متميز حــصــص ريــاضــيــة مــتــكــامــلــة ان شــاء الله

[ملامح ~ 0]

الله يعطيك العافيه

 

سلمت يمناك ~

[المغربية 1 3]

الله يعطيك العافيه

 

سلمت يمناك ~

 

 

سلمتي اختي

اسعدني مروركي حبيبتي

[الطالبة الداعية 1]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

 

الله يعطيج الف عافية يا الغالية ام محمد

الله يحفظج من كل سوء ويخليج لنا و لاهلك

بجد انا استفدت واااااااايد وااااااايد

 

وانا الحين اتابع حمية غذائية مع الطبيبة

وساحاول من غد البدأ بالحصص ان شاء الله

سلمت يداكِ يا العزيزة ام محمد

احبكِ في الله

[المغربية 1 3]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

 

الله يعطيج الف عافية يا الغالية ام محمد

الله يحفظج من كل سوء ويخليج لنا و لاهلك

بجد انا استفدت واااااااايد وااااااايد

 

وانا الحين اتابع حمية غذائية مع الطبيبة

وساحاول من غد البدأ بالحصص ان شاء الله

سلمت يداكِ يا العزيزة ام محمد

احبكِ في الله

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

بارك الله فيكي حبيبتي

يسعدني اني افيد الاخوات

احبكي الله الذي احببتني له

[المتفائلة (ريفيّة) 979]

 

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

حياك الله أختي الحبيبة أم محمد

أسأل الله أن تكوني بخير

صراحة أنا نقلت عندي الحصص الخاصة بالجزء العلوي

لأني أعاني من الزيادة في الوزن

واليوم بدأت بتطبيق التمارين وبدأت بالحصة الاولى

لكن لما إنتهيت شعرت بدوخة ورغبة باالتقيئ أعزك الله

فلا أدري سبب ذلك ؟

هل لأني بدأت التمرين في السابعة والنصف وقبلها بساعة شربت كوب ماء وفنجان قهوة فقط

أم لأني بدأت التمرين وأنا صار لي فترة طويلة لم أمارس الرياضة فحصل ما حصل معي

 

وياريت تفيديني ياغالية

[المغربية 1 3]

 

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،

حياك الله أختي الحبيبة أم محمد

أسأل الله أن تكوني بخير

صراحة أنا نقلت عندي الحصص الخاصة بالجزء العلوي

لأني أعاني من الزيادة في الوزن

واليوم بدأت بتطبيق التمارين وبدأت بالحصة الاولى

لكن لما إنتهيت شعرت بدوخة ورغبة باالتقيئ أعزك الله

فلا أدري سبب ذلك ؟

هل لأني بدأت التمرين في السابعة والنصف وقبلها بساعة شربت كوب ماء وفنجان قهوة فقط

أم لأني بدأت التمرين وأنا صار لي فترة طويلة لم أمارس الرياضة فحصل ما حصل معي

 

وياريت تفيديني ياغالية

 

 

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

جميل غاليتي

بالنسبة لسؤالكي غاليتي

فالدوخة نتيجة انكي لم تمارسي الرياضة منذ فترة

فالامر عادي غاليتي

موفقة ان شاء الله

[المتفائلة (ريفيّة) 979]

 

جزاك ربي كل خير أيتها الحبيبة

لا أدري كيف أشكرك ففعلا أنت تفيدينا جداا

واليوم قمت متكسرة جداا من الحصة التي عملتها أمس :)

لاحرمنا الله من حسن تعاملك وكرمك

حفظك الله ورعاك[/font]

[المغربية 1 3]

 

جزاك ربي كل خير أيتها الحبيبة

لا أدري كيف أشكرك ففعلا أنت تفيدينا جداا

واليوم قمت متكسرة جداا من الحصة التي عملتها أمس :)

لاحرمنا الله من حسن تعاملك وكرمك

حفظك الله ورعاك[/font]

 

وانتي من اهل الجزاء اختي

لا داعي للشكر غاليتي الامر يسعدني جدا

نعم طبيعي جدا ان تحسي بتكسر في جسمكي وان عضلاتك تؤلمك الامر طبيعي وعادي جدا المهم انك تستمري ولا تتوقفي ابدا

جزيتي خيرا غاليتي

واي سؤال او شيء تريدينه في الرياضة انا في الخدمة دوما

[المتفائلة (ريفيّة) 979]

 

ربي يرضى عنك ياحبيبة

ممكن أستفسر عن شئ

صراحة لا أملك أي آلة رياضية في البيت

فصراحة انا الآن أعمل 3 حصص في الأسبوع

لكن أريد في يوم غير يوم الحصة أن أستعمل درج المنزل

صحيح أن أنزل وأصعد في اليوم أكثر من 10 مرات لزوم التنظيف وإحضار طلبات البيت

لكن هل هناك طريقة معينة أستعملها أثناء إستعمال الدرج

صراحة أريد أن أحرق أكثر وأنزل من سمنتي لأنها تعدت المعقول

فصراحة وزني 99 وأشعر أني ثقيلة جداا خصوصا عند الصدر والظهر

فأفيديني أكرمك الله ورزقك كل خير

[المغربية 1 3]

 

ربي يرضى عنك ياحبيبة

ممكن أستفسر عن شئ

صراحة لا أملك أي آلة رياضية في البيت

فصراحة انا الآن أعمل 3 حصص في الأسبوع

لكن أريد في يوم غير يوم الحصة أن أستعمل درج المنزل

صحيح أن أنزل وأصعد في اليوم أكثر من 10 مرات لزوم التنظيف وإحضار طلبات البيت

لكن هل هناك طريقة معينة أستعملها أثناء إستعمال الدرج

صراحة أريد أن أحرق أكثر وأنزل من سمنتي لأنها تعدت المعقول

فصراحة وزني 99 وأشعر أني ثقيلة جداا خصوصا عند الصدر والظهر

فأفيديني أكرمك الله ورزقك كل خير

 

امييين حبيبتي

بالنسبة لاستفساركي

انصحكي انكي تعملي الحصص الثلاث فقط دون اي زيادة عن ذلك

وانتي تنزلين وتصعدين الدرج لما تقومين باشغال البيت.هذا جيد.

