالانحناء حتى تضعي راحتى ديكي على الارض ستكون راحتا يديكي قريبتان جدا من اصابع رجليكي حينها تقومين بابعاد رجليكي مع بعض للخلف. هي الحركة تكون بالقفز برجليكي للخلف لكنها صعبة ان تعملوها لهذا ستبعدون رجليكم للخلف بشويش حتى يصبح جسمكي في وضع كأنكي ستقومين بحركة الضغط أي يديكي واصابع رجليكي هم اللي يلامسوا الارض فقط حنها أي عندما يأخذ جسمكي الوضع الصحيح تعاودين ارجاع رجليكي لمكانهما الاول أي تعيدينهما قرب يديكي : هنا كما قلت سابقاا الحركة تكون بالقفز عندما تبعدين رجليكي وتكون بالقفز عندما تعيدين رجليكي لمكانهما الاول: وطبعا لا الليونة ولا الوزن يسمحان لكما بفعل ذلك لهذا لا تقفزا حينما تعيدين رجليكي قرب راحتا يديكي كما في البداية تقفين بشكل جيد أي تصعدين بصدركي ثم تعيدين يديكي على خصركي وتقومين بالقفز مرة اخرى قفزات بسيطة للامام 6 مرات وتكررين الحركة وهكذا حتى تكرري الحركة 10 مرات.

ملحوضة يديكي لا تحركيهما من مكانهما حين تنزلين وتحريكين رجليكي للوراء او لما تعيدينهما يديكي لا تتحرك ابدا.

++ هنا سنكرر نفس الحركة الاولى لكن مع بعض الاختلافات اولا سنقوم بالقفز كما في الاول لكن هنا تقفزين وانتي قد فتحتي رجليكي بشكل كبير أي لا تتركيهما ملتصقتان لكن افتحيهما جيدا يداكي على خصركي والقفزات طبعا متقاربة جدا. تقفزين 6 مرات كما في التمرين الاول وتنزلين كما في التمرين الاول بنفس الطريقة لكن هنا عندما متزلين ستقومين بحركة الضغط أي الصعود والنزول انظري اختي ستنزلين بكتفيكي وليس بمؤخرتكي أي انكي عندما تحاولين النزول يجب ان تقومي بطي مرفقيكي جيدا لكي تنزلي بصدركي للارض. حتى لو لم تعملي الحركة بشكل صحيح لا اشكال المهم تحاولي ان تعمليها صحيحة حاولي فقط النزول والصعود قومي بالعد 5 مرات. ثم تقفين بنفس الطريقة التي قلت لكي في التمرين الاول وتكررين القفز والنزول قومي بتكرار الحركة 20 مرة

4=قفي جيدا اعملي حركات اطالة لمدة 2 دقائق

5= تنامين على ضهركي قومي بطي ركبكي يداكي خلفكي ممدودتان ثم تقومين بالصعود جيدا والدفع بيديكي جيدا للامام حتى يلامس صدركي ركبكي ثم تعودين للارض التمرين كرريه 30 مرة دون توقف.

++ وانتي في نفس الوضع ويداكي ممدودتان للخف ترتفعين وتقومين بجعل يديكي يلامسان الارض مع بعضهما البعض مرة في الجهة اليمنى ومرة في الجهة اليسرى أي رجليكي مطويتين وبيديكي تقومين بلمس الارض من الجهة اليمنى لرجليكي ومرة من الجهة اليسرى لرجليكي. أي المرة الاولى صعدتي بصدركي تلمسي الجهة اليمنى من الارض باصابع يديكي ثم تعاودين النوم على ضهركي وتقومين مرة اخرى وتلمسين الجهة اليسرى وهكذا كرري التمرين 30 مرة

++ هنا نفس الوضع تماما لكن تقومين بالابعاد بين رجليكي المطويتين وحين تصعدين بصدركي تقومين بالدخول بيديكي جيدا بين رجليكي ثم تعودين لمكانكي كرري التمرين 30 مرة.