بالنسبة للعمل على الدرج هناك طرق جيدة ومفيدة ولكن لا انصحكي بعمل حصص اضافية

نظرا لاسباب كثيرة

من اهمها انكي بدأتي الرياضة قريبا+ وزنكي+ كي لا تملي من الرياضة لانكي ان بدأتي بحصص كثيرة ستملين بسرعة

لهذا نصيحتي لكي ان تلتزمي فقط بالحصص الثلاث

[أم صفاء المسلمة 0]

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

 

أختي أم محمد بدأت في التطبيق و أدعو الله ان يعينني

 

لكن لدي أسئلة أرجو الاجابة عليها

 

- بالنسبة لتمرين التصفيق إلى الخلف و التمارين التاليه

 

اطلعي درجه وحده وانزلي مع شد منطقه البطن وعدي لحد الخمسسين

 

نطي على الحبل وانتي شااده بطنك وعدي للخمسين او للعدد اللي تقدرين عليه

 

بعدي بين رجولك وانحني وحاولي تهزين صدرك

 

وعدي كالعااااده لين الخمسسسين وحاولي تكونين كمان شااااده بطنك

 

هل صحيح أن هذه التمارين الأربعة تساعد على تكبير الصدر و ليس تصغيره؟؟!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

و أيضا هل الوقت المناسب للرياضة هو في الصباح؟؟

 

أرجو أن يأتيني الجواب عاجلا فأنا بحاجة ماسة إليه

 

و أعتذر إليك فق أتعبتك معي

ووالله لك دعوة مني في ظهر الغيب

 

بوووركت

تم تعديل 2 مارس, 2010 بواسطة أم صفاء المسلمة

[المغربية 1 3]

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

 

أختي أم محمد بدأت في التطبيق و أدعو الله ان يعينني

 

لكن لدي أسئلة أرجو الاجابة عليها

 

- بالنسبة لتمرين التصفيق إلى الخلف و التمارين التاليه

 

اطلعي درجه وحده وانزلي مع شد منطقه البطن وعدي لحد الخمسسين

 

نطي على الحبل وانتي شااده بطنك وعدي للخمسين او للعدد اللي تقدرين عليه

 

بعدي بين رجولك وانحني وحاولي تهزين صدرك

 

وعدي كالعااااده لين الخمسسسين وحاولي تكونين كمان شااااده بطنك

 

هل صحيح أن هذه التمارين الأربعة تساعد على تكبير الصدر و ليس تصغيره؟؟!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

و أيضا هل الوقت المناسب للرياضة هو في الصباح؟؟

 

أرجو أن يأتيني الجواب عاجلا فأنا بحاجة ماسة إليه

 

و أعتذر إليك فق أتعبتك معي

ووالله لك دعوة مني في ظهر الغيب

 

بوووركت

 

 

لا حبيبتي طبعا لا ازعااج انا في الخدمة دوما

وجزاكي الله خيرا على الدعاء فأنا بحاجة ماسة له.

بالنسبة لسؤالك نعم التمارين هي لتكبير الصدر وخاصة الحبل

وهي لشد الصدر.فأنتي انتي طبقتها كثيرا ستلاحضين شدا لمنطقة الصدر لكن الزيادة او النقصان بالنسبة لمنطقة الصدر يختلف حسب الاكل.

فان كنتي تقومين بريجيم مع هاته التمارين تجدين شدا ويضهر لكي ان هناك نقصا في منطقة الصدر

وان كنتي تأكلين تغدية جيدة فيتامينات بروتينات وما الى ذلك بشكل كبير وبطريقة خاصة سيكون هناك زيادة في منتطقة الصدر والامر ليس بسيطا.

ان شاء الله اكون أفدتك

[أم صفاء المسلمة 0]

مشكوووورة أختي في الله

بمأنني أعمل رجيم في الوقت الحالي أفهم من كلامك أنه بإمكاني القيام بتمرين الحبل؟؟

بارك الله فيك و رزقك كل ما تتمنين

[المغربية 1 3]

مشكوووورة أختي في الله

بمأنني أعمل رجيم في الوقت الحالي أفهم من كلامك أنه بإمكاني القيام بتمرين الحبل؟؟

بارك الله فيك و رزقك كل ما تتمنين

 

 

العفو حبيبتي

نعم قومي به

ولكن يجب مرات تقومي بتمارين لشد الصدر لكي لا يكون صدركي مرتخي جدا

 

موفقة حبيبتي

ومن فضلكي لا تنسيني من الدعاء. ان ييسر ربي اموري

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 14

 

 

1ـــ عمل دراجة على ثقل خفيف لمدة 20 دقيقة.(ان لم تكن هناك دراجة او اي الة يعوض بالجري)

2ـــ تقفين بشكل عادي في طرف الغرفة مثلا ثم تمدين يديكي امامكي ممدودتين. ثم تجلسين جيدا وتمشين بأصابع رجليكي فقط الى نهاية الغرفة ثم تعودين بنفس الطريقة.