 

++ هنا تقومين بالصاق رجليكي مع بعض وهما مطويتان طبعا ثم تجعلين يديكي خلف رأسكي وهنا اختي ترتفعين برأسكي عن الارض بحوالي 40 الى 50 سنتم عن الارض الحركة صعبة نوعا ما لكن اتمنى انكم تعملوها . وقومي بالعد 20 مرة

6= الوقوف يديكي بجانب صدركي ثم تقومين بعمل حركات للعنق:

++رفع رأسكي لاعلى ثم انزاله لاسفل الحركة ببطء قومي بالعد 10 مرات

++ رفع راسكي لاعلى والثبات مع العد 10 مرات

++ انزال راسكي لاسفل مع الثبات العد 10 مرات

++ تحريك راسكي بجانبكي أي مرة تنظرين للجهة اليسرى مرة لليمنى الحركة ببطء العد 10 مرات

++ النظر للجهة اليمنى مع الثبات والعد 10 مرات

++ النظر للجهة اليسرى مع الثبات والعد 10 مرات

++ هنا اختي امسكي برأسكي بيديكي اليمنى ثم وكأنكي تقومين بجر رأسكي محاولة جعله يلامس كتفكي مع العلم ان عيناكي بنظران للامام اكيد لا تجري راسك بقوة الحركات كلها ببطء اثبتي وقومي بالعد 10 مرات

++ تغير الاتجاه والقيام بنفس الحركة بنفس العدد

7= مشي لمدة دقيقتين وعمل حركات اطالة لمدة 1 دقيقة

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 22

 

1= مشي لمدة 5 دقائق بريتم سريع

2= جري متواصل لمدة 25 دقيقة بريتم متوسط

3=وقوف في المكان اجعلي رجليكي ملتصقتين مع بعضهما وقومي بالانحناء بالجزء العلوي من جسمي لأسفل حتى تضعي يديكي على الارض حاولي انك لا تقومي بطي ركبكي ثم تقومين بطي ركبكي جيدا حتى تتمكني من الجلوس ثم تعاودين الصعود اي جعل رجليكي يعودان مستقيميتان كما كانا وهذا دون ان تحركي يديكي . تتركي يديكي على الارض ولا تحركيهما وتقومين بالجلوس والصعود مرة اخرى قومي بالعد 40 مرة.

++ هنا نفس التمرين تماما لكن هنا لا تجلسين جيدا يعني فقط تقومين بطي ركبكي قليلا فقط وعند طيهما ترفعين اسفل قدميكي قليلا عن الارض وتبقي فقط اصابع قدميكي على الارض. يعني هنا لا تجلسين ولكن تقومي بطي ركبكي قليلا فقط ثم تعودين لمد رجليكي قومي بالعد 40مرة.

4= هنا تنحنين ايضا لكن هنا الانحناء يكون بهذا الشكل. ^ . يعني هذا مثلث انتي وضعكي لما تقومي بالانحناء يصبح كأنكي مثلث. يعني مؤخرتكي تكون هي قمة المثلث وراحتى يديكي على الارض واصابع رجليكي على الارض ركبكي تكون مستقيمية ورجليكي يكونوا مقتربتين من بعضهما رأسكي يمشي في خط مستقيمي مع اعلى جسمكي ويديكي. ثم وانتي على هذا الوضع تقومين بهذه الحركات:

++ تقومي بطي ركبتكي اليمنى حتى تحاولي جعل ركبتكي اليمنى تقترب من الارض ثم تعيدين مدها مرة اخرى. الرجل اليسرى تبقى كما هي لا تحركيها. قومي بالتمرين 20 مرة. ثم اعيدي الرجل اليمنى مكانها مستقيمية وكرري نفس التمرين بالرجل اليسرى بنفس العدد 20 مرة

++ هنا كرري نفس التمرين برجليكي مع بعضهما يعني تقومي بطي ركبتيكي مع بعض وحاولي جعلهما يقتربان جيدا من الارض دون ان يلامسا الارض. كرري التمرين 40 مرة.