3=هنا نفس الحركة التي في التمرين رقم 2 تكرر لكن هنا بشكل اخر. يعني تمشين على اصابع رجليكي ولكن تقومين بالعد. كلما مشيت 3 او أٍبع خطوات للامام تقفين وتعميلن حركة الجلوس والوقوف وتعدين 10 مرات. ثم تستمرين في المشي على اصابع رجليكي ثلاث او اربع خطوات وتكرري حركة الوقوف والجلوس. وتعدي 10 مرات. تعملين التمرين الى ان تكملي 60 مرة وقوف وجلوس.

4= حين تعودين الى مكانكي الذي ابتدئتي منه. تقومين بحركة لمس قدميكي من الخلف بيديكي طبعا وتمشين بهذه الحركة الى نهاية الغرفة ثم تعودين لمكانكي تمشين بها يعني وانتي تقفزين نوعا ما يمين يسار. برجليكي.

5= تقومين الان بلمس ركبكي مع يديكي يمين يسار وتمشين بها ايضا ثم تعودين الى مكانكي وانتي تقومين بالحركة.

6= تعودين للدراجة وعلى الثقل رقم 2 . تعملين 10 دقائق.

7= تعودين للمشي مع عمل الحركات التالية:

+ تمشين قليلا يعني حوالي 5 أو 6 خطوات ثم تقفين وتقومين بالقفز هنا يجب القفز تقفزين وتقومين بلمس ركبكي مع بعض للامام وتعدي 10 مرات. ثم تمشين مرة اخرى 5 او 6 خطوات وتكرري الحركة. الى ان تقومي بعمل 40 مرة قفز.

+ نفس الطريقة لكن هنا تقفزين وتلمسين اسفل قدميكي من الخلف ويجب من القفز لا بد وبنفس العدد الذي في التمرين الذي سبقه.

7= تقومين بحركات اطالة.

8= تنامين على ظهركي وتقومين بهذا التمرين:

++تنامين بشكل عادي رجلاكي ممدودتان جيدا ومتقاربتان من بعضهما يداكي ممدودتان للخلف ثم تقومين حتى تجلسي جيدا وتمدين يديكي جيدا على رجليكي ثم تعودين للارض. الحركة كرريها 30 مرة دون توقف.

++ تنامين على ظهركي تجعلين يديكي خلف مؤخرتكي في نفس رجلاكي مرفوعتان عن الارض قليلا فقط. ثم تقومين بهذه الحركة مرة ترفعين رجلكي اليمنى للاعلى واليسرى تكون في الاسفل ومرة اليسرى في الاعلى واليمنى في الاسفل ايضا التمرين بسرعة تقومين به 20 مرة.(حركة المقص)

++ في نفس الوضع ايضا تقومين بهذه الحركة اي فتح رجليكي وابعادهما عن بعضهما ومرة تضمينهما مع بعض التمرين 20 مرة بسرعة ايضا.

++ تكررين الحركة الاولى يعني الصعود ولمس الرجلين ثم النوم على ظهركي بنفس العدد 30 مرة. دون توقف

10= حركات اطالة وانتي على الارض

 

 

الحصة للواتي يملكن اردافا.

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 15

 

 

1= ستجرين بريتم مريح جدا لمدة 30 دقيقة دون توقف.

2= تقفين ثم تقومين بفتح رجليك جيدا تضعين يديكي خلف رأسكي ثم تقومين بالانحناء يعني تنزلين بالجزء العلوي وتحاولي الاقتراب من رجليكي ثم تصعدين مرة اخرى. وهكذا وتقومين بالعد 10 مرات.

بعد ذلك تنزلين لأسفل وتثبتين وتقومين بالعد 10 مرات.

3= حافضي على رجليكي مفتوحتان كما في التمرين الاول. وتقومين بمسك رجلكي اليمنى بيديكي مع بعض. ثم تقومين برفع يدكي اليمنى لأعلى ثم تعيدينها الى رجلكي اليمنى يعني تعيدينها قرب يدكي اليسرى. ثم ترفعينها لأعلى مرة أخرى. وهكذا قومي بالعد 10 مرات. ثم تغيرين اليد. يعني تقومين بوضع يديكي مع بعض على رجلكي اليسرى ثم تقومين برفع اليد اليسرى لأعلى.بنفس العدد.

4= تقفين بشكل جيد ثم تقومين بالقفز قليلا للأمام والخلف مع ترك رجليكي مفتوحتين قليلا فقط. وتقومين بالعد 10 مرات.

5= وانتي واقفة تقومين بفتح وضم رجليكي وتقومين بالعد 10 مرات.

6= تقفين بشكل جيد رجليكي مفتوحتان فتحة بسيطة. يديكي ضعيهما على خصركي. ثم بالرجل اليمنى : اسفل القدم على الارض ثم تقومين برفع اسفل قدمكي لأعلى دون تحريك أصابع رجلكي اي ترفعين اسفل قدمكي جيدا حتى يبقى فقط أصابع رجلك اليمنى عم اللي يلمسوا الارض. ثم تعيدين انزال كعب القدم وتعيدين رفعه وهكذا. الحركة قومي بها ببطء وقومي بالعد 10 مرات. ثم تعملي نفس الحركة للرجل اليسرى.وبنفس العدد.

7= بعد ذالك تقفين فقط على أصابع قدميكي وتقومين بشبك اصابع يديكي وترفعين يديكي لأعلى جيدا وتمدينهما بشكل جيد. وتبقين واقفة فقط على اصابع قدميكي. تثبتين وتقومين بالعد 10 مرات.

8= تعودين لالة الجري تجرين لمدة 2 دقائق بريتم متوسط. يعني اكثر شوية من الريتم الاول.

9= تحضرين الاثقال. جيب اثقال خفيفة. ثم تقومين بالوقوف بشكل جيد رجلاكي مفتوحتان قليلا فقط. الاثقال ضعيهما امام قدميكي. يديكي ممدودتان بجانبكي. تقومين بالانحناء جيدا وتمسكين بالاثقال. ثم تقفين. وتتركين يديكي بجانبكي حتى وهما يرفعان الاثقال. ثم تعاودين النزول وتقومين بوضع الاثقال في مكانهما الاول. وتقفين وانتي لا تحملين اثقال هذه المرة. ثم تنزلين وترفعين الاثقال وهكذا.قومي بالعد 20 مرة.

10= تحضرين كرة او شيء اخر: تنامين على ضهركي تمسكين الكرة بقدميكي يعني الكرة امسكيها بأسفل قدميكي وأصابع قدميكي. وترفعين رجليكي عن الارض بحوالي 20 سنتم .ثم ستقومين بهاته الحركات:

 

+ تقومين بعمل دائرة برجليكي الدائرة تكون متوسطة. تقومين بالعد 10 مرات. ثم تغيرين اتجاه الدائرة وتعدين 10 مرات.

+ تقومين هنا بطي رجليكي اليكي ثم تعيدين مدهما. تقومين بالعد 20 مرة.

+ تقومين برفع رجليكي لأعلى ثم تعيدينهما لمكانهما وتقومين بالعد 20 مرة.

+ تتركين رجليكي مرفوعين عن الارض بحوالي 20 سنتم وتثبتين وتقومين بالعد 20 مرة.

11= تقومين بالمشي لمدة 5 دقائق.

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 16

 

1= جري بريتم مريح لمدة 15 دقيقة

2= مشي بسرعة لمدة 5 دقائق

3= جري مرة اخرى بريتم متوسط لمدة 10 دقائق

4= تقفين بشكل مستقيمي وجيد رجلاكي مفتوحتان قليلا فقط: قم تقومي بالتحرك في مكانكي مع لمس كعب قدمكي اليمني من الخلف بيدكي اليمنى ثم لمس كعب قدمكي اليسرى من الخلف بيدكي اليسرى وهكذا الحركة اعمليها بسرعة.(يمين يسار بسرعة) كرريها 20 مرة.

5= تقفين بشكل مستقيمي ثم تقفي في طرف الصالة وتقومين بالمشي الى الطرف الاخر وأنتي تضمين رجليكي ثم تفتحينهما . يعني تقومين بحركة ضم رجليكي ثم فتحهما لكن وانتي تتحركين حتى تصلي الى طرف الصالة ثم تعودين مرة اخرى. هنا تقومين بالعد كل مرة ذهبتي وعدتي الى المكان الذي بدأتي منه تعديه مرة واحدة. ستكررينها 5 مرات.

6= تقفين تفتحين رجليكي جيدا ثم تنحنين الى الرجل اليمنى وتمسكينها بيديكي مع بعض وتثبتي على ذلك الشكل حاولي انك لا تقومي بطي ركبتيكي. وتقومين بالعد 10 مرات. ثم تغيرين رجليكي أي تمسكين بيديكي مع بعض في الرجل اليسرى وذلك دون ان تضمي رجليكي او تحركيهما من مكانهما. وتقومين بالعد 10 مرات.

7= ثم بعد ذلك وانتي فاتحة رجليكي جيدا تنحنين جيدا ثم تمسكين باليد اليمنى تمسك بالرجل اليمنى واليد اليسرى تمسك بالرجل اليسرى. وتثبتين وتقومين بالعد 10 مرات.

8= تمشين لمدة 2 دقائق بريتم مريح وتتنفسين بشكل جيد.

9= بعد ذلك تقفين بشكل مستقيمي . تحضرين أثقال لكن يكونوا متساويين. وتقومي بهذه الحركات.

++ ترفعين يديكي امامكي وهما مستقيميتان وتبقينهما ثابتتان وتقومين بالعد 10 مرات.

++ ترفيعن يديكي بجانبكي وهما مستقيميتان وتبقينهما ثابتتان وتقومين بالعد 10 مرات.

++ هنا تتركين يديكي بجانبكي مرفوعتان طبعا. ثم تقومين بتحريكهما حتى يصبحا امامكي يعني مثل الحركة الاولى ثم تعيدينهما بجانب مرة اخرى. يعني تحركينهما امامكي وتعيدينهما تعدينها مرة واحدة. قومي بالعد 10 مرات.

10= تنامين على ظهركي تقومي بطي رجليكي وتقومين بهذه الحركات:

++ يداكي ممدودتان خلفكي ثم تقومين بالصعود جيدا حتى تجلسين أي حتى يلمس صدركي ركبكي . لا تنسي ركبكي مطويتين. كرري الحركة 10 مرات.

++ ثم تقومين بوضع يديكي خلف رأسكي وتقومين برفع رأسكي عن الارض قليلا ثم تعيديته لمكانه. كرري الحركة 20 مرة.

++ هنا تقومين برفع رأسكي عن الارض وتبقينه مرفوعا وتثبتين على ذالك الشكل وتقومين بالعد 10 مرات ثم تعيدينه للأرض. وبعد ذلك تعيدين رفعه وتثبتين وتقومين بالعد 10 مرات وتعيدينه للأرض. وهكذا كرريها 10 مرات. وفي كل مرة تقومين بالعد 10 مرات.

11= تقومين بحركات اطالة لمدة دقيقة.