++ هنا كرري نفس التمرين تماما برجليكي مع بعض لكن هنا اجعلي ركبكي يلامسان الارض قومي بالعد 40 مرة. هنا اياكي تضربي ركبتيكي بقوة مع الارض؟؟؟؟؟؟؟؟؟

5= هنا تقومين بفتح رجليكي جيدا . حاولي تفتحيهما ما امكنكي ثم قومي بعمل يديكي خلف رأسكي ثم تقومين مرة بالنزول بصدركي محاولة ان تلامسي الرجل اليمنى ثم تصعدي لتعودي لوضعكي الاول وتكرري النزول باتجاه الرجل اليسرى ثم تقفين مرة اخرى وهكدا كرري التمرين 20مرة.

++ ثم تقومين في نهاية العد بالنزول في اتجاه الرجل اليمنى وتثبتي وتقومي بالعد 20 مرة

++ نفس الحركة تنزلي باتجاه الرجل اليسرى وتثبتي وتقومي بالعد 20مرة

++ نفس الوضع ونفس التمرين لكن هنا تقومين بالنزول برأسكي وسط رجليكي ثم تصعدين كرري التمرين 20 مرة. وفي الاخير اثبتي في الاسفل طبعا وقومي بالعد 20 مرة.

 

لو حسيتوا بدووخة ريحوا وحاولوا تكملوا لكن لو كانت الدوخة شديدة جدا لا تكملوا حركات النزول والصعود.

6= هنا حتنزلي وكأنك حتعملي حركة الضغط يعني فقط راحتى يديكي على الارض واصابع رجليكي على الارض لا تبعدي بين رجليكي كثيرا لكن ابعديهم قليلا فقط ولا تقومي بطي ركبكي عيناكي ينظران للأمام ثم تقومين بعمل هذه الحركات بيديكي دون انزال رجليكي طبعا:

++ ترفعي اليد اليمنى امام عينيكي وتتركيها مرفوعة وتثبتي على ذلك الشكل وتقومي بالعد 30 مرة

++ ثم بنفس اليد اي اليمنى وهي مرفوعة امامكي تقومي بدفعها لأعلى ثم تعيدينها لمكانها وتقومي بالعد 30مرة

++ بنفس اليد طبعا تقومي بعمل حركة دائرية بيديكي وتقومي بالعد 20 مرة ثم تغيري اتجاه الدائرة وتقومي بالعد 20 مرة اخرى

++ تقومي بالضرب بيدكي للامام كأنك بتعملي بكس وتقومي بالعد 30 مرة

++ تجعلي يجدي اليمنى خلف ضهركي وتتركيها وتقومي بالعد 30 مرة

++ بعد ذلك تغيرين اليد اي تنزلين يدكي اليمنى على الارض لانها هي من ستحملكي وترفعين اليد اليسرى وتقومي بتكرار نفس الحركات بنفس العدد

7= تقفين وتعملين حركات اطالة لمدة 1 دقيقة

8= تجرين بريتم سريع لمدة 4 دقائق

9= تنامين على ظهركي يديكي بجانب صدركي رجلاكي ممدودتان بشكل مستقيمي وهما على الارض ثم ستقومين بهذه الحركات:

++ تقومين بالصعود بصدركي جيدا وتحاولين النزول جيدا وملامسة اصابع رجليكي بيديكي جيدا ثم تعودين للنوم على ظهركي ثم تصعدين وتنزلين وهكذا كرري التمرين 40مرة

++ هنا نفس تمرين الصعود والنزول لكن حين تصعدين تقومين بفتح رجليكي جيدا وتجعلين يديكي وصدركي طبعا يندفعان جيدا للامام وحين تعاودين النزول للنوم على ظهركي تقومين باعادة الصاق وجمع رجليكي وهكذا حين تصعدين بصدركي تفتحين رجليكي وحين تنزلين تعيدين ضمهما كرري التمرين 40مرة