 

وانتهى

[أحزنتنى ذنوبى 2]

اية الدروس الجامدة دي هههههههههههه

انا الظاهر اتأخرت يا أبلة

عموما بصي يا ستي

انا الحمد للة حاسة وزني كدة تمام المشكلة اني مش عايزة اخس وعلشان كدة بكسل اعمل رياضة بس عايزة اعرف تمرين يخسس البطن بدون جسمي ميخس طبعا انتي عارفة الحمل والولادة

ويارب ييسر امورك ويفرج كربك وهمك آمين

[المغربية 1 3]

اية الدروس الجامدة دي هههههههههههه

انا الظاهر اتأخرت يا أبلة

عموما بصي يا ستي

انا الحمد للة حاسة وزني كدة تمام المشكلة اني مش عايزة اخس وعلشان كدة بكسل اعمل رياضة بس عايزة اعرف تمرين يخسس البطن بدون جسمي ميخس طبعا انتي عارفة الحمل والولادة

ويارب ييسر امورك ويفرج كربك وهمك آمين

 

 

اهلا حبيبتي.

بالنسبة لسؤالك يضهرلي انكي لسا مخلفة فيريت يشوفي موضوع خاص للاخوات اللي لسا والدين.

فيه تمارين خاصة بيهوم

ولو كان هناك اي استفسار فأنا موجودة ان شاء الله

[أحزنتنى ذنوبى 2]

لأحبيبتي انا قديمة في الخلفه ههههه يعني والدة من 3سنين بس :mrgreen: بس لما بدا وزني يزيد بدات احس بالبطن وانا وزني كويس بس بطني بدات تظهر

[المغربية 1 3]

لأحبيبتي انا قديمة في الخلفه ههههه يعني والدة من 3سنين بس :icon15: بس لما بدا وزني يزيد بدات احس بالبطن وانا وزني كويس بس بطني بدات تظهر

 

 

هههههه طيب خير ان شاء الله

طيب ماعليكي حبيبتي الا تشوفي تمارين البطن اللي وضعاهم في الحصص.

واعملي زيهم كل مرة اعملي تمرين او اثنين وكدة

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 17

 

 

 

= 1= جري 20 دقيقة بريتم متوسط

= 2= تقفين ثم تقومين بهذه الحركات. بدون أثقال:

+ ترفعين يديكي الاتنيتين الى اعلى رأسكي حتى تلامس راحتا يديكي بعضهما ثم تعيدينهما الى مكانهما اي قرب جسمكي. الحركة بسرعة تعدين 40 مرة . ترفعين يديكي ثم تعيدينهما مرة وهكذا.

+ مباشرة بعدها تقومين بهذه الحركة: ترفعين يديكي بشكل مستقيمي بجانبكي سأحاول الشرح بهذه الخطوط:

_l_ يديكي يكونان هكذا ثم تقومين بطي مرفقيكي وتضعين اصابع يديكي فوق كتفيكي ثم تقومين برفع يديكي لاعلي ثم اعادتها لمكانهما . التمرين تعملينه ببطئ وتحاولين اعطاء كل عضلة حقها من الحركة التمرين 40 مرة.

+ بعد ذلك تعملين نفس الحركة التي سبقت لكن لا ترفعين يديكي لاعلى ولكن تفتحين يديكي جيدا بجانبكي ثم تعيدين طيهما التمرين ايضا هنا ببطئ تعملينه ايضا 40 مرة.

+ هنا تتركين يديكي ممدودتين بجانبكي هكذا __l__ ثم تقومين بحركة دائرية بيديكي الدائرة صغيرة ولا تقومي بطي مرفقيكي او كوعيكي المهم الحركة يجب تحسي ان خلف كتفيكي يقوم بالحركة . التمرين 40 مرة.

=3= بعد ذلك تجرين بريتم مريح لمدة 10 دقائق.

=4= ثم تعملين حركات اطالة وانتي واقفة لمدة دقيقة.

=5= تنامين على جنبكي تقومين بمد يدكي مثلا تقومين بمد يدكي اليمنى ثم تضعين رأسكي عليها اما اليد اليسرى فتضعينها امامكي على الارض وتكون اصابع يدكي اليسرى تنضر اليكي.ثم تقومين بوضع رجلكي واحدة على الاخرى تمدينهما جيدا واصابع رجليكي ايضا ممدودتان جيدا. ثم تقومين برفع الرجل رجلكي لاعلى جيدا ثم تعيدينهما دون ان تلمس الرجل التي اسفل. الحركة تقومين بها 30 مرة .

+ وانتي في نفس الوضع تقومين بحركة اخرى وهي انكي توقمين بطي ركبتكي حتى تلامس ركبتكي كتفكي ثم تعيدين رجلكي لمكانها الحركة ايضا 30 مرة.

+++ بعد ذلك تقومين بتغيير الرجل ثم تقومين بنفس الحركات بنفس العدد.

=6= تنامين على ظهركي ثم تضعين يديكي على مؤخرتكي وراسكي على الارض بعد ذلك تقومين بهذه الحركات:

+ تقومين بطي رجليكي اليكي ثم تمدينهما الحركة 20 مرة.

+ ثم تتركين رجليكي مطويتين وتقومين برفعهما لاعلى ثم تعيدينهما مطويتين كما كانا الحركة 20 مرة.

+ بعد ذلك تقومين بالحركتين مع بعضهما وهما هكذا:

ـــــ تتركين رجليكي ممدودتين وهما مرفوعتين قليلا عن الارض ثم تقومين اولا بطي رجليكي اليكي ثم بعد ذلك تقومين برفع رجليكي لاعلى ثم بعد ذلك تعيدين طيهما ثم اخيرا تمدينهما كما في البداية. الحركة تقومين بها 30 مرة.

=7= اخيرا تعملين حركات اطالة على الارض.

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 18

 

 

1= جري لمدة 20 دقيقة بريتم متوسط دون توقف.

2= تقفي بشكل مستقيمي ترفعي يديكي امامكي بهذا الشكل..... لــ لــ...... يعني يكونوا مطويتين بجانبكي ويكونوا مستقيمتين مع كتفيكي يعني لا تجعليهما نازلين لاسفل. وانتي رافعة يديكي ستقومين بجعل كوعيكي يلتقيان مع بعضهما أي {لـ}ــــ تجعليهما يتلامسان ثم تعيدينهما الى مكانهما الاول اي بجانبكي. وهكذا تجعليهما يتلامسان ثم تعيدينهما بجانبكي حاولي تعملي الحركة بشكل صحيح. وقومي بها ببطء وقومي بالعد 20 مرة.

3= تتركين يديكي بجانبكي كما كانا في التمرين السابق لكن هنا ستقومين بفتح اصابع يديكي ثم ضمهما هذا وانتي تاركة يديكي دون انزالهما او تحريكهما. تقومين باقفال يدكي ثم فتحها بشويش. التمرين كرريه 20 مرة.

4= هنا تقومين بضم يديكي بهذا الشكل يعني تقومين بطي يديكي وتجعلين كل يد تنضر للاخرى لكنكي تحاولين ان تجعليهما يقتربان نوعا ما.... <>..... ثم تقومين بعمل حركة دائرية بيديكي اي يد تدور حول الاخرى. تقومين بهذه الحركة بسرعة وتقومين بالعد 20 مرات. ثم تغيرين اتجاه دوران يديكي وتقومين بالعد 20 مرات.

5= تنامين على بطنكي تمدين رجليكي للخلف بشكل مستقيمي وتجعليهما ملتصقتين. تجعلين يديكي واحدة فوق الاخرى وتضعين جبهتكي على يديكي. ثم تقومين برفع رجلكي اليمنى لأعلى دون ان تقومي بطي ركبتكي. ترفعين رجلكي لاعلى جيدا ثم تعيدينها لمكانها تقومين بالعد 20 مرة. ثم تغيرين رجلكي وتقومين بنفس الحركة بنفس العدد. وبعد ذلك تقومين برفع رجليكي مع بعض وتقومي بالعد 20 مرة ايضا.

6= وانتي نائمة على الارض تقومين بمد يديكي للأمام ثم تقومين برفع يديكي مع بعض لأعلى دون ان تحركي رجليكي . ترفعين يديكي لأعلى ثم تعيدينهما لمكانهما تقومين بالعد 20 مرة.

7= تقومين بالجري لمدة 5 دقائق بريتم سريع.

8= تقفين ثم تقومين بالقفز ولمس اسفل قدميكي خلفكي تقفزين برجليكي مع بعض وتلامسين كعب قدميكي بيديكي ثم تعيدينهما للارض وتكررين ذلك. التمرين قومي به 10 مرات.

++ هنا تقفزين بركبكي للأمام وتقومين بلمس ركبكي بيديكي تقومين بتكرار الحركة 10 مرات.تقفزين برجليكي مع بعض في وقت وااحد.

9= تنامين على ضهركي تتكئين على يديكي يعني يديكي يكونوا على هذا الشكل LL تتركين عينيكي ينضران للأمام. رجلاكي تقومين بطيهما وستقومين بهذه الحركات:

++ ستقومين بمد رجلكي اليمنى بشكل مستقيمي ثم ستقومين برفعها عن الارض قليلا وتقومين بعمل دائرة برجلكي تقومين بالعد 10 مرات ثم تغيرين اتجاه الدائرة وتقومين بالعد 10 مرات.

++ بنفس الرجل اي اليمنى ستقومين بطيها اليكي حتى تلامس صدركي ثم تعيدين مدها للأمام وهكذا تكررين التمرين 20 مرة.

++ ترفعين رجلكي لأعلى جيدا حتى تصبح رجلكي تشكل زاوية قائمة مع اعلى جسمكي ثم تقومين بتحريك رجليكي للأمام ثم للخلف في مسافة صغيرة جدا يعني لا تبعدي المسافة بين حين تحركينها للأمام او حين تعيدينها للخلف فقط المسافة لا تتعدي 5 سنتيم او اقل . وكرري الحركة بسرعة. وقومي بالعد 20 مرة.

+++ هنا تقومين بانزال رجلكي وطيها ثم ترفعين الرجل اليسرى وتقومين بعمل كل التمارين بنفس العدد.

10= تقومين برفع رجليكي عن الارض وهنا ملتصقتان بحوالي 60 سنتم عن الارض وتثبتين على ذلك الشكل وتقومين بالعد 40 مرة. ثم تنزلين رجليكي وتكرري العد 20 مرة.

11= حركات اطالة في مكانكي.

 

انتهى

[المغربية 1 3]

السلام عليكــم ورحمـة الله وبركاتــة ،،

 

 

الحصة رقم 19

 

 

1= جري بريتم متوسط لمدة 15 دقيقة دون توقف.

2= مشي بريتم سريع لمدة 3 دقائق.

3= المشي مع القيام بهذه الحركات:

++ وانتي تمشين تجعلين يديكي خلف رأسكي ثم وأنتي تمشين تقومين بالجلوس جيدا وتقفين ثم تمشين وتجلسين مرة اخرى ثم تقفين وتكملين المشي. وهكذا مع العد 10 مرات. جلوس ووقوف.

++ بعد ذلك ستقومين بنفس حركة الجلوس والوقوف لكن هنا ستجعلين يديكي أمام عينيكي وهما مستقيميتان. ولا تنزليهما ابدا تحاولين الجلوس والوقوف دون الاعتماد على يديكي. وتقومين بالعد 10 مرات أيضا.

++ هنا تمشين قليلا ثم تقفين وتقومين بلمس كعب قدميكي بيديكي في الخلف حاولي تعملي الحركة بسرعة يعني لمس كعب القدمين بسرعة تقومين بالعد 10 مرات ثم تمشين مرة اخرى ثم تقفين ثم تكررين الحركة 10 مرات. وهكذا حتى تقومي بها 10 مرات وفي كل مرة تعدين 10.