++ هنا حين تصعدين بصدركي تقومين بطي رجلكي اليمنى اليكي وحاولي ان تجعلي رجلكي تلامس صدركي وحين تعاودين النوم على ضهركي تعيدين مد رجلكي واعادتها قرب الرجل الاخرى. وهكذا حين تصعدين بصدركي في نفس الوقت تقومين بطي ركبتكي وحين تعودين للنوم على ظهركي تقومين بمد رجلكي كرري التمرين 20 مرة. ثم غيري الرجل يعني تقومي بنفس الحركة لكن مع تغير الرجل وكرري التمرين بنفس العدد 20 مرة

++ هنا تكررين نفس التمرين لكن هنا حين تصعدين بصدركي تقومين بطي ركبتيكي مع بعض وجعلهما يقتربان من صدركي وحين تعاودين النزوم على ضهركي تقومين بمد رجليكي على الارض كرري التمرين40 مرة

++ هنا تنامين على ظهركي اجعلي يديكي خلف مؤخرتكي ارفعي رجليكي عن الارض بحوالي 40 سنتم. واثبتي على ذلك الشكل وقومي بالعد 60مرة

. اخيرا حركات اطالة في مكانك لمدة دقيقة

[بنوشه 0]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،

 

 

اخواتي في الله الفكرة راودتني منذ ان دخلت المنتدى بحكم تخصصي.

ولكن شاء رب العزة ان تطبق حاليا.

ولله الحمد والشكر.

 

ان شاء الله سأضع حصصا رياضية متكاملة يعني من البداية إلى النهاية.

 

وستكون الحصص متدرجة: من البيسط إلى المتوسط ثم وصولا للصعب.

سأضع كل الحصص التي كانت في موضوع الحبيبة مريم.{ وزني ثبت } والتي كانت تعطي الحصص هي أنا بحكم تخصصي طبعا

وان شاء الله اكتب حصصا خاصة هنا. بإذنه جل وعلا.

 

فقط أي اخت قامت بالتمراين، أنصحها ببعض الاشياء المهمة لكي تسير جيدا وتصل للوزن المرغوب فيه بإذن رب البريات.

 

اولا اهم شيء بالنسبة لاي اخت تعاني من اي اشكال صحي لابد لها ان تستشير طبيبها قبل عمل الرياضة

 

1= العزيمة هذه اهم شيء

2= وضع هدف للوصول له وهو انقاص الوزن

3= الانضباط وهو أهم شيء

4= اختيار وقت محدد للحصة لا يتغير أبدا مهما كان

5= عدم ترك الحصة الرياضية إلا لطارئ لا قدر الله

6= اتباع الحصة بحذافيرها دون زيادة او نقصان

7= وقت الحصة لا تكون الاخت عندها شغل في المطبخ وتبقى ذاهبة عائدة لانها لن تيتفيد أبدا

8= لا تتكلمي مع احد وانتي تعملي الحصة الرياضية لأنه يذهب الجهد

9= عمل 3 حصص في الاسبوع في البداية ولما تمر فترة شهرين أو ثلاثة ممكن تعمل اريع حصص في الاسبوع فقط

10= بالنسبة لشيء هام أولا تقومين بوزن نفسك ثم ترين طولكي وسنكي وحاولي معرفة الوزن الذي يجب تكوني فيه.

11= في البداية تقومين بالوزن كل 15 يوم وبعد شهرين تزني كل شهر. التاريخ الذي بدأتي فيه الرياضة هو الذي تقومين بالوزن فيه.

12= ترين هل الاشكال عندكي في الجزء العلوي ام السفلي. ومن ثم تختارين الحصص التي تناسبكي أكثر.

 

 

وان شاء الله أضع الحصص

 

ولا تنسوني من دعوااتكن اخواتي في الله

بارك الله فيك يا اختي وان شاء الله تفيدينا بما لديك من معلومات وانا معك باذن الله

[المغربية 1 3]

بارك الله فيك يا اختي وان شاء الله تفيدينا بما لديك من معلومات وانا معك باذن الله

 

اهلا بكي أختي

هذا يسعدني

تم تعديل 1 يونيو, 2010 بواسطة يارب ارحمني

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 23

 

 

 

=1= تجرين لمدة 15 دقيقة بريتم أكثر من المتوسط.

=2= تقومين بالقفز بالحبل وتقومين بالعد 200 مرة.

=3= تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.

=4= تأخذين ثقلا ثم ستقومين بهذه الحركات التالية وانتي واقفة مكانكي:

++ اولا يديكي ممدودتين للاسفل وانتي تحملين الاثقال طبعا تقومين بجعل اصابع يديكي وهي تمسك الثقل تنظر الى الامام اي للجهة التي تنظرين لها انتي ويديكي لا تكون الى جانبكي وانما تكون على صدركي حتى تكون يديكي بشكل مستقيمي مع رجليكي ثم تقومين بطي يديكي لاعلى ثم اعادتهما لمكانهما . التمرين تعملينه 30 مرة .

++ ثم تقومين اختي بترك يديكي مطويتين والثقل يكون قريبا من كتفيكي يعني كما في التمرين الاول لكن هنا لا تقومين بانزال يديكي وانما تتركينهما بذلك الشكل ثم تبقين ثابتة وتقومين بالعد 30 مرة

++ نفس الحركة السابقة لكن هنا يديكي لا تتركيهما ثابتتين ولكن تقومين برفعهما لاعلى ثم تعيدينهما لمكانهما التمرين 30 مرة.

++ هنا تقومين بالتمرينين مع بعض تتركين يديكي مضمومتين ثم تقومين بانزالهما لاسفل ثم تقومين بطيهما ثم تقومين برفعهما ثم بعد ذلك تعيدين طيهما . وهكذا وتعدين 20 مرة. لما تعدين مرة يجب تكوني قد انزلتي يديكي وتكوني ايضا رفعتهما وبعدها تعيدينهما لمكان البداية

=5= بعد ذلك وانتي ترفعين الثقل تفتحين رجليكي قليلا ثم تقومين بوضع الثقل على الارض وتقفين ثم تنزلين مرة اخرى لتقومي برفع الثقل وهكذا. التمرين تقومين به 20 مرة.

=6= ثم تعودين للحبل وتقفزين به 100 مرة

=7= بعد ذلك ان كانت لديكي عصا احضريها او ان لم تكن تقومين بالحركات بدونها.

++ تفتحين رجليكي جيدا وتقومين بوضع العصا خلف عنقكي وتمسكين بالعصا بيديكي : ثم تقومين بالدوران بخصركي مع ترككي لرأسكي ينظر للامام حاولي الا تحركيه. وتقومين بالتحرك باعلى خصركي فقط. اما اسفل خصركي اتركيه ثابتا.تتحركين يمين يسار وحاولي انكي لما تقومين مثلا باللف بيدكي اليمنى تنظرين بيدكي اليمنى جيدا الى الجهة المعاكسة وهكذا. التمرين 40 مرة.

++ بعد ذلك وصدركي منتصب جيدا تقومين بالميلان مرة الى الجهة اليمنى مرة الى الجهة اليسرى تنزلين جيدا حتى تقترب العصى من رجلكي ثم تعودين لمكانكي دون ان تقومي بالانحناء بصدركي للامام . التمرين تعملينه 40 مرة.

++ بعد ذلك وانتي تقفين جيدا { رجلاكي مفتوحتان كما قلت في الاول} تقومين بالتحرك بيديكي امام وراء ولا تكون المسافة كبيرة فقط مسافة صغيرة جدا والحركة سريعة جدا امام وراء امام وراء بسرعة .التمرين تقومين به 40 مرة دون توقف.

=8= تنامين على ظهركي وتقومين بوضع راسكي على الارض ويداكي خلف مؤخرتكي ركبتيكي مطويتان ومرفوعتان قليلا عن الارض ثم تقومين بهذه الحركات:

++تقومين برفع رجليكي لاعلى ثم تعيدين طيهما التمرين 20 مرة. اعملي التمرين بشويش ولما تمدين رجليكي يجب ما تتركي ركبكي مطويتين.