++ هنا وانتي تمشين تجعلين يديكي على خصركي ثم تقومين بدفع خصركي للأمام قليلا بيديكي طبعا. زبعد دفع خصركي للأمام تقومين بالانحناء جيدا لأسفل بأعلى جسمكي وتقومين بجعل يديكي يلامسان االارض دون أن تقومي بطي ركبتيكي ثم تقفين وتعيدين يديكي على خصركي. وهكذا تمشين مرة اخرى ثم تكررين الحركة 10 مرات.

4= تقومين حركات اطالة لكدة دقيقة واحدة.

5= هنا ستقومين بالجري بريتم مريح جدا وستقومين بهذه الحركات:

++ وانتي تجرين ستقومين بالنزول على بطنكي وستقومين بحركة الضغط. أي راحتى يديكي على الارض وأصابع قديميكي على الارض وجسمكي كله مرتفع عن الارض. وتحاولين جعل نفسكي مستقيمية ما أمكن أي لا تقومي برفع مؤخرتكي لأعلى . المهم ستثبتين على ذلك الشكل وتقومين بالعد 10 مرات. لا تقوموا بالعد بسرعة في كل التمارين. ثم تقفين وتعاودين الجري قليلا ثم تنزلين وتعيدين نفس التمرين. تكررين التمرين 10 مرات.

++ وأنتي تجرين أيضا ستقومين بنفس حركة الضغط لكن هنا ستقومين بجعل راحة اليد اليمنى تكون فوق راحة اليد اليسرى وتثبتين على ذلك النحو وتقومين بالعد 10 مرات. وتعودين للجري وهكذا 10 مرات.

++ وانتي لا زلتي تجرين ستقومين بالنزول على ظهركي النوم على ظهركي. ثم تقومين بوضع يديكي خلف رأسكي وترفعين رجليكي عن الارض بحوالي 40 سنتم وتقومين بالثبات على ذلك الشكل وتقومين بالعد 20 مرة. لا تسرعوا في العد من فضلكن. ثم تقفين وتعاودين الجري وهكذا كرري هذا التمرين 4 مرات.

++ بعد ذلك وأنتي تجرين طبعا وفي نفس الوضع اي يديكي خلف رأسكي ورجلاكي مرفوعتان عن الارض تقومين برفع رجليكي مع بعضهما لأعلى ثم تعيدينهما لمكانهما دون ان يلامسا الارض ودون أن تقوما بإزالة يديكما من خلف رأسكما. تقومان بالتمرين 20 مرة. ثم تقفون للجري وتكررون هذا التمرين 5 مرات.

 

ملحوضة هنا. بما أني قلت لكن الجري فهذا يعني أنكي يجب تلتزمي بالجري وأنا لم أقل لكن أن تقفو وترتاحوا رغم كثرة الحركات. ولكن هنا حين يكون الجري بين الحركات فهو فرصة للراحة لأنكي أختي ستجرين بريتم مريح جدا وفي تلك اللحضة لديكي فرصة لترتاحي وتكوني مستعدة للقيام بحركات أخرى.

6= تجلسين على الارض تقومين بطي رجليكي اليكي وتجعلين أسفل قدميكي يلتقيان مع بعضهما البعض ثم ستقومين بهذه الحركات:

++ تقومين بشبك اصابع يديكي ثم ترفعين يديكي لأعلى جيدا بشكل مستقيمي تجعلين صدركي يضهر جيدا واتركيه مستقيميا وتثبتين على ذلك الشكل قومي بالعد 20 مرة. عيناكي ينظران للأمام فقط.

++ بعد ذلك وانتي جالسة يدكي اليمنى تقومين بوضعها فوق الرجل اليسرى واليد اليسرى مرفوعة وتحاولين الانحناء للجهة اليمنى أختي حاولي وانتي تنحنين ألا تنزلي في اتجاه رجليكي ولكن ابقي مشكلة زاوية قائمة مع رجليكي اي انحني وانتي مستقيمية ما امكنكي.

بعد ذلك تكررين نفس الحركة بالنسبة لليد الاخرى, هنا ايضا حين تنحنين تثبتين على ذلك الشكل وتقومين بالعد 20 مرة.

++ هنا تقومين بالامساك برجليكي مع بعضهما البعض بيديكي الاثنتين وتقومين بتحريك ركبتيكي لأعلى وأسفل وأنتي تحاولين جعلى ركبتيكي تقتربان من الارض. تقومين بالعد 20 مرة.

 

 

 

وانتهى

لاتنسوني من دعائكم

[المغربية 1 3]

الحصة رقم 20

 

1=جري بريتم مريح لمدة 5 دقائق

2= ثم مباشرة جري بريتم متوسط لمدة 5 دقائق

3= وبعده مباشرة دون توقف جري بريتم سريع لمدة 5 دقائق

4= ثم مشي بريتم مريح لمدة دقيقتين.

5=تقفين بشكل جيد ثم ركزوا معي جيدا: ستقومون بفتح رجلكم جيدا لكن ليس بجانبكي ولكن أمامكي يعني مثلا الرجل اليمنى مفتوحة للأمام والرجل اليسرى للوراء وصدركي ينظر للأمام لا تجعليه ينظر بشكل جانبي ولكن يجب تجعليه ينظر للأمام فقط. ثم انتبهوا معي هنا.