++ هنا نفس الحركة لكن تقومين بمد رجليكي للامام ثم تعيدين طيهما. هنا رجلاكي وهما مطويتان قدميكي يكونان مرفوعان عن الارض بحوالي 5 سنتم. تقومين بتكرار الحركة 20 مرة.

++ تمدين رجليكي للامام وهما ملتصقتان وتثبتين وتقومين بالعد 20 مرة.

=9= تقومين بحركات اطالة وانتي جالسة.

=10= تعودين للحبل قومي بالقفز 200 مرة.

 

وانتهى

[بنوته مسلمه مصريه 458]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

جزاك الله خيرا عيوش

لى سؤال لو سمحتى

اجدت كاتبه بعد كل حصه هذى للمنطقه العليا وهذى للمنطقه السفلى

طيب واللى عايز يخسس جسمه كله من فوق وتحت مع بعض يمشى على نفس الحصص ولا ايه

اه ومعلش لى سؤال كمان

لقيت فيه رد منك على اخت بتقولة لها ان الرياضه مع اكل البروتينات والاكل العادى بيزود او بيكبر منطقة الصدر

وتقليل الاكل مع الرياضه بيصغره

طيب ومن لا يريد لاتصغير ولا تكبير او ممكن تصغير بنسبه بسيطه يعمل ايه

وهل لو ليه سؤال فى حاجة اسألك واتابع معكى فى هذه الصفحه

ام ارجع لصفحتى التى كانت معكى ان كنت تذكرينى

وجزاك الله خيرا عيوش وجعل هذا العمل في ميزان حسناتك

[المغربية 1 3]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

جزاك الله خيرا عيوش

لى سؤال لو سمحتى

اجدت كاتبه بعد كل حصه هذى للمنطقه العليا وهذى للمنطقه السفلى

طيب واللى عايز يخسس جسمه كله من فوق وتحت مع بعض يمشى على نفس الحصص ولا ايه

اه ومعلش لى سؤال كمان

لقيت فيه رد منك على اخت بتقولة لها ان الرياضه مع اكل البروتينات والاكل العادى بيزود او بيكبر منطقة الصدر

وتقليل الاكل مع الرياضه بيصغره

طيب ومن لا يريد لاتصغير ولا تكبير او ممكن تصغير بنسبه بسيطه يعمل ايه

وهل لو ليه سؤال فى حاجة اسألك واتابع معكى فى هذه الصفحه

ام ارجع لصفحتى التى كانت معكى ان كنت تذكرينى

وجزاك الله خيرا عيوش وجعل هذا العمل في ميزان حسناتك

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

اهلا حبيبتي

 

بالنسبة حتى للي يريد ان يخسس جسموا كله يقوم بعمل كل الحصص

اللي فيها تمارين مكثفة للجزء العلوي او الجزء السفلي يقوم بعملهم كلهم.

بالنسبة للتصغير او التكبير الحصص هذه حصص عادية للعادي فقط يعني للي تريد تنزل بشكل عادي وبسيط.

اما للزيادة في اي منطقة او لانقاصها يلزمها تمارين مكثفة للمنطقة المرغوب انقاصها او زيادتها مع اكل خاص كما سبق لي وذكرت مرارا.

 

لو ليكي اي سؤال او اي شيء ضعيه في صفحتك يكون افضل

بارك الله فيك

وجزاكي خيرا غاليتي

[بنوته مسلمه مصريه 458]

جزاك الله خيرا حبيبتى

[المغربية 1 3]

جزاك الله خيرا حبيبتى

 

 

وانت من اهل الجزاء

[أمة الله أم حمزة 2]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

الحبيبة عائشة كيف حالك

وددت أن أنظم نفسي لأبدأ تمرينات تعينني على تنزيل بطني والأرداف فبأي التمارين أبدأ

قرأت جزء من التمارين لكني أشعر بجهل تام في الأمر "مش فاهمة الحركات"

وجزاكِ الله خيراً

[المغربية 1 3]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

الحبيبة عائشة كيف حالك

وددت أن أنظم نفسي لأبدأ تمرينات تعينني على تنزيل بطني والأرداف فبأي التمارين أبدأ

قرأت جزء من التمارين لكني أشعر بجهل تام في الأمر "مش فاهمة الحركات"

وجزاكِ الله خيراً

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

 

الحمد لله حبيبتي الله يبارك فيك

 

شوفي حبيبتي الحركات اللي ماتفهميها ضعيها هنا وان شاء الله اشرحها لك

[موعدكم الجنة 0]

jazakum Allah khairan

[المغربية 1 3]

jazakum Allah khairan

 

 

و أنت من أهل الجزاء

[امة الله حنان 0]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

 

=1= تمشين بسرعة لمدة 5 دقائق.

=2= ثم تجرين لمدة 15 دقيقة.

=3= تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.

 

مشى سريع قليلا 20 دقيقه

 

=4= تأخذين ثقلا ثم ستقومين بهذه الحركات التالية وانتي واقفة مكانكي:

++ اولا يديكي ممدودتين للاسفل وانتي تحملين الاثقال طبعا تقومين بجعل اصابع يديكي وهي تمسك الثقل تنظر الى الامام اي للجهة التي تنظرين لها انتي ويديكي لا تكون الى كانبكي وانما تكون على صدركي حتى تكون يديكي بشكل مستقيمي مع رجليكي ثم تقومين بطي يديكي لاعلى ثم اعادتهما لمكانهما . التمرين تعملينه 30 مرة .

++ ثم تقومين اختي بترك يديكي مطويتين والثقل يكون قريبا من كتفيكي يعني كما في التمرين الاول لكن هنا لا تقومين بانزال يديكي وانما تتركينهما بذلك الشكل ثم تقومين برفعهما لاعلى ثم تعيدينهما لمكانهما التمرين 30 مرة.

++ هنا تقومين بالتمرينين مع بعض تتركين يديكي مضمومتين ثم تقومين بانزالهما لاسفل ثم تقومين بطيهما ثم تقومين برفعهما ثم بعد ذلك تعيدين طيهما . وهكذا وتعدين 20 مرة. لما تعدين مرة يجب تكوني قد انزلتي يديكي وتكوني ايضا رفعتهما وبعدها تعيدينهما لمكان البداية

=5= بعد ذلك وانتي ترفعين الثقل تفتحين رجليكي قليلا ثم تقومين بوضع الثقل على الارض وتقفين ثم تنزلين مرة اخرى لتقومي برفع الثقل وهكذا. التمرين تقومين به 20 مرة.

=6= وانتي واقفة تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.

 

تم ولله الحمد

=7= بعد ذلك ان كانت لديكي عصا احضريها او ان لم تكن تقومين بالحركات بدونها.

++ تفتحين رجليكي جيدا وتقومين بوضع العصا خلف عنقكي وتمسكين بالعصا بيديكي : ثم تقومين بالدوران بخصركي مع ترككي لرأسكي ينظر للامام حاولي الا تحركيه. وتقومين بالتحرك باعلى خصركي فقط. اما اسفل خصركي اتركيه ثابتا.تتحركين يمين يسار وحاولي انكي لما تقومين مثلا باللف بيدكي اليمنى تنظرين بيدكي اليمنى جيدا الى الجهة المعاكسة وهكذا. التمرين 40 مرة.

++ بعد ذلك وصدركي منتصب جيدا تقومين بالميلان مرة الى الجهة اليمنى مرة الى الجهة اليسرى تنزلين جيدا حتى تقترب العصى من رجلكي ثم تعودين لمكانكي دون ان تقومي بالانحناء بصدركي للامام . التمرين تعملينه 40 مرة.

 

تم ولله الحمد بس العدة الواحده هى يمين ويسار ام يمين عدة ويسار عدة

++ بعد ذلك وانتي تقفين جيدا { رجلاكي مفتوحتان كما قلت في الاول} تقومين بالتحرك بيديكي امام وراء ولا تكون المسافة كبيرة فقط مسافة صغيرة جدا والحركة سريعة جدا امام وراء امام وراء بسرعة .التمرين تقومين به 40 مرة دون توقف.