قلنا الرجل اليمنى هي الامامية واليسرى هي الخلفية. سنقوم بطي الرجل اليمنى يعني اقوم بطي ركبتي فتصبح الرجل الامامية مطوية والرجل الخلفية ممدودة بشكل جيد.اتمنى ان تفهموا الحركة وتعملوها بشكل صحيح ثم اخواتي بعد أن أخذتم هذا الوضع سوف تقومون بهذه الحركات دون أن تغيروا وضع رجليكم:

++ ستجعلين يديكي خلف رأسكي وهما متشابكتين اي اصابع يديكي متشابكتين مع بعض تجعليهنما خلف رأسكي ثم ستقومين بالانحناء حتى تلامس جبهتكي ركبتكي. ثم تعاودين الصعود وكما قلت سابقا صدركي ورأسكي ينظران للأمام فقط اي في اتجاه الرجل المطوية. الصعود والنزول تعدين مرة واحدة وهكذا تنزلين وتصعدين. وتقومين بالعد 10 مرات.

++ هنا بعد ذلك تقومين بالنزول بصدركي اي تحاولين وضع جبهتكي على ركبتكي وتبقين ثابتة على ذلك الشكل وتقومين بالعد 10 مرات.

++ تصعدين بصدركي وتحاولين ان ترفعي رأسكي جيدا حتى تنظري للسقف وتحاولين ان تدفعي بصدركي للخلف نوعا ما. وتثبتين بذلك الشكل وتقومين بالعد 10 مرات.

++ثم تغيرين الرجل التي كانت في الخلف تعيدينها مكان التي كانت في الامام والعكس صحيح وتكررين نفس الحركات بنفس العدد

6=تقفين بشكل جيد تقومين بالامساك برجلكي اليمنى خلفكي بيديكي مع بعض وتبقين ثابتة على ذلك الشكل وقومي بالعد 10 مرات. ثم تغيرين الرجل ونفس العدد.

++ ثم تقومين بالامساك برجلكي اليمنى امامكي اي تمسكين بركبة رجلكي اليمنى امامكي وتحاولين تجعليها تقترب من صدركي دون ان تقومي انتي بالانحناء اي حافضي على استقامتكي وقومي بالعد 10 مرات. ثم غيري الرجل ونفس العدد.

7=جري بريتم مريح لمدة 5 دقائق

8= قومي بالجلوس على ركبكي راحتا يديكي ضعيهما على الارض يعني ركبك وراحتا يديكي على الارض عيناكي ينظران للأمام ثم ستقومين بهذه الحركات:

++تقومين بمد رجلكي اليمنى للخلف جيدا فتجعلين فقط أصابع رجلكي اليمنى هم اللي يلمسوا الارض وتجعلينها ممدودة بشكل مستقيمي دون ان تقومي بطي ركبتكي. ورجلكي اليسرى تبقى كما هي مطوية. ثم تقومين برفع رجلكي اليمنى لأعلى بشكل جيد دون ان تقومي بطي ركبتكي ارفعينها عاليا ثم تعيدينها لمكانها. الحركة تكررينها 20 مرة.

++ بنفس الرجل انتبهي معي هنا: ترفين رجلكي الي عملتي بها الحركة الاولى ترفعينها حتى تصبح مستقيمية تقريبا مع ضهركي يعني حيضهروا كأنهم في خط مستقيمي ثم تقومين بطي اسفل ساقك يعني حتقومي بطي رجلك فحيصبح الساق مرتفع لأعلى وأما الفخد فيحكون كأنه مستقيمي مع المؤخرة والضهر. وحيكون الساق مع الفخد كأنكي مشكلة زاوية قائمة أي لا تجعلي رجلك تطوى حتى يلتصق الساق بالفخذ لكن اتركيهما كما وضحت سابقا . وتبقين ثابتة على ذلك الشكل وتقومين بالعد 40 مرة. ياااااااااااارب اكون عرفت أوصل الحركة بشكل صحيح.

++ بعد ذلك ودون ان تنزلي رجلكي تتركينها كما وضحت لكي ستقومين بتحريك رجلكي اي جعلها تهتز اي تقومين بتحريك ساقك لأعلى ثم تعود لمكانها هذا الاهتزاز اجعليه يكون سريعا. قومي بالتمرين 20 مرة.

++++ تغيرين الرجل وتقومين بعمل نفس الحركات بنفس العدد.

9= بعد ذلك تجلسين على رجليكي وتمدين يديكي للأمام وتسترخين قليلا قومي بالعد 20 مرة.

10= تنامين على ظهركي مدي يديكي بجانبكي حتى يكونا مستقيميتان مع كتفيكي رجلاكي مطويتان ثم ستقومين بعمل هذه الحركات:

++ رجلاكي مطويتان وموضوعتان على الارض اي اسفل قدميكي يلامس الارض ثم ستقومين مرة بجعل رجليكي ينزلان للجهة اليمنى ويلامسان الارض ثم تعيدينهما لمكانهما الاول وتقومين مرة اخرى بتحريكهما للجهة اليسرى حتى يلامسا الارض ثم تعيدينهما حاولي الا تحركي جسدكي او ترفعيه عن الارض اعلى خصركي يبقى ثابتا في مكانه. قومي بتكرار الحركة 10 مرات.

++ هنا رجلاكي مطويتان كما قلت سابقا لكن هنا اسفل قدميكي لا يلامسان الارض ولكن مرفوعان عن الارض بحوالي 5 سنتم وتحاولين مد رجليكي للأمام حتى يصبحا مستقيميتان ثم تعاودين طيهما اليكي كما كانا في الاول حاولي القيام بالحركة ببطء شديد. كرري الحركة 30 مرات.

++ بعد ذلك ستكررين نفس الحركة اللي قبل هاذه لكن سنضيف عليها شيئا اخر. وهو انكي حين تقومين بمد رجليكي أمامكي بشكل مستقيمي ستقومين برفعهما لأعلى جيدا ثم تعيدين انزالهما لمكانهما ثم بعد ذلك تعيدين طيهما ليعودا لمكانهما الاول . كرري هذه الحركة 30 مرة.