 

هذه من دون العصى ويدى لاسفل صح ان كان كذلك فقد تم

=8= تنامين على ظهركي وتقومين بوضع راسكي على الارض ويداكي ممدودتان بشكل مستقيمي مع كتفيكي ركبتيكي مطويتان ومرفوعتان قليلا عن الارض ثم تقومين بهذه الحركات:

++تقومين برفع رجليكي لاعلى ثم تعيدين طيهما التمرين 20 مرة. اعملي التمرين بشويش ولما تمدين رجليكي يجب ما تتركي ركبكي مطويتين.

 

تم ولله الحمد

++ تقومين بالميلان برجليكي مرة لليمين ومرة لليسار حتى تقومي بلمس رجليكي مع الارض وهما مطويتين طبعا.وتتركين صدركي ويديكي على الارض لا تحركيهما

يعني انتي الان ترفعين رجليكي وهما مطويتين ولا يلمسان الارض ثم تقومين بالميلان برجليكي للجهة اليمنى وتحاولين العد ل 3.

ثم تعودين لمكانكي اي للوسط و تعدين 3

ثم تقومين بالميلان للجهة اليسرى وتعدين 3.

تقومين بهذا التمرين بهذا الشكل 20 مرة.

 

عشرة فقط

++ ثم بعد ذلك تقومين بنفس التمرين لكن فقط تقومين مرة بالميلان للجهة اليمنى ومرة للجهة اليسرى. دون التوقف. التمرين تقومين به 20 مرة.

 

تم ولله الحمد

=9= تتركين رجليكي كما هما في التمرين رقم 8 لكن الفرق انمي فقط تقومين بوضع يديكي خلف راسكي دون ان ترفعي رأسكي.

++ فتقومين بهذه الحركة:

تقومين برفع راسكي وفي نفس الوقت ترفعين رجليكي حتى تيتمكن رأسكي من ملامسة ركبتيكي. وبعد ذلك تعيدين رأسكي لمكانه وتعيدين رجليكي لمكانهما. التمرين تقومين به 40 مرة دون توقف.

 

فشلت جدا فقمت برفع رجل عن الارض وعديت 10 بالعافيه

=10= بعد ذلك تتركين رجليكي كما هما مطويتان ومرفوعتان قليلا عن الارض تتركين رأسكي على الارض اما يديكي هذه المرة تقومين بوضعهما بقرب جسمكي. لكي تقوم يداكي بمساعدتكي وستفهمين الان كيف:

ـــ ترتفعين بصدركي جيدا وكأنكي ستجلسين وتحاولين مساعدة نفسكي للصعود بيديكي فيديكي يكون عليهما ثقل جسمكي حين تكونين مرتفعة، وحين تصعدين ايضا رجلاكي يقتربان ايضا من صدركي. ثم تعودين لوضعكي الاول. التمرين تقومين به 20 مرة دون توقف.

 

فشل زريع ففعلت نفس السابق ولكن عديت 20

=11= اخيرا تعملين حركات اطالة على الارض.

 

تم ولله الحمد والمده 40 دقيقه

معلش غلط ورديت هنا

تم تعديل 7 أبريل, 2011 بواسطة امة الله حنان

[المغربية 1 3]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

خير إن شاء الله

 

 

 

مشى سريع قليلا 20 دقيقه

 

تم ولله الحمد

تم ولله الحمد بس العدة الواحده هى يمين ويسار ام يمين عدة ويسار عدة

 

نعم العدة الوحدة يمين يسار

 

هذه من دون العصى ويدى لاسفل صح ان كان كذلك فقد تم

 

نعم ممكن تقومي بها بالعصا أو بدونها

 

تم ولله الحمد

عشرة فقط

 

تم ولله الحمد

فشلت جدا فقمت برفع رجل عن الارض وعديت 10 بالعافيه

فشل زريع ففعلت نفس السابق ولكن عديت 20